Crossfit tréning pre začiatočníkov - program a princípy tréningu

Crossfit je športová disciplína, ktorú vyvinuli manželia Greg Glassman a Lauren Janay. Technika kombinuje aeróbne a energetické zaťaženie s vysokou intenzitou tréningu. Cvičenia sú požičiavané z rôznych športových oblastí: powerlifting, atletika, plávanie, plyometrics, gymnastika, hracie disciplíny, tréning s vlastnou telesnou hmotnosťou, vzpieranie.

Tvorcovia charakterizujú školenia crossfit ako rýchlo sa meniace funkčné pohyby vykonávané maximálnu intenzitu.

Hlavnými cieľmi tried sú zvýšenie kardiálnej, respiračnej a svalovej vytrvalosti, rozvoj rýchlostných a silových charakteristík, zlepšenie pružnosti chrbtice, koordinácia pohybov a rovnováhy tela. Inými slovami, crossfit je technika pre komplexný, komplexný vývoj športovca.

Pravidlá pre výstavbu výcviku

Podobne ako všetky športové disciplíny, aj crossfit je založený na určitých princípoch, ktoré sa neodporúčajú zanedbávať. Inak to môženepriaznivo ovplyvňujú bezpečnosť a výkon.

• Cvičenia sa vykonávajú po sebe, bez prestávok. Začiatočníci si môžu oddýchnuť na 10-15 sekúnd.
• Základné zaťaženie sa skladá z polyartikulárnych cvičení, ktoré komplexne zaťažujú telo.
• Odporúčaný režim: pre začiatočníkov - 3 cvičenia týždenne, pripravené - 3 až 1.
• V jednom kole by sa mali kombinovať rôzne druhy výcviku: aeróbne a anaeróbne.
• Odporúča sa, aby sa nasledujúca lekcia urobila čo najpodobnejšia.
• Odborná príprava nemá jasnú špecializáciu, hlavnou úlohou je rozvoj spoločnej funkčnosti.
• Aby sa zabránilo rýchlemu zlyhaniu svalov, striedavo sa vykonávajú cvičenia pre tú istú svalovú skupinu.
• Každé sedenie začína rozcvičkou: rozcvičenie tela a ľahký rozťahovanie väzov a šliach.

Počas kola musí súťažiaci sledovať svoj stav. Pri závrate, bolesti v srdci, kĺboch, ako aj v prípade nedostatočnej koordinácie je potrebné okamžite ukončiť tréning a umožniť telu zotaviť sa. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko zranenia.

Príprava

Crossfit kombinuje viacsmerné fyzické zaťaženie: výkon a aeróbne. Preto prvá vec, ktorú športovci musia venovať pozornosť, je rozvoj vytrvalosti.

Je potrebné pripraviť systém srdca, dýchacích ciest a svalov na rôzne účinky na krátke časové obdobie (spravidla nie viac ako 1 rok).hodín). Na tento účel sú športovci vyzývaní, aby vykonávali pravidelné činnosti v oblasti rýchlosti (beh, lyžovanie, cyklistika atď.), Čím prispievajú k rozvoju odolnosti tela voči stresu.

Postupné zvyšovanie vytrvalosti by malo prebiehať súčasne s rozvojom techniky cvikov, najmä vzpieraním. Najviac traumatické sú energetické zaťaženia, preto je správne vykonávanie pohybov zárukou bezpečnosti a efektívnosti výcviku.

Certifikovaní tréneri crossfit vám pomôžu zvládnuť základné prvky. Ak atlét vykonáva prax samostatne, mal by dôkladne vypracovať techniku ​​silového tréningu. Najlepšie sa hodí pre toto cvičenie s prázdnym krkom a v simulátore Smith.

