Skúsení fitness tréneri odporúčajú nielen rozcvičku, ale aj háčik. S prípravnými cvičeniami je všetko jednoduché - sú potrebné na zahriatie svalov a väzov a hladké „privedenie“ športovca k nadchádzajúcim nákladom. Ale nie každý je oboznámený s užitočnosťou neskorej časti. Navrhujeme túto otázku pochopiť spoločne.
Destinácia
Uvoľnenie po tréningu - ľahké cvičenia, ktoré umožňujú telu prejsť z tréningového režimu do pokojného. Je to potrebné na postupné rozptýlenie krvi zo svalových vlákien, čím sa znižuje záťaž na srdce. Ďalšie užitočné vlastnosti zaminochnoy časti:
- obnovenie normálneho dýchania;
- zníženie telesnej teploty na optimálnu;
- zmiernenie svalového napätia;
- zvýšená ťažnosť;
- relaxácia psychiky.
V kulturistike existuje vnímanie, ktoré pomáha zbaviť sa post-tréningovej bolesti. Momentálne však neexistujú vedecké dôkazy pre túto hypotézu.
Bolestivé pocity vznikajú v dôsledku poškodenia svalových buniek v dôsledku fyzickej námahy. Jediný spôsob, ako znížiť bolesť, je obnovenie kvality: zdravý spánok a dobrá výživa.
Cvičenia na cvičenie po pevnosti
Základ zaminochnoy častidoplňte strečing a jednoduché prvky z gymnastiky:
- Z vertikálnej polohy sa ohneme a položíme ruky na nejakú podporu (simulátor, silový rám, parapet). Bez roztrhnutia rúk, natiahneme prsia na zem. Udržujte kolená rovno.
- Tlačíme predlaktie proti dvernému rámu alebo stojanu simulátora do výšky hrudníka. Dáme telu dopredu a jemne natiahneme ramenný kĺb. Po vykonaní s druhou rukou.
- Sadnite si na zadok. Ohnite nohy a ťahajte nohy k nemu. Dajte dlane na podlahu a pomaly sa nakloňte dopredu. Dosiahnutie extrémneho bodu, pretrvávajú.
- Dostaneme sa do hlbokého výpadu na pravej nohe. Ľavé koleno je pritlačené k podlahe. Zdvihnite ruky nad hlavu a spustite dlane. Zľahka sa ohnite dozadu. Pretrvávame 15 sekúnd, potom meníme nohy a opakujeme.
- Sadnite si na lavičku a roztiahnite nohy. Nakloňte čo najviac dopredu, pritlačte členky a upevnite polohu.
- Narovnajte, zdvihnite nohu 10 - 15 cm od podlahy a začnite ju otáčať. Opakujte s druhou nohou.
- Roztiahli sme nohy od seba, položili ruky na pás a vykonali prudké rotácie s panvou v rôznych smeroch.
- Nemeníme pozíciu - stojíme presne, ruky na opasku. Nakloňte sa doprava a doľava.
- Roztiahneme ruky pred nami, spojíme si prsty a vonku otvoríme dlane. Zároveň zaokrúhľuje chrbát dozadu. Túto pozíciu opravíme.
Trvanie každého prvku je 15 - 20 sekúnd. Na záver, pokojne „chodíme“ na bežeckom páse po dobu 3-4 minút.
Cvičenia na jazdu po behu a severskej chôdzi
Ak chcete obnoviť dýchanie po joggingu alebo rýchlom chôdzi, odporúčame nezastavovať, ale chodiť trochu pokojnejšie. Potom začnite robiť cvičenia:
- Stojíme rovno a posúvame jednu nohu dopredu. Vzdialenosť medzi nohami je 50 - 60 cm, obe päty by mali byť pritlačené k zemi. Nakloňte sa k exponovanej nohe a ťahajte ruky k topánke. Udržiavame čas v tejto polohe a opakujeme sklon k druhej nohe.
- Vybrali sme stabilnú podporu, napríklad kandelábriu. Dali sme naň dlane a urobili pár krokov. Úplne zatlačte nohu na zem. Stojíme na svahu a natiahneme lýtkové svaly.
- Spadáme do hlbokého výpadu na pravej strane. Nakloňte telo dopredu a držte holene pravou rukou. Pozdvihnite na mieste. Pri vykonávaní chrbta nie je okrúhly. Opakujte s ľavou nohou.
- Dostávame sa do pozdĺžnych delení (nie je nutné úplne spadnúť na zem, kto môže). Roztiahnuté z tejto pozície. Ak sa ukáže - držať chrbát vzpriamene, a dlaň v páse.
- Stojíme v priečnych deleniach (opäť - kto môže). Hladko ohnite na jednu nohu a položte si ruky na holene. Držte pozíciu. Kolená sa nepokúšajú ohýbať. Opakujte postup.
- Spadáme do bočného výpadu. Vykonávajte pomalé rolovania doprava a doľava. Taz sa pohybuje paralelne s podlahou.
- Stojíme rovno, nakláňame sa dopredu a snažíme sa tlačiť dlane na zem. Roztiahnuté v tejto polohe.
Trvanie každého cvičenia je 15 - 20 sekúnd. Po záťahu, masáže nôh a stehien s kruhovými pohybmi dlaní.
