Stolná tlač je univerzálne cvičenie, s ktorým môžete pumpovať hornú a strednú časť hrudníka, ramien a tricepsu. Na jednej strane ide o imitačný bench press, na druhej strane - barbell press v rôznych uhloch, a dokonca aj činka bench press. A to všetko je možné vďaka variácii simulátorov na lavičke (od Hummera po Smitha).
Čo je to simulátor?
Ujasnime si, že voľba simulátora (alebo súhlasíme s tým, že budeme pokračovať v rozprávaní o uhloch vektora sily vzhľadom na podlahu) závisí od toho, ktoré svaly chcete pumpovať.
V tomto článku budeme skúmať najdôležitejšie techniky v rôznych simulátoroch:
- Pre čerpanie pŕs musíte zvoliť simulátor, ktorý simuluje bench press. Zvyčajne je toto zariadenie so sedadlom, v pravom uhle k nemu. Rukoväte, ktoré je potrebné odtlačiť od vás (tlač) sú umiestnené na úrovni spodnej časti hrudníka. Cvičenie je skôr ako reverzné uchopenie stlačte, aj keď dlane sú vo vzpriamenej polohe.
- Ak chcete pracovať s ramenami, potrebujete kladivo a Smith power trainer. V kladive môžete napumpovať prednú partiu deltoidov. Toto je dobrá voľba po klasickom stolovom lise a lavičke na šikmej lavici.
- V Smithovi môžete robiť lisy v rôznych uhloch, ako ajprútov sedí (keď si potriasť vertikálne hore, vedúci k hlave alebo hrudníku).
Výber simulátora teda bude priamo závisieť od toho, čo chcete dnes pumpovať. A samozrejme, na aké druhy simulátorov sú k dispozícii v posilňovni, ku ktorej ste prišli.
Simulátor pre stolný lis
Nezabudnite si zahriať, zahriať kĺby. Ďalej zavesiť malú váhu na simulátor (20-30 kg je dosť pre mužov, 1-5 kg pre dievčatá - záleží na fyzickej zdatnosti). Bude to prístup zahrievania.
- Ak má simulátor možnosť nastaviť sedadlo, operadlo - prispôsobte všetko pre seba. Je potrebné, aby ste sedeli na stoličke simulátora a pevne pritlačili telo na chrbát. Ak sú vaše bedrá ďaleko od nej, je to zlá poloha.
- Sadnite si a ohnite bedra dopredu, narovnajte ramená, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Nalaďte správne dýchať: vydýchnuť počas stlačenia, nadýchnuť pri návrate do originálu.
- Uchopte rukoväte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Ak má simulátor prídavný pedál na zdvíhanie závažia, stlačte ho nohou - to vám pomôže zdvihnúť rukoväte do východiskovej polohy. Ak nie je k dispozícii, zdvihnite závažie rukami.
- Zatlačte rukoväte pevnosťou prsných svalov, ramien a tricepsu, vydychujte vzduch. Teraz znížiť hmotnosť späť, vdýchnutie. Nemôžete zadržať dych, nezabudnite na to!
- Opakujte pohyb 10 - 15 krát bez zhonu, zamyslene. Bol to prístup zahrievania.
Teraz nastavte požadované hmotnosti a vykonajte 8 - 12 opakovaní v 3 - 4 prístupoch, alebo v inýchv závislosti od vášho programu.
Rokovanie v kladive
Hummer simuluje činku alebo činku v rôznych uhloch, zvyčajne 45 a 60 stupňov. Tento simulátor vám pomôže pumpovať hornú časť hrudníka a predné deltoidy.
Má zariadenie (pedál) na zdvíhanie závažia do východiskovej polohy. Odhaľte ľahké váhy, aby sa zahriali.
- Nastavte výšku sedadla tak, aby v počiatočnej polohe boli gombíky Hummeru na úrovni vašich ramien a ramená „nekrútili“ dozadu. Ak je sedadlo príliš nízke, lakte budú veľmi vzdialené. Z takejto situácie je veľmi ťažké začať opakovanie.
- Pomôcť zdvihnúť nohu stlačením špeciálneho pedálu.
- Po dosiahnutí počiatočnej polohy rukoväte - stlačte ich rukami (nie je možné úplne narovnať ruky tak, aby vaše kĺby lakťov neklikovali - medzi predlaktím a ramenom ponechajte mierny uhol).
- Znížte hmotnosť späť do fyziologicky prijateľnej polohy. Opakujte tento pohyb 10 - 15 krát - rozcvička je u konca. Na vzostupe, nezabudnite vydýchnuť ústami. Vdychujte vzduch nosom a váhu.
