Nahraďte barbell drepy s inými cvičeniami na cvičenie nôh a zadku.

Čepice Barbell sú základom silového tréningu. Tento prvok je súčasťou tréningových plánov pre kulturistiku, powerlifting, vzpieranie, tímové športy (basketbal, volejbal a ďalšie). Výhody drepov:

• stimulácia rastu svalov;
• rozvoj "výbušnej" sily;
• zvýšiť odolnosť;
• redukcia podkožného tuku.

Vážna nevýhoda sa považuje za vážnu nevýhodu. Pozrime sa na účinné cvičenia, ktoré vám umožnia nahradiť drepy činka s rôznymi zraneniami pohybového aparátu.

Výcvik nôh pre zranenia a bolesť v kolenách

Správna technológia je zárukou bezpečnosti a rýchleho pokroku. Ak športovec drepe s chybami, zvyšuje sa riziko zranenia.

Pre akúkoľvek bolesť v kolenných kĺboch ​​je potrebné zastaviť a venovať pozornosť malým odtieňom. To pomôže skúsenému trénerovi. Požiadajte ho, aby sledoval vaše drepy. Ak má technika nedostatky, mentor si všimne a odporučí.

Ďalšou príčinou problémov s kolenami je preťaženie tkaniva. Najčastejšie atléti poškodzujú väzy. Tiež pri nadmernom mechanickom namáhaní môžu trpieť štruktúry chrupavky alebo dva.koleno "tesnenia" - menisci.

V každom prípade, ak sa pri drepe budete cítiť ostrá bolesť, drvenie a nebudete môcť voľne ohnúť končatinu, okamžite vyhľadajte lekára. Vlastná liečba v tejto situácii je neprijateľná.

Pri poraneniach kolenného kĺbu je potrebné dočasne opustiť silový tréning dolnej časti tela. Lekári spravidla predpisujú rehabilitačné opatrenia - fyzioterapiu, drogovú terapiu a ľahké športové zaťaženie.

Ponúkame súbor cvičení na udržanie svalového tonusu nohy. Aby sa kolenné kĺby čo najviac zabezpečili pred začatím tréningu, naneste na nich ohrievaciu masť a zabalte ich elastickým obväzom alebo špeciálnym obväzom.

• drepy s prázdnym krkom (3x15–20). Budete potrebovať štandardnú 20 kg škrupinu. Ak sa v spojoch vyskytnú nepríjemné pocity, vymeňte tyč za tyč karosérie. Nastavili sme nohy o niečo širšie ako ramená a roztiahli ponožky pod uhlom 45 °. Pomaly klesá panva, aby paralelne boky s podlahou, a potom rovnako hladko stúpať. Odpichnite celú nohu, nedovoľte, aby sa ťažisko presunulo na prsty.
• Vypracovanie stehenných svalov. Na posilnenie kvadricepsu používame simulátor určený na narovnanie nôh pri sedení. Stanovili sme minimálnu hmotnosť, hladko sa pohybujeme, vyhýbame sa hádzaniu zvyšku. Vykonávame 3 sady 15 - 20 opakovaní. Potom sme ležali na bruchu v stroji na tréning bicepsu stehna. Váha tiež vyberie minimum. Vyrábame 3 sady 15 - 20 záhybov.
• SquattingSmithov simulátor (3x15–20). Športovci so zranením kolena je ťažké udržať rovnováhu tela, takže aj ľahké drepy spôsobujú ťažkosti. V Smithovom aute je priečka pevne pripevnená k vodiacim prvkom, čo umožňuje spustenie a zdvihnutie tela bez strachu zo straty rovnováhy. Vstávame do stroja, nohy sa mierne posunú dopredu. Squat do pravého uhla pri kolenných kĺboch.
• Stúpajúci na prstoch (3x20). V tomto cvičení nemôžete použiť vertikálny simulátor lýtka, pretože zahŕňa beh na rovných nohách, čo môže spôsobiť záťaž pre koleno pacienta. Preto zdvíhame prsty v „sedavom“ stroji pre teľa. Dáme prednú časť nohy na brvno, necháme päty váhy, vykonáme hladké otrasy. V hornej časti teľacieho kmeňa.
• „Statické“ útoky (3х15–20). Na cvičenie budú potrebovať dve malé činky alebo závažia. Vezmite mušle do ruky a položte jednu nohu dopredu. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť približne 60 - 70 cm, vykonávame krátke, pomalé drepy. Uistite sa, že koleno "prednej" nohy nechodí za prsty. Po dokončení setu zmeňte dolné končatiny a opakujte.