Ako doplnok sa odporúča, aby ste zvládli cvičenia s vlastnou váhou: ťahy, silu, push-upy na tyčiach, cvičenie na gymnastických krúžkoch a zavesenie lana, push-upov z podlahy, atď. Takéto zaťaženia posilňujú väzy a šľachy, ako aj rozvíjajú pohyblivosť kĺbov ,

Cvičenia na gymnastických zariadeniach pracujú na stabilizátoroch malých svalov, ktoré sú zodpovedné za udržanie tela pod zaťažením. Výsledkom je, že športovec dostane možnosť vykonať viac opakovaní v prístupe.

Domáce vzdelávanie

Ak nemáte čas navštíviť špecializovanú posilňovňu, môžete si urobiť crossfit doma. Jedným z najlepších komplexných cvičení pre začínajúcich športovcov je berpie. Tento prvok umožňuje použitie veľkých svalových skupín adobre naložte srdce. Okrem toho, Berpie nevyžaduje ďalšie mušle a veľký priestor pre výkon, a preto vhodný pre domáce úlohy. Technika:

1. Postavíme sa rovno, postavíme nohy bližšie k sebe, narovnáme ramená a voľne spustíme ruky po tele.
2. Prudkým pohybom squatujeme a mierne nakloníme dopredu. Drieme si dolu, položíme dlane na zem.
3. Prenášame váhu tela na ramená a „hádzame“ nohy späť, čím preberáme pozíciu „prone position“.
4. Uchopte telo a nohy v jednej línii, vykonajte hlboké zatlačenie. Snažíme sa dotýkať podlahy hrudníka.
5. S ostrým poskakujúcim pohybom utiahneme kolená k žalúdku a znovu sa posadíme.
6. Silne odtlačte nohy a skočte vertikálne. Súčasne sme natiahli ruky k stropu.

Urobte 8 - 10 rýchlym tempom v súlade s technikou. Potom urobte prestávku 1 minútu a zopakujte nastavenie. Vykonajte 4–5 prístupy. Pre tých, ktorí si berpy ľahko, je to zložitý tréningový program:

1. Vezmite lano a skákajte 5 minút. Pravidelne zrýchľujte pohyb projektilu na 15 - 20 sekúnd, potom sa vráťte k obvyklému tempu.
2. Postavíme sa rovno, ruky voľné po stranách. Squat dole do pravého uhla na kolenných kĺboch. S mocným tlakom skočíme a robíme tlieskanie na rukách nad hlavou. Opakujte 15-20 krát.
3. Nižšie do podpery ležíme, my si dáme nohy, natiahneme telo do priamky. Umiestnite dlane mierne širšie ako ramenné kĺby a mierne vyššie. S dychomspustenie hrudníka na podlahu. Silne výdych, odtlačte a „hodte“ telo tak, aby ruky vychádzali z podlahy. Vykonajte 15-20 opakovaní.
4. Vyberáme nízku plošinu (stolička, zásuvka, pohovka atď.). Výška improvizovaného „projektilu“ musí byť najmenej 40 cm, postavíme sa bokom a vykonáme prudké skoky doprava a doľava. Robíme 10 skokov v každom smere.
5. Berieme ruky na bar a voľne visíme. S ostrým trhaním vytiahneme hrudník k priečke, potom rýchlo pôjdeme dole. Začiatočníci môžu robiť pull-up s miernym odporom prsty z podlahy alebo pomocou dlhého gumového expandéra. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Poskytovaný tréning pre začiatočníkov pomáha posilniť základné svalové skupiny a pripraviť športovca na závažnejšie záťaže. Zapojenie by malo byť aspoň trikrát týždenne. Odstup medzi prístupmi sa vyberá individuálne v každom prípade, ale čím menej - tým lepšie. Medzi tréningovými dňami je potrebné, aby ste si denne vybrali svaly.

