Ako zvýšiť váhu v bench pressu - tréningové funkcie, prekonanie náhornej plošiny

Tlaková lavica nie je len jednou z triatlonových disciplín, ale aj jednoducho ukazovateľom sily osoby. Preto je otázka, ako zvýšiť bench press je jedným z najrelevantnejších pre návštevníkov do posilňovne.

Lis na rôzne účely

Každý človek, prichádzajúci do posilňovne, si stanovuje rôzne ciele. V priebehu času sa menia. Ale vo väčšine prípadov zostáva jedna vec nezmenená - váha v bench pressu a iné cvičenia sa zvyšujú až do určitého bodu.

Potom prichádza plató a pokrok sa zastaví, ako keby sa telo vyčerpalo. Stagnant bench press, squat, atď, každý športovec vníma inak.

Niektorí atléti sa vzdajú svojho zvyčajného spôsobu života. Ukončili tréning, veriac, že ​​šport je pre niekoho iného. Zvyčajne títo ľudia chodia do sály maximálne šesť mesiacov alebo dokonca rok.

Iní výrazne zvyšujú záťaž pred prvým zranením a potom tiež idú. Ale z toho dôvodufyzickú neschopnosť pokračovať v odbornej príprave.

Výsledkom je, že len málo ľudí ticho zostáva, aby sa vzdelávali a pokračovali v dosahovaní svojho cieľa.

Ciele ísť do posilňovne sú odlišné pre každého: od náboru svalov až po zvýšenie pracovných váh v špecifických cvičeniach. Niekto sa zaujíma len o objem svalov, niekto neustále tlačí, niekto ťahá a niekto sa pripravuje na účasť na triatlone. Bez ohľadu na cieľ športovca, dobrý výkon sa dosahuje len trpezlivosťou, disciplínou a skvelou prácou.

Rôzne spôsoby tlače majú tiež rôzne ciele. Poďme ich rozbiť. Aby to bolo jasnejšie, v našom prípade budeme diskutovať o širokom zábere na horizontálnej lavici. A vezmeme do úvahy hlavnú vec, ktorú zaujímajú absolútne všetci zúčastnení: ako zlepšiť bench press.

Pre rast svalov

Pri podrobnom štúdiu prsných svalov je potrebné stlačiť činku tak, aby dopadala na hornú časť hrudníka. S touto technikou sa svaly natiahnu na maximum as redukciou získajú požadované množstvo záťaže.

Technika vykonávania cvičenia je podrobne opísaná v článku „bench press“, preto sa tu nebudeme zaoberať.

Pri práci na hmote by sa cvičenie malo vykonávať v 3–4 sériách 6–8 krát. Váha si vyberá tak, aby posledné opakovanie bolo dané s veľkými ťažkosťami. Ak máte pocit, že po ôsmej, sme schopní vykonať ďalšie opakovanie, zvýšiť zaťaženie tak, aby sa vrátil na šesť opakovaní.

Nemá zmysel v tom čase tlačiť - nie je to pretekárSpotrebiče.

Práca na pocitoch - môžete urobiť viac - zavesiť pár kg, ale nezvyšovať hmotnosť kvôli porušeniu technológie!

Zvýšenie maximálnej hmotnosti

Toto je druhý cieľ, na ktorý môžete stlačiť činku. Niekto musí ukázať výsledky v súťažiach, niekto pracuje pre seba. Samozrejme, že silový tréningový program bude v každom prípade odlišný.

Technika bench pressu powerliftingu sa veľmi líši od možností kulturistiky, ktoré robí väčšina ľudí v telocvični. O niečo neskôr to zoraďujeme. A teraz budeme diskutovať o stratégiách a preventívnych opatreniach.

Prejdeme na maximum: stlačte tlačidlo

Ako zvýšiť výsledok v bench pressu: najprv musíte pravidelne cvičiť, experimentovať a byť pripravený na porážku. Potrebujete tiež kompetentný program na zvýšenie sily. Porážkou, mám na mysli "nepotriasol" alebo "ťahal sval." Takéto momenty by vás nemali vytrhnúť z rutiny.

Keď sa športovci pripravujú na mocenské preteky, nie sú zavesení na vypracovanie svalov. Pracujú pre moc - a to je hlavná zásada. Je dôležité - koľko ste stlačili kg, a nie to, čo vaše bicepsy. Telesná hmotnosť bude nasledovať silu. Možno tam nebude taká úľava a zrozumiteľnosť svalov ako kulturisti, ale aj tak budete stále vystupovať z davu.

Technika tlače v čase

Aby sa konečne zvýšila maximálna hmotnosť, ktorú musíte pravidelne, aspoň dvakrát týždenne, robiť v tlači.

V powerliftingu sa bench press vykonáva z pozíciektorý sa nazýva most. Táto pozícia musí byť jasne vypracovaná, aby sa v nej cítila stabilná a istá.