Čerpanie nôh bez drepov s činkou nebude fungovať. Komplex je určený na tréning dolných končatín počas rehabilitačného obdobia.

Na konci lekcie odporúčame vykonávať jednoduché cvičenia na „prečerpávanie“ kolien: šliapať pedál cvičného bicykla, chodiť v stepi s minimálnym odporom, hladké vývody a predĺženia nôh podzaťaženie gumového expandéra. V dôsledku toho sa krvný obeh v artikulárnych tkanivách zvýši a regenerácia pôjde rýchlejšie.

Výcvik nôh na zranenia a bolesti chrbta

V prvom rade musíte identifikovať chyby v technike squatu. Svalové preťaženie sa spravidla vyskytuje v dôsledku "zaokrúhľovania" chrbtice alebo zatlačenia hmotnosti späť, nie nôh.

V celom prístupe udržujte spodnú časť chrbta klenutú a lopatky sploštené.

Počas squatu sa nepokláňajte dopredu. V opačnom prípade sa nebezpečenstvo zaťaženia bedrovej chrbtice zvyšuje a ťažisko sa posúva na prsty, čo spôsobuje pád.

Hlavným nebezpečenstvom drepov s vysokou hmotnosťou je kompresia stavcov . Ak pociťujete bolesť, je potrebné minimalizovať zaťaženie chrbta. Na tento účel sme vybrali účinné cvičenia, ktoré nahradia výkonové drepy činkou na pleciach.

Pred začatím činnosti sa uistite, že telo „zahrieva“. Odporúčame použiť vzpierací pás.

