Mŕtve ťahy s činkami nám často pomáhajú, keď sa zotavíme zo zranenia alebo nie sme dostatočne silní na to, aby sme mohli pracovať s činka. Prázdny olympijský krk váži 20 kg. A tak sa stáva, že v telocvični nie sú žiadne iné supy. A 20 kg je dosť veľa. Preto sú v takýchto situáciách vždy vhodné činky. S činkami sú všetky rovnaké možnosti pre ťah, ako s činka.
Existuje nejaký pocit trakcie s činkami?
Ak ste muž a pokojne ťahajte 100 kg od podlahy, potom vás činky nepotrebujú. Naopak, vaše výkonové indikátory budú klesať, ak budete riešiť ľahšie váhy. Ale dievčatá - je ďalšia vec. Keď dievča príde do posilňovne, je ťažké pre ňu robiť ťah s 20 kg bar. Potrebujete menej hmotnosti.
Niekedy po zranení je dôležité začať robiť zákrut, bez ohľadu na to, s rovnými nohami alebo ohnutými, s veľmi miernymi váhami. Dve malé činky sú skvelou voľbou. Svaly dolnej časti chrbta fungujú lepšie ako pri ohýbaní bez hmotnosti. Záťaž prichádza, je tu zmysel. Záver: mŕtvy ťah s činkami - pre nejaké účinné cvičenie.
Bude vám vyhovovať, ak:
- Ste začiatočník a váha činky je pre vás príliš veľká.
- Vyzotavenie z poranenia a vysoké zaťaženie sú kontraindikované.
- Trénujete doma a jednoducho nemáte činku. Ale sú tu všestrannejšie činky.
Svalová práca pri cvičení
Bez ohľadu na to, aký druh projektilu berieme: činky, hmotnosť, činka, mŕtvy ťah zostáva na rovnakých svalových skupinách tým istým cvičením.
V závislosti od toho, aký typ ťahu sme si zvolili, sa môže posunúť zaťaženie. Svalová práca je nasledovná:
- Svaly chrbta. Z veľkej časti zaťaženie padá na extenzory chrbta, najmä na ich bedrovej časti. Mierne širšie a lichobežníky.
- Svaly nôh a zadku. Sú to kvadricepsy (pracujú s klasickým ihriskom, vypínajú sa na mŕtvej nohe, používajú sa minimálne v rumunčine), bicepsy stehien (pracujú všade, ale hlavne v mŕtvom podvečer), svaly gluteus maximus (rumunský vodca tu).
- Svaly predlaktia. Sú naložené kvôli tomu, že držíte váhu rukami.
Mnohé svaly sú stále mierne zapojené. Pomáhajú kľúčovým pracovným skupinám a stabilizujú trup.
Inými slovami, pri cvičení s činkami je všetko úplne rovnaké ako pri činke. Projektil je iný, ale technika je rovnaká.Typy lehôt s činkami
Ako je uvedené vyššie, s činkami môžete robiť všetky rovnaké možnosti ako s činkou. Existujú však nuansy. Napríklad deadlift sumo craving znamená prácu s významnými váhami. Toto cvičenie je odPowerlifting. Klasický stojan na ohnutých nohách s činkami je vhodnejší pre začínajúcich mužov alebo dievčatá. Samozrejme, že sú činky na 20 kg, ale s takou váhou sa činka stáva oveľa pohodlnejšou.
Preto snaha o vykonávanie ťažkých druhov patníkov s činkami je nepraktická. Odporúča sa však mŕtvy a rumunský návrh.
Pozrime sa bližšie na techniku.
Deadlifts s činkami
Pozrime sa podrobne na to, ako sa mŕtvy mŕtvy život vykonáva s činkami. Toto cvičenie môže byť použité doma. Predám pár činiek - je to jednoduché a veľmi užitočné. Jedná sa o univerzálne váhové zlúčeniny. Môžete s nimi vytvoriť toľko, aby sa posilnilo toľko svalov!
Tak sa dobre zahrejme. Ak chcete vykonať cvičenie "mŕtvy ťah s činkami" budete potrebovať dobré strečing v dolnej časti chrbta. Po zahriatí musíte mierne natiahnuť svaly, aby ste ich pripravili na prácu.
- Stojíme, nohy sú o niečo užšie ako ramená. Nohy sú rovné na kolenách a zároveň mierne uvoľnené. Týmto spôsobom sa vaše kolená nevytrhnú. Držte ich bude pevnosť svalov, nie západka kolenného kĺbu.