Ako sa dostať do východiskovej pozície pre tlač:

1. Ľahnite si na lavičku. Ale! Neklaďte nohy na podlahu, položte ich na druhý koniec lavice.
2. Ohnite brucho, aby ste sa natiahli pred tlačou, držali činku alebo krk, podporný bod - päty a lopatky. Mimochodom, čepele musia minimalizovať čo najviac.
3. Teraz spustíme umývadlo na lavičke, potom si položíme nohy na zem a odpočineme si s pätami.
4. Toto je východisková pozícia.

Môžete, samozrejme, všetko uľahčiť a okamžite zvlniť z ležiacej polohy, ale potom most nebude tak okrúhly.

Podstatou mosta je vzdialenosť, po ktorej sa tyč pohybuje, menej ako pri priamej polohe tela. A tyč sa dotýka tela rýchlejšie, čo značne uľahčuje lavičku. Bez mosta sa bude ťažšie brať veľa váhy. Niekedy sa zastaví bench press.

Cvičenie sa môže vykonávať s vybavením alebo bez neho. V súčasnosti je najväčší bench press v zariadení, ktorý je uvedený v knihe rekordov 486 kg a bez neho - 335 (mimochodom patrí ruskému atlétovi a bol vyrobený v roku 2015). Dodnes je to najvýznamnejšia váha, akú kedy na tejto planéte vzniesli (aspoň oficiálne).

Najprv to bude nezvyčajné stať sa „mostom“, ale nakoniec si na to zvyknete. Ak práve robíte pre seba - most nie je pre vás užitočný, pokojne si ľahnite na lavičku so chrbtom, zredukujte lopatky, udržujte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta a položte si nohy na zem.

PlatiťAk je povrch lavice klzký, lopatky sa rozptýlia. To isté sa stane, ak trénujete v nekvalitnom oblečení.

Keď sa nepripravujete na výberové konania, ale jednoducho pracujete pre silu, je potrebné, aby ste tlačili aspoň dvakrát týždenne.

Musíte sa ohnúť do pohodlného stavu. Vašou úlohou nie je vstať do mosta, ale len aby prsné svaly fungovali, nie ramená a triceps. Potom môžete viac triasť.

Čo pomôže zvýšiť váhu?

V prvom rade treba chápať, že keď trénujete na silu, vašou úlohou je, aby sa dosiahol maximálny počet svalových skupín. Keď pracujete na omši, cielene naložíte samostatnú svalovú skupinu, aby sa čo najviac zväčšila.

Zlaté pravidlo číslo 1 - Swing the Whole Body

Okrem tlače, robiť ďalšie základné cvičenia. To znamená, uistite sa, že hojdať zvyšok tela, nie len tie prsné. Koordinovaná práca veľkého množstva svalov vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu ako jedna svalová skupina.

Stáva sa, že drepy spôsobujú nepohodlie v dolnej časti chrbta, ale mŕtvy ťah je normálny. Potom môžete nahradiť drepy nôh lisy. To je tiež dobrá voľba, ktorá zvyšuje svalovú hmotu.

Prax ukazuje, že tým, že robí len jedno stlačenie od odbornej prípravy po odbornú prípravu, nemožno dosiahnuť významný pokrok. Svaly sa unavia a prestanú reagovať na stres.

Preto, keď je program zapnutýlavička nie je obmedzená na bench press, hrudník, triceps a ramená odpočinku, zatiaľ čo vy zariadiť tréning pre iné svaly. A to je veľmi dôležité.

Plus, ťažké cvičenie (rovnaký squat alebo nohy press) zvýši produkciu testosterónu, ktorý bude mať priamy vplyv na vašu silu.

Pravidlo 2 - nechajte svaly odpočívať

Preťaženie ovplyvňuje výsledky odbornej prípravy. Ak máte pocit, že po predchádzajúcej lekcii ste sa úplne nezotavili, je lepšie znížiť intenzitu cvičenia a dať si čas na odpočinok.

Prepracované svaly strácajú 10–15% svojej sily. Ak napríklad trikrát pretrepávate 100 kg, budete môcť pretrasiť 85 - 90 pre rovnaký 3 tréning.

Predpokladá sa, že energetická lavica by sa mala vykonávať raz týždenne. Ale musíte sa zamerať na svoje telo. Niekto sa neotrasí dvakrát týždenne, ale 3. Niekto len raz. Každý má svoj vlastný tréningový režim.

Pravidlo 3 - Praktický harmonogram a dobrý program

Vyberte si pre seba optimálny tréningový režim. Mal by byť v súlade so svojím životným štýlom a každodennou rutinou. Kompetentní koučovia vytvárajú vzdelávacie programy založené na charakteristikách životného rytmu klientov.

