Brušné cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou sa časom stávajú menej účinnými. Je to spôsobené prispôsobením svalov tréningu. Aby sme mohli "ďalej" tlačiť na ďalší rozvoj, je potrebné zvýšiť záťaž pomocou záťaže. Ponúkame rozobrať nezvyčajný silový prvok na spracovanie brušných svalov - „drevorubač“.
Výhody a kontraindikácie
Bezpodmienečné plus cvičenia - komplexný výcvik brušných svalov: rovný, priečny a šikmý. Tento prvok tiež nepriamo rozvíja iliofické svaly a bedrovú oblasť.
Nasledujúce funkcie fungujú ako stabilizátory, keď sa telo otáča:
- extenzory chrbta;
- najširšia;
- deltoidy;
- triceps.
Ďalšie výhody drevorubača:
- zvýšenie "výbušnej" svalovej sily centrálnej časti tela;
- úbytok hmotnosti (ak sa používa v programoch chudnutia);
- posilnenie malých svalov zodpovedných za koordináciu a rovnováhu;
- rozvoj pohyblivosti ramenného pletenca;
- vytvorenie krásneho reliéfneho lisu;
- zlepšené držanie tela.
Cvičenie drevorubačom sa neodporúča pre tieto ochorenia a stavy:
- regenerácia po operáciách brucha;
- poranenia chrbtice;
- poškodenie ramenných kĺbov;
- prietrže brucha;
- tehotenstvo.
Technika a odporúčania
Najskôr si poďme analyzovať spoločnú techniku vykonania - „drevorubač“ na bloku. Pri cvičení sa používa crossover simulátor:
- Upevnite D-tyč k hornému káblu jednotky.
- Uchopte ho oboma rukami a ustúpte.
- Otočte sa do strany, kábel by mal byť pod napätím a hmotnosť mierne zdvihnutá.
- Držte ruky rovno.
- Výdych a jemne potiahnite rukoväť šikmo k opačnému stehnu.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
- Uveďte požadovaný počet elektród nadol, potom postavte na druhú stranu a opakujte.
Odporúčania:
- Pri vykonávaní chrbta rovno, neskláňajte sa dopredu.
- Obidve fázy pohybu by mali byť kontrolované, neumožňujú prudké trhnutie a rýchle vedenie.
- V dolnom bode mierne ohnutú nosnú nohu (tú, na ktorú ťaháte rukoväť), otočte druhou vetvou na špičke smerom dovnútra.
- Počas priblíženia udržujte svalstvo tlače v ľahkom napätí.
- Pre elektródy neohýbajte ruky. V opačnom prípade sa zaťaženie presunie z brušných svalov na bicepsy a tricepsy.
Vykonajte taký počet zákrutov na bloku, na ktorých budete cítiť svalové zlyhanie na konci každej sady. Skúsení atléti robia 3-4 sady 12-15 opakovaní.
Odrody
Klasickú techniku sme podrobne rozobrali. Teraz zvážte ďalšie možnosti implementácie.
"Woodman" s hmotnosťou
Cvičenie je možné vykonať pomocou činky alebo gymnastickej lopty. Technika:
- Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená.
- Držte rukoväť kettlebell s oboma dlaňami a spustite ho pred seba.
- Inhalujte, otočte puzdro doprava.
- Súčasne ohnite nohy a mierne ohnite, až kým sa projektil nedotkne podlahy.
- Vydychujte, nadvihnite a otočte telo o 180 °, nadvihnite závažie nad hlavu.
"Drevorubač" s tyčou
Technika:
- Vyberte tyč z regálov a položte ju na jeden koniec do rohu.
- Na druhý koniec hodíme palacinky.
- Zdvihnite naloženú hranu na úroveň hrudníka.
- Rozprestrite nohy širšie ako ramená.
- Vydychujte a otočte telo doprava.
- Súčasne znížte okraj tyče na pravé koleno a otočte ľavú nohu smerom dovnútra.
- Pri vdychovaní vstúpte do východiskovej polohy a opakujte v opačnom smere.
Reverzný "drevorubač"
Prvok sa vykonáva v crossoveri:
- Upevnite lanovú úchytku na kábel spodnej jednotky a uchopte ju.
- Vystúpte na meter a otočte sa nabok.
- Držte ruky v blízkosti bokov, zatiaľ čo kábel by mal byť pod napätím a hmotnosť mierne zvýšená.
- Vydychujte a potiahnite rukoväť šikmo nahor.
- Súčasne vec otočte nabok.
- Na vrchu sa na sekundu zastavte, potom sa pri vdýchnutí vráťtevýchodiskovej pozície.
Pri výkone neohýbajte lakte, ale pridržte tlak v ťahu.
"The Woodman" na kolese
Vďaka tejto technike sú svaly nôh vylúčené z práce, dôraz je presunutý na brušné svaly:
- Uchopte obidve ruky na D-tyčke pripevnenej k hornému káblu blokového trenažéra.
- Prejdite na meter, otočte sa nabok a zostúpte na kolená.
- Vydychujte a otočte telo nabok, súčasne ťahajte rukoväť šikmo nadol.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak je ťažké udržať rovnováhu pri kľačaní, posuňte nohu dopredu (najbližšie k stroju) a ohnite ju v pravom uhle. Táto verzia cvičenia sa nazýva "drevorubač v výpade".
Uvažované prvky by sa mali vykonať na 3 - 4 prístupoch s 12-15 opakovaniami. Ak je vaším cieľom schudnúť, zvýšte počet pohybov na 20 v každej sade a zvýšite intenzitu vykonávania.
Použitie vo vzdelávacích programoch
„Woodcutter“ je zameraný na rozvoj brušných svalov, čo znamená, že prvok je najčastejšie umiestnený na konci sedenia v kombinácii s inými cvičeniami pre tlač. Ako príklad použitia drevorubača je tu „celotelový“ tréningový program pre začínajúcich športovcov:
- Zahrievanie: 10 minút kardio (rotoped, švihadlo, orbitrek).
- Squatting v Smithovom ráme - 3x8–12.
- Výkyvy dopredu s hmotnosťou - 3x8–12.
- Lavičková lavička - 3x8–12.
- Činka na lavičke je 3x8–12.
- Tyč k pásu v svahu - 3x8–12.
- „Woodman“ v crossovere - 3х12–15.
- Crunch v rímskom kresle - 3x12–15.
Klasickú verziu cvičenia drevorubačov je možné vykonávať nielen vo fitnescentre v crossoveri, ale aj doma. Pre triedy budete potrebovať športový tlmič. Najvhodnejší je expandér lyžiara - jednovrstvová guma s mäkkou manžetou na konci.
Koniec projektilu pevne upevnite v požadovanej výške a na liste vykonajte „sekanie“. V domácom tréningu odporúčame kombinovať drevorubač s inými izolovanými prvkami pre úplný rozvoj brušných svalov.