- Bedra by mala byť mierne zakrivená tak, aby panva smerovala dozadu (prirodzené vychýlenie), ramená narovnané, lopatky mierne zúžené (do správnej polohy so správnou polohou).
- Roztiahneme ruky pred nami a otočíme ich dlaňami na nohy. Nie je nutné držať činky v priamej línii, môžete ju trochu rozšíriť do pohodlnej polohy.
- Začneme znižovať trup dopredu a snažíme sa neohýbať kolená. Vaše ťažisko sa posunie dopredu. Kompenzujte to pohybom panvy dozadu (minimálna retrakcia panvy tak, aby vaše ruky viseli presne nad stredom nôh)
- Choďte dole, až kým bedrá nezačnú zaokrúhľovať - toto je dnes hranica vášho úseku. Až do tejto úrovne môžete vykonávať cvičenie.
- Teraz vezmite váhu (činky) a zopakujte to isté s nimi.
Robíme 10 - 12 opakovaní v 3 prístupoch.
Mŕtvy mŕtvy ťah s činkami - cvičenie na dolných svaloch chrbta a zadnej časti stehna, zadku. Odporúča sa pre dievčatá, muži z toho nerobia veľa.
Začnite s malým rozsahom. Prvý tréning by mal vždy prebiehať s takou váhou, že cítite záťaž, ale nie zranené svaly. Potom postupne zvyšujte hmotnosť, kým svaly nezačnú dostávať plnú záťaž. Zabijete dva vtáky jedným kameňom: pripravte šľachy na náklad a presne odmerajte požadovanú hmotnosť.
Nuance: činky, začínajúce na mieste tesne nad kolenom, posúvajte sa po nohách. Preto nosiť nohavice, aby nezanechali žiadne odreniny. Ide skôr o cvičenia s činka, pretože je ťažšie ako činky, ale je lepšie byť pozorný.
Rumunský činka
Pre tých, ktorí nemajú dostatok flexibility na to, aby robili cvičenie na rovných nohách, je rumunský ťah s činkami. Opäť platí, že cvičenie je určené pre dievčatá, ktoré stále nemôžu pracovať s činka.
Hmotnosť činkyby mal byť po prvýkrát minimálny. Pre začiatočníkov, svaly nie sú zvyknutí na náklad. Prvé 3 - 5 opakovaní s ťažkou váhou sa môžu zdať triviálne. Po 6 priblíženiach dôjde k vážnej únave a aspoň o 1 ďalšiu.
Správna technika:
- Dostať sa do východiskovej polohy s mierne ohnutými kolenami. Činky držia rovný grip, dlane na nohy. Môžete ich mierne rozšíriť tak, aby činka nešla presne pozdĺž prednej časti, ale čiastočne pozdĺž bočného povrchu stehna. Okrem kolien je východisková pozícia presne rovnaká ako v predchádzajúcom prípade.
- Vytvorenie trupu dopredu. Činky sú poslané na nohy. Tu v tomto cvičení panvy sa vráti ohnutím kolien. Preto nemusíte mať dobrý úsek, pretože sa nemusíte natiahnuť na rovných nohách.
- Spustite činky do najnižšieho možného bodu tak, aby sa posúvali pozdĺž nôh.
- Vraciame sa do pôvodného stavu, panva sa mierne pohybuje dopredu. V tomto bode by ste mali maximálne zaťažiť zadok a sploštiť lopatky. Toto je koniec narovnávania. Zvyšuje sa, keď vydychujete a idete dole na nádych.
Kolená sa ohýbajú v malom uhle. Človek by nemal sedieť - to nestojí na ohnutých nohách.
Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, zamyslene. Je žiaduce, aby ste predtým mali zrkadlo. Len držte hlavu aj pri sledovaní seba.
Deadlift s činkami na ohnutých nohách
Cvičenie, v ktorom neexistuje žiadny osobitný význam, ale kvôli spravodlivosti, stojí za zmienku. Hmotnosť je príliš svetlázaťaženie nôh a dolnej časti chrbta. Aj keď, ak budete mať činky 20 kg a ponúknuť im dievčatá alebo deti - to bude veľmi dobrá záťaž pre nich.
Zvážte klasický variant ťahu:
- Počiatočná poloha: stojace, pozerajúce sa priamo, v dolnej časti chrbta, priehyb, lopatky k sebe, ramená narovnané.