• Predné drepy (3x8x10). Cvičenie je pozoruhodné v tom, že umožňuje prerozdeľovať väčšinu zaťaženia svalov nôh. Vzhľadom na predné ťažisko musí byť hmotnosť projektilu nižšia ako u klasických drepov. Takže máme na krku krk na úrovni prsných svalov. Berieme škrupinu, dlane mierne širšie ako ramená. Sadnite si a pritlačte tyč k hornej časti hrudníka a prednej delte. Pevne upevnite ramenopás a ramená. Odstránime hmotnosť zo zastávok a vrátime sa späť. Nohy umiestnime trochu širšie ako ramená a pri vdýchnutí hladko spustíme panvu. Výdych a povstanie.Pri vykonávaní sa vyhnite nasledujúcim chybám: trhanie päty, „zaokrúhľovanie“ chrbta, silné ohýbanie dopredu, pád kolien dovnútra .
• Jefferson Squats (3x10-15). Pri vykonávaní cvičenia je hmotnosť v úrovni slabín, čo čiastočne zmierňuje zaťaženie chrbtice. Pri spúšťaní chrbta zostáva vzpriamene, čo znižuje nebezpečný účinok na spodnú časť chrbta. Postavte činku na podlahu a postavte sa na jej stranu (graf medzi nohami). Umiestnime nohy širšie ako ramená, prsty sú vypnuté. Rozkroku je striktne nad stredom krku. Sadneme si, uchopíme projektil s iným dosahom, jednou rukou vpredu, druhou v zadnej časti. Vystúpame, narovnáme chrbát a prinesieme lopatky spolu. Pevne upevnite polohu ramenného pletenca. Pri vdýchnutí, squat, spustiť projektil, kým sa dotkne podlahy, ako sme vydýchnuť - ideme hore.Vyhnite sa nasledujúcim chybám: ohýbanie tela dopredu, uvoľnenie hornej časti chrbta, „zaokrúhlenie“ chrbtice, sploštenie kolien smerom dovnútra .
• Vercherove drepy (3x10–12). Pri cvičení je hmotnosť projektilu držaná rukami na lakťových kĺboch, čo vám umožňuje odstrániť záťaž z bedrovej chrbtice. Činka sa nachádza na úrovni brucha, ktorá tiež pomáha zmierniť chrbát a používať viac svalov nôh. Pred začatím balíme krk uterákom, aby nedošlo k poraneniu pokožky. Trochu sa posaďte, zatlačte dovnútra lakťaspoje k hmatníku a spojiť ruky do zámku. Ohyb dolnej časti chrbta, namáhanie rúk a odstránenie projektilu z regálov. Urobte krok späť. Postavíme nohy mierne širšie ako panvové kosti. Pri vdýchnutí, keď sme vydychovali, vstávame.Vyhnite sa nasledujúcim chybám: uvoľnenie ramien a ramien, ohýbanie dopredu, prenos telesnej hmotnosti na prsty .
• Squatting s pásovým bremenom (3x10–12). Ak chcete vykonať, budete potrebovať trvanlivý popruh s bezpečnými uzávermi na závesné prvky. Vzhľadom k absencii zaťaženia, ktoré komprimujú chrbticu zhora, môžu ľudia so zadnými problémami vykonávať cvičenie. Stojíme na dvoch plošinách s výškou najmenej 50 cm, môžete použiť vrstvené boxy, identické lavice, iné stabilné predmety. Vzdialenosť medzi nohami je širšia ako ramená. Otočte ponožky pod uhlom 45 °. Zaveste náklad na pás. Narovnajte chrbát, natiahnite ruky pred seba. Pri vdýchnutí jemne klesáme do hlbokého squatu, zatiaľ čo vydychujeme, stúpame.Vyhýbame sa nasledujúcim chybám: naklonenie tela dopredu, „zaoblenie“ chrbtice, pád kolien dovnútra, zníženie hlavy .
• Lis na nohy (3x10–12). Pre výkon sa používa bežecký pás so sklopnou plošinou. Výhodou stroja - nedostatok axiálneho zaťaženia chrbtice, ktorý umožňuje efektívne trénovať svaly nôh a zadku bez hrozby zranenia chrbta. Sedíme v simulátore, tlačíme nohy na plošinu približne od seba. Ponožky mierne od seba. Zdvihnite závažie a odstráňte zátky. Na nádych ohnite nohy, na výdych - jemne zatlačteprepravu s nákladom. Keď sa hlava tlačí na sedadlo, dlane pevne zovrú rukoväť. Za účelom zaistenia kolenných kĺbov nenarážame nohy hore na vrchole.Vyhýbame sa nasledujúcim chybám: oddelenie päty od nástupišťa, zdvíhanie panvy zo sedadla a pád kolien dovnútra .
• Gakkenshmidt drepy (3x10–12). Bar je držaný na rovných ramenách za chrbtom. Takáto technika, ako aj nízke ťažisko, umožňujú odstrániť nebezpečnú záťaž z chrbtice a účinne vypracovať svaly nôh. Dali sme bar na zem a otočili sa k nemu. Spustite panvu, uchopte krk a pomaly narovnajte. Ohyb dolnej časti chrbta, pohyb lopatiek dozadu, fixovanie ramien a ramien v tejto polohe. Pri vdychovaní hladko stláčame, až kým sa projektil nedotkne podlahy, zatiaľ čo vydychujeme.Pri vykonávaní sa vyhýbame nasledujúcim chybám: „porazenie“ tyče v najnižšom bode, ostré trhnutie, „zaokrúhlenie“ chrbtice, zníženie hlavy .

Ak trénujete nohy bez drepov so vzpieračkou na pleciach, použite 1-2 cvičenia uvedené vyššie ako „základňu“. Vybrané prvky dobre naložia celú dolnú časť tela, zvýšia produkciu rastového hormónu, pomôžu zbaviť sa kíl navyše. Ak chcete „dokončiť“ svaly, urobte predĺženie nohy v sediacom stroji alebo útoky dopredu s činkami.