Váš program pre bench press by mal zahŕňať základný energetický komplex av skutočnosti prípravné cvičenia pre bench press. Aby ste zlepšili svoju silu, aby ste sa naozaj zlepšili, neznížili svaly, musíte kompetentne trénovať tak celé telo, ako aj pracovné svaly (hrudník, triceps a rameno).

Niekedy sa tlačové programy vykonávajú buď 8 - 10 krát, alebo tri - päť. Raz týždenne, druhý.

Cvičenia pre svaly hrudníka zahŕňajú riedenie činiek, push-upov na tyčinkách, pulóvre, predĺženie ramien na bloku a tak ďalej.

Raz za mesiac a pol je žiaduce vykonať zmeny programu.

Pravidlo 4 - Nesnažte sa naraz zvýšiť maximum

V normálnom režime vykonajte 5 opakovaní, dobre alebo aspoň 3. Maximálna hmotnosť v čase je konkurenčným bodom a pre silový tréning je lepšie a bezpečnejšie robiť niekoľko opakovaní.

Zdvíhaním maximálnej hmotnosti hrozí riziko, že budete niečo ťahať alebo inak poraniť. Koniec koncov, keď si zatrasiete 5 krát alebo dokonca 3 - to je jedna vec. Ale nepoznáte svoje jednorazové maximum, môžete ľahko uhádnuť a vážne poškodiť svaly alebo kĺby.

Koniec koncov, vo vašom prípade je dôležitejšie pochopiť, ako zvýšiť váhu, hoci postupne, ale spoľahlivo. A nestláčajte, bez ohľadu na to, ako to bolo občas, riskujete zdravie. Nie ste v súťaži.

Ak naozaj chcete, raz za mesiac si môžete zorganizovať skúšobnú jazdu s krokom 5-2,5 kg as poistením. Ale predtým sa veľmi dobre zohrejte.

Pravidlo 5 - Dobre jesť a spať

Neexistujú žiadne pripomienky. O jedle a spánku už bolo povedané. Poďme sa porozprávať o náhornej plošine alebo o stave, kde váha nerastie.

Prekonanie náhornej plošiny

Čo robiť, keď nie je k dispozícii bench press? Nemusí ísť dlho. Na konci, alebo sa vzdáte, alebo svalové bolesť z preťaženia.

• Alternatívne,Môžete zabudnúť na tlač na niekoľko týždňov a robiť iné cvičenia, napríklad vykonávať tréningový komplex na hrudi na šikmej lavici a rovnobežkách. A potom späť k bench pressu.
• Môžete tiež zvýšiť váhu v iných cvičeniach, ktoré zlepšujú vaše bench press. Ako je uvedené vyššie, maximálny výsledok dáva integrovanú prácu svalov celého tela.
• Pravidelne meniť program odbornej prípravy pre bench press. Potom svaly nemajú čas si zvyknúť alebo prepracovať a jedného dňa si zdvihnete najväčšiu váhu pre seba.

To znamená, že na chvíľu, vo všeobecnosti, prestať zaujímať, ako zvýšiť bench press. Len cvičenie, dávajte pozor na iné cvičenia a nenechajte si telocvičňu.

• Existuje iný prístup - neprestávajte tlačiť. Môžete dočasne znížiť svoju pracovnú hmotnosť. To dá nejaký rollback, ale nakoniec, po návrate do svojho plánu a starých váh, budete môcť prekonať výsledok získaný skôr.
• Pokúste sa prejsť na 10 opakovaných prístupov s menšou váhou. Je potrebné, aby ste mohli urobiť týchto 10 krát nie je ľahké, ale prostredníctvom práce. V tomto režime postupne zvyšujte hmotnosť. A potom sa vráťte k malému opakovaniu tréningu.

Podstata vyššie uvedeného je taká, že program bench pressu musí byť rôzny. Keď sa výsledky zastavia, musíte dočasne zmeniť vektor tréningu. Aby sme mohli konečne preraziť bench press, prekonať naše bariéry, musíme veľa pracovať a trpezlivo. Vyskúšajte rôzne možnosti. Niektoré budú pre vás účinné.

Mimochodom, variant nie je vylúčený.dosiahnuť určité prirodzené maximálne fyziologické hodnoty. To možno povedať, ak ste boli zamestnaný dlhú dobu a už ste dosiahli významné výsledky. Premýšľajte o tom, či vôbec potrebujete zvýšiť váhu? Ako často ste sa nedávno zranili? Možno je to tá istá fyziologická bariéra, po ktorej sa vaše telo začne "zlomiť"? Ak nesúťažíte v súťažiach, nie ste vôbec v žiadnom prípade povinní ísť na rekord.

Koniec koncov, nárast hmotností má vždy dve strany, z ktorých jedna je hrdosť na výsledok a druhá je stres pre telo. Tu je dôležitá rovnováha.

Takže buďte opatrní: dobre sa rozcvičte a múdro cvičte!