- Pomôcť znížiť hmotnosť do pôvodnej polohy pomocou špeciálneho pedálu.
Nastavte pracovnú hmotnosť a vykonajte 8-10 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.
Stolný lis a simulátor Smith
Tlačiareň sedí v Smithovom simulátore - cvičenie na pleciach a hornej časti hrudníka. Pozrime sa na obe možnosti.
Tlačové sedenie pod uhlom
Postavte lavicu pod hmatník simulátora.Smith. Usporiadajte ho tak, že keď ležíte na lavičke, krk bol na úrovni stredných prsných svalov. Uložte zadný uhol 45 stupňov. Táto pozícia sa nazýva aj sedenie. Závesné teraz nepotrebuje nič, spočiatku krk váži 20-25 kg, čo je najvhodnejšie pre zahrievanie.
- Sadnite si na lavicu, zatlačte hornú časť zadku na spodnú časť chrbta. Ohnite pás dopredu, lopatky, ramená narovnajte. Stlačte zadnú časť hlavy k zadnej časti lavice.
- Uchopte krk širokým uchopením (dlane širšie ako ramená). Zvyčajne sú na krku riziká, ktorými by sa človek mal orientovať. Môžete to urobiť: nájsť riziká, ktoré sa nachádzajú bližšie k okrajom krku, a umiestniť na ne svoje bezmenné alebo stredné prsty. Môžete tak ľahšie dosiahnuť symetrické uchopenie. Mimochodom, rukoväť je rovná.
- Odstráňte hrdlo otáčaním, aby ste odstránili západky.
- Opatrne ho položte na hrudník. Krk by mal byť umiestnený medzi ramenami a prsnými svalmi. Toto je správna poloha. Znížte ho čo najviac, natiahnite predné deltoidy a prsný sval.
- Zdvihnite výdych, opakujte 10 - 15 krát. Zahrievanie skončilo.
Teraz nastavte požadované hmotnosti a vykonajte 8 - 10 opakovaní v 3 - 4 prístupoch. Ak nemôžete stlačiť posledné opakovania, otočte krk v kritickej polohe: zablokuje sa. Alebo požiadajte priateľa (trénera), aby vás zaistil.
Existuje nuancia - pre niekoho je vhodné obrátiť krk od seba, pre niekoho - pre seba. Experimentujte s tým, ako je to pre vás výhodnejšie. Pretože v kritickom momente, keď potrebujete opraviť činku,nemusíte ho dostať von. To znamená, že ak sa nepohybujete v jednom smere, otočte lavicu o 180 stupňov.
Vertikálne zasadnutie tlače
V tomto prípade je stolový lis napodobeninou stolného lisu, ktorý sedí na pleciach. Pod krkom musíte nainštalovať šikmú lavicu, ktorá by mala byť prísne nad sedadlom (najlepšie v strede). Nastavte výšku krku tak, aby bola v sede na úrovni korunky.
Páku spustíme pri hlave, preto sa uistite, že poloha lavice vám to umožňuje.
- Uchopte hmatník rovným uchopením, zdvihnite ho. Grip je trochu širší ako ramená, riadi sa rizikami na krku (sú umiestnené presne tam, kde je voľný krk).
- Nezabúdajte, že ide o rozcvičku. Pre dievčatá, táto možnosť nie je vhodná, hmotnosť je príliš veľká, je lepšie swing ramená iným spôsobom. Preto odporúčame tlač v Smith muži. Zdvihnite a spustite prázdny krk 10-15 krát. Zahrievanie skončilo.
Visíme palacinky, vykonávame 3-4 prístupy v 8-10 opakovaniach.
Ako najlepšie kombinovať cvičenia
Navrhujeme nasledovnú schému, ktorá umožňuje kombináciu tlače v simulátore s inými cvičeniami. Bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne trénujete. Ešte dôležitejšie je, čo urobíte konkrétne v dnešnom tréningu.
Ak ste robili klasické lisy na stôl, môžete pridať kladivo a stlačiť polovičný uhol v Smithe. Okrem toho môžete urobiť simuláciu klasického bench pressu v simulátore s malou hmotnosťou ako "dobivki" hrudné svaly.
Ak je dnes deň ramien -urobiť vertikálny bench press.
V deň tricepsu, ak nemáte ťažké ležiace lisy, odporúčame pracovať v Hammer, Smith a na lavičkovom simulátore s malými váhami, ako jednoduché cvičenie.
