Kubánska lavička je cvičenie pre tréning na ramenách, vykonávané s činkami alebo ľahkou činkou. Pomáha posilňovať svaly ramenného pletenca, vypracovať reliéf a zvýšiť odolnosť a pružnosť väzov. Ten umožňuje vyhnúť sa zraneniam pri vykonávaní ťažších cvičení, napríklad armádnej tlače.
Anatómia
Podľa štatistík je ramenný kĺb jedným z najčastejšie zranených športov. Je to najmobilnejší, ale nie najväčší kĺb nášho tela. Dôležitým anatomickým prvkom ramena je manžeta rotátora. Je tvorený niekoľkými malými svalmi (supraspinatus, subscapular, subscapularis a okrúhle) a umožňuje nám otáčať rameno v ľubovoľnom smere.
Poškodenie tejto manžety vyvoláva silnú bolesť a znemožňuje športovanie až do zotavenia. Preto je úlohou každého športovca nielen trénovať veľké svaly, ale aj posilňovať väzy a malé svaly.
Tlač v kubánskom štýle, ale aj jeho variácia, ktorá sa žartom nazýva strašiakom s činkami, sú vynikajúce na dosiahnutie týchto cieľov.
Hlavnými pracovnými svalmi pri posudzovanom cvičení sú predné a stredné zväzky deltových svalov, ako aj lichobežník. Pretože pohyb sa skladá z niekoľkých postupne sa meniacich fáz (ťah, rotácia, bench press) pri jeho realizáciihmotnosť malých svalov ramenného pletenca. Úlohou stabilizátorov sú svaly rúk, hrudníka, chrbta, brucha.
Stojí však za to upozorniť, že ak už máte zranenia ramenných kĺbov alebo bolesti alebo nepohodlia počas tréningu na ramene, je lepšie sa zdržať cvičenia, kým sa neporadíte so svojím lekárom.
Váhy v kubánskej lavičke alebo strašiak sú minimálne - sú to malé činky alebo svetlá činka. Cvičenie, hoci je to základné, sa nevzťahuje na hromadné školenie. Slúži na vypracovanie reliéfu a posilnenie väzivového aparátu. To môže byť vykonaná po základných cvičení na ramenách alebo ako warm-up pred cvičením.
Technika výkonnosti
Na začiatok by ste mali zvládnuť zjednodušenú variáciu cvičenia, ktorá je známa ako strašiak. Vezmite si východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, vezmite činky, rozložte ramená a ohnite lakte. Zdvihnite ramená tak, aby boli takmer rovnobežné s podlahou. Sklopte predlaktie nadol, uhol v lakte je rovný.
Počnúc vykonaním cvičenia:
- Pri výdychu bez toho, aby sa zmenil uhol v lakťoch, zdvihnite ruky s činkami, najprv dopredu a potom hore. Urobíte rotačný pohyb v ramenných kĺboch.
- Keď sú ruky s činkami v hornom bode (ramená sú tiež rovnobežné s podlahou a uhol pri lakte je rovný), upevnite si polohu na niekoľko sekúnd.
- Pri vdychovaní sa pomaly a kontrolované (tým istým rotačným pohybom) vracia do východiskového bodu.
Kubánska lavička je vlastne vyššie opísaným strašiakom, plus činka tlačia nahor. Takéto aditívum sťažuje výkon, silnejšie zaťažené deltové svaly. Inými slovami, v hornej časti pohybu by mali byť stlačené činky nad hlavou.
Poradie fáz kubánskeho benchmarku:
- Počiatočná poloha. Stojíte rovno, ruky s činkami ohnuté v pravom uhle, ramená od seba a rovnobežne s podlahou.
- Zdvihnite činky vpred a nahor v dôsledku rotácie v ramenných kĺboch. Uhol loktov a poloha ramien sa nemenia.
- Stlačte si činky cez seba. Lakte neupravujte až do konca - zostane malý uhol.
- Znova ohnite ruky do pravého uhla a ramená vráťte do polohy rovnobežnej s podlahou.
- Otočte činky dopredu a dole. Toto je jeden záznam.
Cvičenie možno vykonať 15 - 20 krát v 3 sériách. Rýchlosť rotácie je pomalá, tlač môže byť vykonaná o niečo rýchlejšie.
Tajomstvom úspechu v tomto cvičení je dokonalé dodržiavanie technológie. Kubánska lavica má veľa variácií. Dá sa to urobiť tak státím, ako aj sedením. Posledná možnosť je jednoduchšia, pretože nemusíte minúť silu na udržanie rovnováhy. Ako projektil fit činky alebo činka.
Užitočné tipy
V záujme čo najefektívnejšieho uplatňovania si prečítajte tieto odporúčania:
- Pri vykonávaní bench pressu sa snažte zdvihnúť činky tak vysoko, ako je to len možné, bez narovnania až do konca.ruky.
- Pri zvládaní pohybu používajte malé činky alebo svetelnú činku. V tomto konkrétnom cvičení, cieľom nie je ani tak zvýšiť váhu, aby sa vypracovala fáza rotácie.
Lavica v kubánskom štýle a strašiak sú cvičenia na posilnenie svalov a väzov ramenného pletenca. Pravidelné vykonávanie každého z nich vám pomôže zlepšiť ramená vašich ramien, ako aj iné cvičenia, pri ktorých sa ramenný kĺb aktívne zapája, napríklad pri zdvíhaní.
