Súbor cvičení s valčekom pre tlač - trénujeme efektívne

Lisovací valec je športový simulátor určený na vypracovanie brušných svalov. Hlavnými výhodami tohto projektilu sú nízke náklady, kompaktnosť, jednoduchosť použitia. Valec nemá prakticky žiadne tienenie. Jediné, čo možno poznamenať, je zvýšené traumatické riziko v prípade nedodržania nájomného zariadenia. Navrhujeme zvážiť najúčinnejšie cvičenia s gymnastickým kolesom.

Výhody výcviku s kolesom

\ t

Pri použití valca, nie je to len lis, ktorý dostáva náklad. Tiež posilnená: hrudník, chrbát, ramená, ramená. Zoberme si ďalšie výhody behu nájomného:

• Korekcia držania tela. Cvičenia s valčekom pracujú na svaloch zodpovedných za priamu polohu chrbta, čo pomáha vyrovnať sa so stohom a vytvára krásny, rovnomerný chod.
• Ako sa zbaviť bolesti chrbta. Bolesť spôsobená fyzickým preťažením svalov sa dá ľahko odstrániť niekoľkými prístupmi na volante.
• Zvýšiť výdrž. Stály statickýstres veľkých svalových skupín, pri pohybe, má pozitívny vplyv na zvýšenie celkovej vytrvalosti.
• Pomoc pri chudnutí. Pri cvičení s valčekom je v práci súčasne zahrnutých niekoľko svalových skupín, ktoré pomáhajú urýchliť metabolizmus a spaľovať ďalšie kalórie.

Všimnite si tiež, že lisovacie koleso pomáha zlepšovať výsledky v iných cvičeniach. Napríklad posilnením chrbtových svalov môže športovec zvýšiť pracovné váhy v drepe alebo mŕtvom ťahu.

Prenájom strojov

\ t

Hlavnou funkciou brušných svalov je ohýbanie tela dopredu. Preto všetky pohyby zamerané na zmenšenie vzdialenosti medzi solárnym plexom a dolným bruchom budú účinne trénovať lis. Práve tieto pohyby nám umožňujú vykonávať priame valcovanie na valci. Analyzujeme správnu techniku:

1. Pokľakneme, ale nestláčame zadok k členkom.
2. Zrieďte kolenné kĺby na šírku panvy.
3. Vezmite si valec, narovnajte ruky a zatlačte ho na podlahu pred sebou.
4. Zdvihnite nohy z podlahy a prenášajte hmotnosť tela na kolená a koleso.
5. Držte ruky rovno, vdychujte a hladko sa otáčajte dopredu. Keď telo zaujme horizontálnu polohu, zastavíme sa a potom pomaly vydychujeme, utiahneme brušné svaly a vrátime sa do východiskovej polohy.

Pri zdvíhaní mierne založte chrbát a ťahajte bedrovú časť nahor. Neustále držať brušné svaly v napätí.

Súbor cvičení sgymnastický valec

Tlač je spravidla vypracovaná na konci základného vzdelávania. Ale ak pracujete na brušných svaloch na samostatný deň, nezabudnite sa zahriať. Na zahriatie použite kardiovaskulárne zariadenie alebo skákanie cez lano po dobu 5 minút. Potom si dobre premiešajte ruky.

Požičovňa sedenia

Vykonáva sa ako rozcvičovacie cvičenie. Sadneme si na kolená a zatlačíme zadok na spodné nohy. Narovnajte ruky a položte koleso na podlahu. Hlboko sa nadýchame a pretočíme projektil dopredu, až kým sa hrudník pritlačí na kolená. Urobíme 2-sekundovú pauzu a potom, keď vydýchame, postupne stúpame. Opakujte 10 krát.

Priamy prenájom

\ t

Vyššie opísaná technika. Cvičenie posilňuje abs, hrudník, triceps, chrbtové svaly. Vykonajte 12 opakovaní.

Riešenie problému z polohy na bruchu

Horná časť svalu rectus abdominis je zvýraznená („horná tlač“). Ležíme na zemi lícom nadol. Prinášame boky spolu s našimi prstami na podlahe. Vezmite si valček a natiahnite ruky dopredu. Keď vydýchate, zdvihnite hornú časť tela. Súčasne valček otáčame smerom k sebe a snažíme sa ohnúť chrbát chrbtice.

V hornej fáze zotrvávame 2–3 sekundy a potom dychom jemne klesáme a otáčame kolesom. V dolnej fáze nedáme prsník na podlahu, aby sme neznižovali tlak na brušné svaly. Vykonajte 15 opakovaní.

Náprava na ukladanie náchylných

\ t

Cvičenie posilňuje dolnú časť svalstva rectus abdominis („dolný abs“) a stehná. Budeme potrebovať gymnastický valec s držiakmi na nohy.Prilepíme sa na nohu a pripevníme klasický dôraz. Vydychujte, minimalizujte tlak a napínajte boky. Jemne vytiahnite kolená k sebe a zmrazte 2-3 sekundy. Počas inhalácie pomaly posúvajte nohy do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.