- Činky stoja pred prstami a sú nasadené tak, aby sme ich mohli uchopiť s priamym uchopením. Keď cvičíte činky môže byť mierne nasadený vo vhodnej pozícii pre vás. Nie je to rovný krk, ale dve nezávislé mušle.
- Začneme robiť sklon trupu dopredu, pričom sa udržiava vychýlenie v dolnej časti chrbta. Prinášame to na 40 - 45 stupňov, po ktorom sme sa znížiť sami, aby sa činky, kvôli ohybu kolien. Berieme činky a narovnávame sa, maximálne redukujeme lopatky.
- Toto je východisková pozícia s činkami. Stojíme na rovných nohách. Teraz robíme to isté, ale necháme 10 - 15 cm na podlahu, pretože činky nie sú činka. Na podlahu ich dlhší čas znížime.
Keďže hmotnosť je ľahká, robí 10 - 12 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Dôrazne odporúčame začať klasiku okamžite so vzpieračkou. S ním je vyvinutá správna technika.
Sumo s činkami je nevyužitou možnosťou.
Chyby pri viazaní s činkami
Tu sú niektoré z najpopulárnejších chýb, ktorým sa treba vyhnúť pri cvičení s činkami:
- Činky visia zo strany na stranu. Môžete vytvoriť extra zaťaženie pre svaly, poskytujúce rovnováhu, preťaženie dolnej časti chrbta.
- Rýchle prevedenie. Každý pohyb by mal byť hladký a jasný.
- Respiračná porucha: padáme na vdýchnutie, stúpame na výdych. Môžete si to zapamätať: vydýchame na námahu a vynaložíme úsilie, keď niečo zdvihneme z podlahy. Zvyčajne taká fráza pomáha počas spomínaného cvičenia pamätať na správne dýchanie.
- Zaokrúhlené. Dokonca aj s takými váhami, môžete okolo chrbta, ak nemáte dobrý úsek, a to aj keď nie ste na rovných nohách.
- V prípade klasiky najprv ťaháme bedra a potom telo narovnáme. Mal by existovať jasný algoritmus - nohy, potom bedrá. A nič iné. Z podlahy odoberáme váhu s nohami, potom plynule prepneme na spodnú časť chrbta.
- Neohýbajte v koncovom bode. Takéto opakovanie sa nedá počítať. To nie je robené, aby sa pumpa latissimus, ale plne narovnať chrbát.
- Pozrite sa počas cvičenia. Toto je vážne porušenie zariadenia akéhokoľvek mŕtveho ťahu.
Pravidlá bezpečnosti
Podobne ako akékoľvek iné silové cvičenie, aj mŕtvy ťah (či už s činkami alebo činka) vytvára stres na vašom tele. Preto počúvajte svoje vlastné pocity a ak pocítite niektorý z nasledujúcich príznakov, cvičenie by sa malo odložiť, kým sa problém nevyrieši.
- Bolesť chrbta počas cvičenia a po ňom. Musíte urobiť hyperextension bez hmotnosti po dobu jedného mesiaca na posilnenie dolnej časti chrbta. Súčasne natiahnite svaly tak, aby technika netrpela nedostatkom strečingu. Pred cvičením môžete rozmazaťotepľujúce masti, môžete použiť lieky proti bolesti. Hlavný princíp - neubližujte! Ak bolesť pretrváva po mesiaci hyperextenzie, mali by ste navštíviť špecialistu.
- Bolesti kolien. Je ťažké ponúknuť niečo tu. Snažte sa dať elastické obväzy okolo lona. Niekedy táto možnosť pomáha. Niekedy nie. Navštívte špecialistu a zistite, či máte ploché nohy. Ak je - objednať špeciálne vložky a dať ich do topánok na tréning v posilňovni.
- Dizzy, keď sa ohnete. Obráťte sa na neurológa. To by nemalo byť (ak nemáte 60 rokov, samozrejme - existujú vekové charakteristiky organizmu).
Ak zhrnieme článok, môžeme odporučiť nasledovné: pozorovať techniku, trénovať všetky svaly vášho tela (a nie len vybrané skupiny) a pracovať v rozkoši. To sú hlavné tajomstvá úspechu. Vykonávanie mŕtvych ťahov s činkami bude pre vás dobrou cestou na ceste k krásnemu a silnému telu.