Cvičenie dňa

WOD je tréningová úloha pre daný deň. Keďže jednou zo základných zásad crossfitu je rozmanitosť, každá hodina má svoj vlastný plán. Pozrime sa na najpopulárnejšie príklady WOD:

• Čo najrýchlejšie (AFAP)je približný preklad: „čo najskôr“. To znamená, že športovec vykonáva cvičenia maximálnym tempom. Pôvodne sa nastaví počet kôl a opakovaní. Úlohou je dokončiť cyklus v najmenšom segmente.času.
• Toľko cyklov, koľko je možné (AMRAP)alebo „viac kôl“. Súťažiaci je nastavený časový interval a cvičenia Musí vykonať maximálny počet cyklov na určené časové obdobie.
• Každú minútu minúty (EMOM)alebo „úlohu za minútu“. Športovec vykonáva cvičenie, ale nie viac ako 60 sekúnd. So začiatkom nasledujúcej minúty sa presunie na ďalší tréningový prvok.
• Toľko opakovaní, koľko je možné (AMREPS)alebo „viac opakovaní“. Tento typ tréningu WOD zahŕňa vykonanie maximálneho počtu opakovaní v určenom čase v jednom cvičení.
• TABATA . Intervalový tréning, pozostávajúci z 8 rôznych cvičení. Trvanie každého prvku tabata je 20 sekúnd, zvyšok medzi súbormi je 10 sekúnd. Intenzita tried - maximálne možné.
• Smrť opakovaním(„smrť opakovaním“),Úmrtie podľa hmotnosti(„hmotnosť podľa hmotnosti“). V prvom prípade športovec zvyšuje počet opakovaní v každom prístupe, v druhom naopak zvyšuje hmotnosť projektilu. Cvičenie je zvyčajne jedno kolo.

Crossfit pre začiatočníkov by mal byť v prvom rade mierny. Organizmus pre začiatočníkov musí byť pripravený na intenzívne zaťaženie. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko zranenia alebo pretrénovania.

Ponúkame príklad programu WOD zameraného na posilnenie horných a dolných končatín - Half Cindy („Half Cindy“):

• výsuvy na tyči - 5 krát;
• push-upov z podlahy - 10-krát;
• drepy do pravého uhla na kolenách- 15-krát.

Tri cvičenia tvoria jedno kolo. Tento program crossfit pre začiatočníkov sa vykonáva na princípe AMRAP (pozri vyššie) po dobu 10 minút. To znamená, že pretekár musí vykonať maximálny počet kôl v danom časovom období. Pred začiatkom sedenia sa odporúča natiahnuť telo pomocou skákacieho lana.

Adaptačný program pre začiatočníkov

Plán cvičení crossfit uvedený nižšie je určený na postupné posilnenie svalov a väzov. Takýto výcvik je vhodný pre ľudí, ktorí sa nikdy nezúčastnili intenzívnych športov a majú počiatočnú úroveň prípravy.

Týždeň 1

Prvý výcvik sa vykonáva s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s minimálnou záťažou:

• Sekcia 1 (5 kôl): švihadlo - 30, berpie - 5, drepy bez váhy - 10, krútenie na liste - 10.
• Lekcia 2 (3 kruhy): mŕtvy ťah - 5, skákanie na plio box - 10, zdvihnutie nôh v bare na vodorovnom pruhu - 8, striedavé výpady - 20.
• Lekcia 3 (15 minút): pull-up - 5, push-up z podlahy - 10, drepy bez váhy - 15.

Týždeň 2

Mierne zvyšujeme zaťaženie pri voľnom zaťažení:

• Lekcia 1 (15 minút): boom squat - 7, pull-up - 7, deadlift - 10, skoky na plio box - 15.
• Lekcia 2 (20 minút): berpie - 10, kliky z lavičky - 10, drepy bez váhy - 10, skákanie cez švihadlo - 20, krútenie do tlače - 15.
• Sekcia 3 (15 minút): predné drepy - 8, tlačenie nad hlavou v Smith - 10, skoky na box - 8, push up s bavlnou - 8.

