Pravidlá behu pre začiatočníkov - začnite trénovať!

Mnohí skôr alebo neskôr dospejú k rozhodnutiu začať prevádzku. Niekto chce schudnúť, niekto sa zbaví dýchavičnosti. A niekto sa chce udržať v dobrom stave. Beh pre začiatočníkov je celá veda. Nemôžete tu len bežať. Každý podnik, aj keď zdanlivo taký jednoduchý, musí byť pristupovaný múdro. Kde začať? Pozrime sa na proces v poriadku.

Tréningové odevy a obuv

\ t

Predtým, ako začnete bežať, musíte sa rozhodnúť, čo robiť behom tréningu. Je čas kúpiť športové vybavenie.

Topánky

Na teplé obdobie budú potrebné tenisky so strednou tvrdou podrážkou. Takáto podrážka je potrebná, aby ste mohli jazdiť po asfalte a pozdĺž lesných chodníkov.

Je známe, že tvrdý povrch a absencia znehodnotenia majú zlý vplyv na kolenné kĺby, členky. Preto je potrebné tento problém vyriešiť pomocou podrážky. Príliš mäkké pružinové podrážky v našom prípade nebudú fungovať, pretože sa rýchlo opotrebujú pri behu po ulici. Tenisky by nemali byť klzké. hlavnýmÚlohy topánok: tlmenie nárazov na ceste a dobrá priľnavosť.

Tenisky na behanie nebudú fungovať jednoznačne, pretože ich podrážka je príliš tenká. Na asfalte, môžete poraziť nohu.

Ak sú na topánkach šnúrky, dávajte pozor na to, čo sú. Budeme mať záujem len o ploché šnúrky. V žiadnom prípade nie sú okrúhle - sú rýchlo rozviazané, každých 500 metrov sa musí zastaviť, aby sa šnurovali.

V zime by mali byť tenisky teplé. V ponuke mnohých športových značiek sú takéto modely. Mali by ste venovať pozornosť pohodliu obuvi, takže nič a nikde sa neotierate.

Začatie behu bez správnej obuvi, „čo je“ je negramotný prístup, ktorý rýchlo odradí vašu túžbu trénovať.

Teplákové súpravy a bundy

\ t

Počas behu, bez ohľadu na cieľ, ktorý sledujete, sa budete potiť. Preto potrebujeme oblečenie, ktoré môže dobre odvádzať vlhkosť z tela. Skleníkový efekt vytvorený v nízko kvalitných oblekoch je nežiaduci, pretože telo sa prehreje a budete musieť zabudnúť na pohodlie.

Môžete si vziať samostatne športové nohavice a bundu, ak je to potrebné, bundu. Pod nimi by sa malo nosiť pohodlné tričko. Oblečenie by nemalo zadržiavať pohyby.

Bunda by mala byť ľahká, aby ste sa necítili horúco. Je žiaduce, aby golier zavrel hrdlo. Pri nízkych teplotách mimo neho vám ušetrí od boľavých hrdiel a prechladnutí.

V teplom joggingu môžete nosiť šortky a tielko. Dnes sú športové obchody plné aktívneho oblečeniavisí von, takže nákup beží oblečenie nie je žiadny problém.

Klobúky

V zime av chladnom období by mal byť na hlave klobúk. Látkové klobúky potrebujú svetlo, vlhkosť. Jogging v zime bez klobúka je nevďačnou úlohou, pretože môžete ľahko chytiť zima a získať viac škody ako úžitku z tréningu.

V športových predajniach sa nachádzajú špeciálne klobúky na lyžovanie a beh.

V zime budete potrebovať aj rukavice, ktoré musia spĺňať rovnaké kritériá ako klobúk.

Môžete veľa hovoriť o behu pre začiatočníkov. Teraz vám poskytneme niekoľko tipov, kde spustiť, kedy, ako dýchať pri behu a ako vo všeobecnosti bežať v rôznych situáciách.

Miesto prevádzkovania

Na športovom štadióne, kde sú na to vyčlenené špeciálne okružné trate, je lepšie začať výcvik.

Je veľmi vhodné, aby tam bežal, berúc do úvahy, že kruhy prešli. Nemôžete najprv dostať zavesený na čas, ale jednoducho analyzovať svoje výsledky podľa počtu dokončených kôl. Ak chcete zmeniť vzdialenosti, potom si všimnite, že vnútorný kruh je menší ako vonkajší. Ak máte malý štadión - behajte po vonkajšom kruhu.

