Nie každý má možnosť ísť do posilňovne. Mnoho športovcov začína trénovať doma. Ak chcete trénovať vaše prsné svaly a triceps doma, potom nenájdete cvičenie lepšie ako činka bench press na podlahe. Toto cvičenie je najviac škodlivé pre lisy. Odporúčame Vám oboznámiť sa s technikou jej implementácie.
Prečo leží na zemi?
Odborná príprava doma nie vždy umožňuje používanie plnohodnotných simulátorov. Nie každý má možnosť kúpiť lavičku na lavičku a iné vybavenie. Ale činky zvyčajne nie sú tak drahé a nezaberajú veľa miesta. V takejto situácii, keď nie sú žiadne iné možnosti, môžete úspešne úspešne vykonávať cvičenia na lavičke doma.
Keď lavica leží na zemi, či už je to činka alebo činka, riziko poranenia sa výrazne znižuje. To je možné kvôli obmedzenej amplitúde pohybu rúk a zraneniam dochádza najmä v dôsledku nadmernej amplitúdy.
Stredná časť hrudníka a triceps je maximálne zaťažená. Strečing prsné svaly, ako je tomu v prípade bench press sa nevyskytuje.
Technika výkonnosti
Vykonávanie cvičenia doma neznamená žiadne zložité pohyby - všetko je celkom jednoduché:
- Vezmite si pohodlnú polohu ležiacu na chrbte, mierne ohnite nohy na kolenách, nohy na podlahe.Snažte sa vybrať povrch strednej tvrdosti tak, aby nebol príliš mäkký alebo tvrdý: najlepšie je položiť podložku na podlahu.
- Zdvihnite činky, ruky od seba, ohnite sa na lakte, ramená by mali spočívať na podlahe, predlaktia stoja vzpriamene.
- Zatlačte činky, až kým nie sú ramená úplne vysunuté, niekoľko sekúnd držte a vrátite sa do východiskovej polohy. Umiestnenie lakťov na podlahu neumožňuje relaxáciu vašich svalov.
- Urobte potrebný počet opakovaní, zvyčajne je to 10–12, potom si oddýchnite a prejdite na ďalší prístup.
Nezabudnite, že nohy by mali byť v stabilnej polohe, chrbát a zadok by mali byť úplne stlačené. To vám umožní urobiť cvičenie správne a bez zranenia.
Keď sa tento lis vykonáva, sú možné variácie, napríklad, môžete udržať činky paralelne vo východiskovej polohe a pri pohybe hore tak, aby boli v jednej línii hore, plynulo stúpali. Alebo v celom pohybe, aby im neutrálne uchopenie (paralelne k sebe).
Ďalšou možnosťou pre toto cvičenie môže byť činka s jednou rukou.
Lis s jednou rukou
Jednodielna tlač činky na lavičke robí z niekoľkých športovcov. To je považované za menej účinné pre prsné svaly, v porovnaní s pravidelným bench press. To je spôsobené tým, že táto technika vyžaduje väčšiu koncentráciu, je potrebné stabilizovať telo viac kvôli posunu ťažiska. Pracovná hmotnosť sa teda znižuje.Cvičenie je však veľmi užitočné v prítomnosti svalovej asymetrie. To je tiež dobré pre všeobecné telesnej zdatnosti, pretože používa väčší počet svalov.
Vykonávate pohyb jednou rukou, sústredíte všetku svoju pozornosť na svaly tejto ruky a na stranu hrudníka, ktorá v súčasnosti pracuje. Ďalšou výhodou „jednorazových“ cvičení je sloboda pohybu. Nie je potrebné zarovnať jednu činku voči druhej. Môžete sa plne sústrediť na prácu svalov.
Jednodielna tlačová činka na činku sa prakticky nelíši od bežného stolného lisu. Nezabudnite, že vaše lopatky by mali priliehať tesne k podlahe a mali by byť ploché.
Neobývajte len na jednom cvičení. Dokonca aj bez športového vybavenia doma, môžete si vytvoriť tréningový plán, ktorý okrem tlače obsahuje pushups s rôznymi rukami a kabeláž s činkami.