Týždeň 3

Zvýšenie záťaže pri cvičeniach s voľnou hmotnosťou až na 45 - 50% maxima:

• Sekcia 1 (3 kruhy): lis na paličkovanie - 7, skákanie na box plio - 7, vyťahovanie - 7, švihadlo - 100, otáčanie na podlahe - 30.
• Lekcia 2 (15 minút): T-bar ťah - 10, striedavé útoky - 20, horný blok ťah - 15, drepy bez váhy - 20, krútenie na rímskej stoličke - 15.
• Lekcia 3 (4 kôl): 1 km beh (možné na elektronickej dráhe), 20 dierovacích lisov, 30 striedavých výpadov, 30 s.

Týždeň 4

Zvýšenie zaťaženia v silových cvičeniach na 75 - 80% maxima. Aeróbne prvky vykonávame čo najintenzívnejšie:

• Lekcia 1 (25 minút): veslovací trenažér - 30, berpi - 10, švihadlo - 10, skákanie z hlbokého squatu - 15, mŕtvy ťah - 12, bar - 60 sekúnd.
• Lekcia 2 (5 kôl): paličkovací lis - 15, skákanie na plio box - 15, ťahanie - 15, výpady s váhami - 20, krútenie na podlahe - 20.
• Sekcia 3 (2 kruhy): beh - 2 km (možné na trati), ťahanie až k neúspechu, squatting bez váhy - 50, push-up z podlahy - 30, otočenie v rímskej stoličke s bremenom na hrudi - 20.
]

Medzi kolami je odpočinok až do úplného dýchania. Počas adaptačného obdobia nemôže byť srdce preťažené.

Dni odbornej prípravy by sa mali od seba oddeliť dennými prestávkami. Nezabudnite dobre jesť.

Kritika a kontraindikácie

Jedným z hlavných problémov spoločnosti crossfit je nemožnosť vybudovať profesionálašportovej kariéry. To znamená, že športovec dostane celkovú záťaž na celé telo. Neexistuje žiadny dôraz na rast svalov alebo vážne posilnenie srdca.

Inými slovami, nebude možné čerpať veľké svalové objemy alebo sa stať profesionálnym bežcom, ktorý používa crossfit. Maximálne množstvo, na ktoré sa dá počítať, je amatérska úroveň fyzickej zdatnosti, štíhla ústava a nedostatok podkožného tuku.

Niektorí kritici tvrdia, že crossfit môže prispieť k rozvoju rabdomyolýzy (zničenie svalových buniek). Hlavnou príčinou ochorenia je predĺžená fyzická námaha na hranici možností.

Vyskytol sa prípad, keď sa po tréningu crossfit vyvinul tento syndróm. V dôsledku súdneho procesu bola obeť schopná žalovať trénera 300 000 dolárov. Všimnite si, že veda nepopiera vzťah crossfitového tréningu a vývoja symptómov rabdomyolýzy, ale aby sme túto disciplínu nazvali hlavnou príčinou ochorenia je tiež nesprávna.

Tretia mínus kríženia je zvýšené traumatické riziko. Počas výcviku športovci využívajú cvičenia požičané z rôznych disciplín. Časť profesionálnej športovej komunity verí, že takéto kombinácie môžu spôsobiť veľa zranení, najmä pre začiatočníkov.

Napríklad sa neodporúča vykonávať výkonové drepy a plyometrické zaťaženia v ten istý deň, pretože to môže viesť k natiahnutiu alebo roztrhnutiu Achillovej šľachy. Podľa odborníkov, crossfitZapojiť by sa mali len vyškolení športovci so skúsenosťami.

Okrem všetkých uvedených skutočností má posudzovaná disciplína dlhý zoznam medicínskych kontraindikácií, medzi ktoré patria:

• choroby kardiovaskulárneho, respiračného, ​​nervového systému;
• obdobie obnovy po operáciách;
• infekčné choroby;
• vestibulárne poruchy;
• poranenia pohybového aparátu.

Preto pred začatím školenia crossfit odporúčame podstúpiť úplné lekárske vyšetrenie.