Môžete si nastaviť cieľ, napríklad na tréning na spustenie 10 kôl. A môžete začať s 1-2 kolami v priemernom tempe.

Bežiaci program pre začiatočníkov na štadióne by mal zohľadňovať ročné obdobie, vlastnosti organizmu a klimatické podmienky regiónu.

Jogging sa dá praktizovať v lesochparkové plochy, tiché a tiché miesta. Ak sa chystáte pobehovať po okolí, je to prípustné, ale ráno, zatiaľ čo na cestách nie je veľa áut. Vzduch v dopoludňajších hodinách ešte nie je taký špinavý ako deň alebo večer.

V niektorých krajinách sa pre bežcov poskytujú osobitné miesta. Zelenými lesmi prechádzajú pohodlné trate s protisklzovým povrchom. Tam a čerstvý vzduch a zvuk vtákov. To všetko je veľmi pôsobivé.

Kedy behať a koľkokrát týždenne

Najdôležitejšou vecou pri behu je počúvať vaše telo. Skúste behať ráno, popoludní, večer. Rozhodnite sa, kedy ste pohodlnejší. Prirodzene, experiment by mal byť sprevádzaný vážnou túžbou začať v zásade. Prostredníctvom sily to nebude fungovať.

Zastaraný stereotyp možno považovať za vyhlásenie, že je potrebné bežať ráno. Čas nie je kritický. Pamätajte, že sa neodporúča spustiť hneď po spánku. Telo by malo trvať najmenej 20 minút, kým sa naladí na aktívne akcie.

Je jasné, že v dopoludňajších hodinách pomáha behať celý deň. A večer, napodiv, naopak, pomáha spať.

Pri výbere času na spustenie postupujte podľa týchto tipov:

• Človek nemôže bežať veľmi hladný a plný, to znamená na úplne prázdny a plný žalúdok.
• Pred joggingom nepite veľa vody. Je lepšie buď vziať malé dúšky podľa potreby počas cvičenia alebo piť po, ale nie v jednom dúšku.
• Snažte sa behať v daždi alebo na ľade.
• V prípade silného mrazu je tiež nežiaduci chod. Ale ak je to typické počasie pre váš región, nie je na výber - musíte bežať. Alebo by ste mali uprednostniť hodiny na bežeckom páse v posilňovni.
• Ak ste chorý, odložte cvičenie. Chlad, indispozícia, horúčka. Akýkoľvek iný stav ako norma je kontraindikácia.
• Ak ste hypertenzný, pred joggingom si zmerajte krvný tlak. Urob to po tréningu. Potom výsledky porovnajte. Takže si môžete určiť optimálnu intenzitu behu. Veľké tlakové rázy nemôžu byť povolené.

Môžete bežať 3 - 6 krát týždenne. Ráno 15 - 20 minút je možné vykonať 6 krát týždenne. Ak cvičíte 3-krát týždenne, predĺžte si svoj beh na 30 - 40 minút. Zamerajte sa na tieto čísla, ak chcete spustiť 4 alebo 5 krát týždenne.

Päť pravidiel jazdenia

Pre začiatočníkov je dôležité robiť všetko správne, potom bude jogging pre vás nielen užitočným druhom aktivity, ale aj radosťou.

Riadny priebeh - systematický a meraný. Nemôžete spustiť sprint alebo maratón prvýkrát. Je potrebné pristupovať ku všetkému postupne, zamyslene. Ďalej uvádzame základné pravidlá, na základe ktorých môžete vytvoriť kompetentný bežiaci program pre začiatočníkov.

Pravidlo 1: Prvý výcvik je najkratší

Keď ste prvýkrát prišli k behu, obmedzte sa na 10 minút joggingu. Po prvé, prejdite na rýchly krok 3-5 minút, potom choďte do behu. Tvoj pulzvýrazne sa zrýchľuje a dýchanie sa stáva častejším. Možno sa objaví dýchavičnosť - postupne sa ho zbavíte.

Ak je pre vás ťažké behať, spomalte na minimum, ale spustite. Tak dlho, ako budete cítiť silu - nejdú na chôdzu. Nechajte bežať pomalšie, ako by ste išli - to isté, čo musíte spustiť. Ak máte pocit, že vaše srdce je skákanie, a vy dusíte - čas ísť na krok. Po zachytení dychu skúste znova spustiť.

Bežné triedy pre začiatočníkov by sa mali vždy dávkovať.

Po kritickej záťaži „cez nechcem“ môže vaše telo zlyhať. A ak svaly určite ublížia, dokonca aj v prípade správneho prístupu, potom by nemali byť iné nepríjemné pocity (bolesť, teplota, atď.).