Valcované na stranu

Šikmé brušné svaly tlače. Dostaňte sa na kolená. Mierne sa opierajte a koleso presne umiestnite pod ramená. Inhalujte a pomaly točte doprava. Na výdychu sa vraciame a opakujeme prenájom v opačnom smere.

Pri navíjaní znižujeme koleso čo najnižšie, ale nedotýkame sa podlahy prsníkom. V opačnom prípade sa zníži zaťaženie z lisu.

Začiatočníkom sa odporúča, aby vykonávali neúplnú prokaty, aby boli svaly zvyknuté. Opakovať 10 vedie každý spôsob.

Zahrnuté do „mosta“

Táto možnosť posilňuje boky a zadok. Ľahnite si na chrbát a upevnite nohu na koleso. Predĺžte nohy, ruky pritlačené dlaňami k podlahe. Vydychujeme, namáhame naše hýžďové svaly a stehná a ohýbame kolená, valíme pod nami. Súčasne zdvihnite panvu. Na pár sekúnd zotrvávame, potom pri vdýchnutí plynule stiahneme nohy do východiskovej polohy. Vykonajte 15-krát.

Zdvíhacie kladky

\ t Cvičenie je zamerané na vypracovanie hrudníka, ramien, ramien, ako aj stabilizátorov malých svalov. Vezmeme do ruky valček a hodíme ho pred seba. Vytiahnite nohy späť, pričom zdvihnite stojan so zvyškom rúk vo volante. Túto pozíciu opravíme. Držíme rovnováhu a jemne vyžmýkame koleso. Opakujte 12 krát.

Odstup medzicvičenia - maximálne 2 minúty. Začiatočníci by mali začať jedným kolom. Skúsenejší športovci môžu vykonávať 2 alebo viac kôl na jedno cvičenie. Pauza medzi kruhmi - 4-5 minút. Komplex je vhodný pre mužov aj ženy.

Porovnanie školení o videu s inými cvičeniami

Pozrime sa na populárne cvičenia na brušné svaly a na kolese:

• Výšky nôh. Západní experti uskutočnili sériu štúdií a zistili, že valcovanie na valci je o 15% účinnejšie zdvíhacích nôh zo šikmej lavice az pozície zavesenia na vodorovnej tyči.
• Skrútenie. Na biomechanike sú cvičenia podobné - v týchto prvkoch sa znižuje vzdialenosť medzi solárnym plexom a dolným bruchom. Obe sú preto rovnako účinné pre rozvoj tlače. Jedinou výhodou valca nad otáčaním je posilnenie stabilizátorov malých svalov.
• Planck. Držanie tela v bare je sprevádzané statickým napätím brušných svalov. Pri vykonávaní prenájmu sa vrcholové kontrakcie pridávajú k udržaniu brušných svalov v napätí, čo je oveľa účinnejšie ako jednoduché „statické“.

V každom prípade sa svaly skôr alebo neskôr prispôsobujú jednotnému zaťaženiu. Preto je najproduktívnejší systém považovaný za variabilnú vzdelávaciu schému. To znamená, že každý 1,5 až 2 mesiace musíte zmeniť tréningový plán.

Zapojte sa s valcom na 2 mesiace, potom prejdite na školenie na základe krútenia. Po ďalších 2 mesiacoch kombinujte oba typy tried. Tak sa mení a kombinujezáťaž, vyhnete sa "stagnácii" a bude neustále napredovať.

Ako si vybrať gymnastický valec

Ak sa rozhodnete kúpiť koleso, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

• Vyberte modely s pogumovanými rukoväťami. Sú ľahšie držať v rukách.
• Ak je to možné, zakúpte si valce s prídavnými upevňovacími prvkami pre nohy. Takže rozšírite rozsah užitočných cvičení.
• Pre domácu prípravu si vyberte koleso s gumeným pracovným povrchom. Z takéhoto projektilu menej hluku.
• Ak ste nikdy nehrali šport, odporúčame modely s návratovým mechanizmom. Takéto videá pomôžu vo výkone.
• Venujte pozornosť budovaniu kvality. Pri zaťažení by medzi dielmi nemala byť žiadna vôľa. V opačnom prípade sa riziko zlomenia projektilu zvyšuje pod váhou športovca, čo môže viesť k zraneniu.
• Začiatočníkom a dievčatám sa odporúča, aby si kupovali valce so širokým povrchom alebo s dvojitým kolesom. Takéto modely sú stabilnejšie.
• Nevykonávajte lacnosť. Dobré modely začínajú za cenu 600 rubľov. Tieto valce sú vybavené ergonomickými rukoväťami a pogumovaným kolesom z vysoko kvalitného plastu. Modely z cenového rozpätia 200 - 300 rubľov namiesto gumového hranového kotúča často ponúkajú termopolyetylén nízkej kvality.
• Niektoré nízkonákladové modely majú pre športovca hmotnostné limity. Preto v obchode pred nákupom, uistite sa, že konzultovať s predávajúcim o týchto vlastnostiach.

Ako by ste to urobiliani nestlačili brušné svaly, bez toho, aby zmenšili vrstvu tuku, nebude možné dosiahnuť požadovaný reliéf. Preto okrem cvičenia na volante odporúčame vykonávať intenzívny kardio tréning a dodržiavať zásady správnej výživy.