Domáce vzdelávanie bez činky

Čerpanie svalov nôh bez drepov je takmer nemožné. Cvičenia bez bremena sú určené na miesenie tela pred elektrickým zaťažením alebo na doplnenie aeróbneho tréningu,určené na chudnutie.

Dokonca aj doma, aby sa posilnili dolné končatiny, je potrebné ako záťaž používať činky, závažia, improvizované predmety. Pre tých, ktorí uprednostňujú samoštúdium doma, ponúkame súbor cvičení na vypracovanie svalov nôh:

1. Zahrievacia časť. Trvanie jednotlivých prvkov je 30 sekúnd. Rýchle drepy s telesnou hmotnosťou, skoky s vysokým kolenom, bežiace s prevýšením holene na mieste. Po ukončení cvičenia si urobte prestávku 30 - 40 sekúnd a cyklus zopakujte.
2. Hmotnostné drepy (3x15). Na vykonanie budete potrebovať robustný batoh. Dáme do nej ťažké knihy alebo fľaše s vodou a hodíme ich na ramená. Nastavili sme nohy trochu širšie ako panvové kosti, otočte ponožky, ohnite dolnú časť chrbta, posuňte lopatku späť. Pri vdýchnutí jemne spustíme panvu a zároveň znížime ruky pred nami. Výdych a povstanie.
3. Chôdza (3x15). Pre prevedenie musíte zvoliť stabilnú platformu, napríklad krabicu alebo lavicu. Výška stojana by mala byť najmenej 50 - 60 cm, batoh necháme na chrbte. Urobte pravú nohu krok na platforme, narovnal na ňom a nahradiť ľavú. Krokujte na podlahe v opačnom poradí. Začneme ďalšie opakovanie ľavou nohou. Keď robíte chrbát, snažte sa držať rovno, bez naklonenia dopredu a „zaokrúhľovania“.
4. Bulharské útoky (3x15). Vezmeme do ruky dve činky alebo fľaše s vodou. Stojíme meter od pohovky a otočíme sa k nej. Vezmite jednu nohu späť ahornú časť nohy zatlačíme na sedadlo. Narovnávame ramená, mierne ohneme spodnú časť chrbta. Pri nadýchaní položte panvu na rovnobežku stehna s podlahou na nádych - narovnajte. Po dokončení setu zmeňte polohu nôh a opakujte.
5. Pištoľové drepy (3x15). Najprv musíte zvládnuť techniku ​​cvičenia s vlastnou váhou. Potom môžete pridať záťaž vo forme váženia na zadnej strane. Postavíme sa po pravej strane k parapetu alebo nejakému udržateľnému kusu nábytku a položíme naň ruku. Zvyšujeme ľavú nohu a udržujeme ju na váhe, snažíme sa koleno úplne narovnať. Pomaly stúpame na pravú nohu a zároveň zdvíhame do horizontálnej polohy. Po dosiahnutí najnižšieho bodu začneme hladko stúpať. Po dokončení sady otočte ľavú stranu na podporu a zopakujte.
6. Dead draft (3x15). Stojíme presne, zavreli sme nohy (10-15 cm). Zoberieme jednu činku alebo ťažkú ​​činku a spustíme shell do slabiny. Narovnávame ramená a mierne ohneme bedrovú oblasť. Pri inhalácii jemne ohneme a znížime zaťaženie pod kolená. Zároveň mierne pokrčte nohy. Na výdych - pomaly stúpať. Keď robíte hlavu nie je nižšia, sa pozeráme neustále dopredu.
7. „Stolička“ alebo „stena“ (3 sady po 1 minúte). Zatlačíme chrbát k stene a postupne spúšťame telo, kým sa medzi nohami a stehnami nevytvorí pravý uhol. Dajte dlane na kolená. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

Program by sa nemal vyškoliť viac ako dvakrát týždenne.Medzi triedami musíte urobiť pauzu 1-2 dni.

Okrem domácich cvičení odporúčame 1 intenzívny tréning na štadióne: zrýchlenie, skákanie cez prekážky, behanie po porastoch atď. Ďalšie zaťaženie pomôže znížiť telesný tuk a posilniť svaly a väzy spodnej časti tela.