Pravidlo 2: Technika dýchania

Pre začiatočníkov sa môže zdať, že beh je veľmi vyčerpávajúci. Najčastejšie k tomu dochádza v dôsledku abnormálneho dýchania.

Ak chcete začať behať, musíte sa naučiť dýchaciu techniku. To vám umožní dlhšie dusenie, rovnako ako vám pomôže ľahšie vstúpiť do tréningového režimu.

Stručne povedané, musíte vdychovať a vydýchnuť v rovnakom čase a distribuovať ich v 3-4 krokoch, ak hovoríme o behu. To znamená, že sa natiahneme dovnútra a von na rovnakých krokoch. Je príliš skoro na to, aby ste vedeli o šprinte - dychová technika je trochu iná.

Hlavnou vecou je udržať rytmus. Ak nemáte dostatok kyslíka, dajte 3-4 hlboké dychy. Mal by pomôcť.

Inhalujte nosom a vydýchnite ústami - pamätajte na toto zlaté pravidlo. Ak stebudete dýchať ústami - rýchlo si uvedomíte, že vaše hrdlo je suché a nemáte dostatok vzduchu.

Pravidlo 3: ak ste unavení, neprekračujte krok

Ak ste len unavení (pociťujete únavu svalov, ale dýchanie a pulz sú v normálnom rozsahu) a urobili krok, vezmite do úvahy, že vaše výsledky sa v tento deň nestali o nič lepší ako minulý čas. Nebudete robiť takýto pokrok. Potrebuje trochu, ale pracuje cez únavu.

Ak sa rozhodnete ísť jogging, buďte pripravení na seba-prekonanie. Zvlášť ak váš cieľ je schudnúť. Pretože to bude vyžadovať dlhé pravidelné jazdy.

Beh pre začiatočníkov by sa mal uskutočniť v príjemnom prostredí. Ale už pri prvých tréningoch si prinútite aspoň 30 sekúnd, aby ste sa potili. Ak hovoríte o jogging, nebude to ublížiť. Ale v žiadnom prípade nezrýchľujte v prvých niekoľkých behoch, ak ste nebehli dlhú dobu.

Článok 4: Pravidelný výcvik

Fitness a beh vyžadujú stabilitu, neodporúča sa preskočiť triedy. Ak sa rozhodnete začať cvičiť pevne, potrebujete bežiaci plán. Je potrebné urobiť rozvrh odbornej prípravy. Napríklad, budete bežať trikrát týždenne, každý druhý deň. Nedeľa bude víkend. Rozhodnite sa o trvaní behov, uveďte to v pláne. A ak váš zdravotný stav dovolí, postupujte podľa svojho plánu. V prípade prechladnutia prestaňte bežať až do dátumu zotavenia.

Úlohou pre začiatočníkov je dosiahnuť požadované ciele. abez ohľadu na to, čo to je - chudnutie, výdrž alebo niečo iné. Ale rýchlo na dosiahnutie týchto cieľov nebude fungovať - ​​mať čas a vytrvalosť. Takže trpezlivosť.

Beh je v podstate to isté cvičenie, len dlho po jeho vykonaní. Preto, aby sa spustil beh bez predchádzajúcej štúdie technológie je dať vaše telo na neprimerané riziko.

Tu je stručná poznámka:

1. Dĺžka kroku by mala byť pohodlná, nerobiť obrovské kroky. Mali by byť o niečo väčšie ako pri chôdzi. Ak ste veľmi unavení, môžete znížiť dĺžku kroku na minimum, sotva ho zmeniť, ale robiť pohyby podobné behu.
2. Opatrne položte nohu na pätu, preneste váhu na prsty a odtlačte povrch prstom na päte.
3. Nezdvíhajte kolená vysoko, neprepínajte päty.

Pravidlo 5: nie je potrebné znášať bolesť

Ak máte niečo choré (noha, žalúdok, srdce nie je dôležité), schéma činnosti je toto - prejdite na krok, spomalte a zastavte. Ak je bolesť je preč - skúste pokračovať v odbornej príprave. Ak nie, potom dnes budete musieť dokončiť výcvik a vysporiadať sa s príčinou bolesti.

Bežný výcvik by mal byť vašou radosťou. Ak pocítite príliš veľa nepohodlia, vyhľadajte spôsob, ako ho znížiť.

Beh pre začiatočníkov nevyžaduje špeciálny výcvik. Stačí začať cvičiť, udržiavať konzistenciu a stabilitu a všetko bude fungovať pre vás!