Výcvik zadku pre dievčatá

Hlavným cieľom väčšiny ženských fitness programov je zdôrazniť vývoj dolnej časti tela. Ale nie všetky zapadajú do klasickej drepov s činka. Niektorí športovci ich nemajú radi, iní sú zo zdravotných dôvodov kontraindikovaní.

Navrhujeme rozobrať výcvikový komplex, ktorý umožňuje čerpať zadok bez drepov:

1. Zahrievanie. Najlepšie je „zahriať“ spodnú časť tela kardiovaskulárnym vybavením: orbitrek, bežecký pás a ergometer na bicykli. Príprava na nakladanie s použitím niektorého z týchto strojov v priemere 10-15 minút.
2. Leg press (3x15). Používame simulátor, v ktorom sa vozík s hmotnosťou pohybuje pod uhlom 45 °. Sadnite si do stroja, zatlačte pás na chrbát a položte nohu na horný okraj plošiny. Toto nastavenie nôh umožňuje natiahnutie gluteálnych svalov. Pevne zopnite dlane ruky, aby ste pri výkone nepoškodili spodnú časť chrbta. Na nádychu ohnite nohy, na výdych - narovnajte.
3. Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom (3x15). Odchýlka chrbtice vám umožňuje posunúť zaostrenie z bedrovej na zadok. Vezmite si východiskovú pozíciu: vstaňte na simulátore,tlačíme boky na mäkký chrbát, položíme nohy na plošiny a upevníme ich pomocou valčekov. Prejdeme si ruky cez hrudník a okolo chrbta. Túto pozíciu chrbtice udržiavame a vykonávame klasickú hyperextenziu. V hornej fáze pohybu zdvihnite telo až paralelne s podlahou a napnite zadok.
4. Plié drepy (3x15). Rozprestierame nohy široko (80–100 cm), vezmeme váhu do rúk a spustíme ju do slabín. Vytiahneme chrbtové kĺby, mierne zahneme dolnú časť chrbta, udržíme hlavu na úrovni hlavy. Inhalujte a znížte panvu v pravom uhle na kolenných kĺboch. Urobíme druhú pauzu as výdychom sa vrátime do vertikálnej polohy.
5. Výpadky v Smithovom simulátore (3x15). Vstúpime do stroja, pritiahneme priečku s dlaňami a pritlačíme hornú časť chrbta proti nej. Položili sme jednu nohu dopredu, druhú - stiahneme sa späť. Vzdialenosť medzi nohami je 70 - 80 cm, telesná hmotnosť sa posunie na prednú nohu. Na nádych padáme do výpadu, na výdych - vstávame a stláčame zadok. Po dokončení setu zmeňte polohu dolných končatín a opakujte.
6. Most na zadok (3x15). Zatlačíme hornú časť chrbta na fitness bol. Ohýbajte nohy v pravom uhle, kolená sa riedia širšou panvou. Z baru alebo malého krku sme si nasadili brušnú palacinku. Na vdýchnutie, znížiť zadok, na výdych - zdvihnite panvu paralelne boky s podlahou.
7. Únos nôh v blokovom simulátore (3x15). Pred spodnú jednotku položíme vodorovnú lavicu. Zatlačíme ľavé koleno a ľavú dlaň na sedadlo. Udržujte chrbát rovnobežne s podlahou, chrbtica nie je "zaoblenie". Fix na pravom členkuspodná jednotka kábla so špeciálnou manžetou. My vydýchame as ostrou swoop sme si rovno nohu späť, pri vdýchnutí, sme hladko vrátiť, ale nedávajte ho na podlahu. V extrémnom bode elektródy nezabudnite stlačiť zadok.

Program možno použiť 3-4 krát týždenne. Zostaňte dni odpočinku medzi triedami. Okrem cvičení odporúčame kardio tréning na čerstvom vzduchu: jogging, cyklistiku a prechádzky. To pomôže zbaviť sa účinku "pomarančovej kôry" a zlepšiť reliéf zadku.