Účinnosť silových cvičení závisí vo veľkej miere od dýchania športovca. Ignorovanie tohto aspektu vedie nielen k zníženiu efektívnosti odbornej prípravy, ale aj k zdravotným problémom. Vyhnite sa chybám a naučte sa správne dýchať pri drepe.
Význam respirácie počas cvičenia
Telo nemôže hromadiť veľké množstvo kyslíka, takže človek potrebuje ich neustále dopĺňanie. Proces respirácie je obojsmerná výmena plynu - spotreba kyslíka bunkami buniek a uvoľňovanie oxidu uhličitého smerom von.
Metabolizmus závisí od objemu inhalovaného vzduchu. Fyzická aktivita prispieva k rýchlej inhalácii, ktorá pomáha urýchliť metabolické procesy a rýchlejšie oxidovať proteíny, tuky a sacharidy na energiu.
Výsledkom intenzívnej výmeny plynu medzi bunkami tela a atmosférou je, že športovec dostáva príliv sily na vykonávanie cvičení. Spaľovanie tukov sa stáva vedľajším účinkom, ktorý je často hlavným cieľom športových aktivít.
Výhody vhodných techník inhalácie vzduchu nie sú obmedzené na fyziologické procesy. V silových cvičeniach, napríklad, bench press alebodrepy, silný zvýraznený výdych pomáha prekonať váhu projektilu.
Druhy dýchania
Veda identifikuje tri hlavné typy dýchania:
- Brušné alebo bránové. Charakteristika pre mužov. Spotreba kyslíka je spôsobená prácou membrány, ktorá zvyšuje vnútrobrušný tlak a vytvára posun brušnej steny dopredu.
- Hrudník. Väčšinou sa vyskytujú u žien. Spotreba kyslíka nastáva v dôsledku redukcie medzirebrových svalov. Vyznačuje sa expanziou a miernym vzostupom hrudníka pri vdýchnutí.
- Zmiešané. Vyskytuje sa u športovcov. Kombinácia abdominálneho a hrudného typu, to znamená membránového svalu a medzirebrových svalov, sa zúčastňuje procesu výmeny plynov.
Pri silovom tréningu odporúčame používať zmiešaný typ, pretože vám umožňuje plne vyživovať telo kyslíkom a tiež zabraňuje vzniku dychu.
Dych pri drepe
Na začiatok budeme rozoberať drepy bez činky. Spravidla sa cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou používajú ako kardio pre chudnutie a udržiavanie svalového tonusu. Preto je v prvom rade potrebné vykonať intenzívne zahrievanie, aby sa pľúca pripravili na námahu a pulz sa priviedol do aeróbnej zóny. Technika dýchania počas rozcvičky nemá prísne odporúčania, dýcha tak pohodlne.
Po natiahnutí sa postavte rovno a vyrovnajte chrbát. Súčasne vdychujte a sadnite si. Výdych vystúpi. Správne dýchanie s rýchlymi drepy bez hmotnostiby nemali byť hlboké. Ak budete dýchať hlboko, čoskoro sa dostanete z tempa a budete cítiť dych. Preto dajte stredný a von dych.
Nie je potrebné oddialiť vdychovanie kyslíka ani v dolnej fáze pohybu, ani počas zdvíhania.
Teraz zvážte drepy s činka na pleciach. Vzhľadom k tomu, že sú silové cvičenia, mali by ste sa dobre zahriať predtým, než ich urobíte. V tomto prípade dávajte pozor na prípravu pulzu, ale na ohrev svalov a kĺbov nôh. Urobte 2-3 sady drepov bez hmotnosti, robte jednoduché spoločné cvičenia. To pomôže predísť zraneniam a zvýšiť svalovú reakciu pri zdvíhaní veľkých váh.
Po zohriatí choďte do regálov, vyberte tyč z dorazov. Jemne sa nadýchnite a ponorte sa do drepu. Držte dych v strede pohybu. Po prekonaní spodného bodu stúpajte. Výdych po prechode polovice amplitúdy stúpania. Takéto dýchanie pri drepe s činka zvyšuje vnútrobrušný tlak, čo zvyšuje tón svalov tela a pomáha zdvihnúť veľké váhy.
Technika squatu s oneskorením spotreby kyslíka má protivníkov. Hlavným problémom je zvýšenie vnútrobrušného tlaku, čo vedie k preťaženiu kardiovaskulárneho systému.
Áno, takéto riziko skutočne existuje. Ale po tom všetkom, to je dôvod, prečo drepy s ťažkými projektilmi sú kontraindikované pre športovcov s vážnymi patológiami srdca a krvných ciev.
Chyby pre začiatočníkov
Netrénovaní atléti sa často snažia zdvihnúť príliš ťažký projektil. ZároveňV pozitívnej fáze zadržiavajú svoj dych v plnej amplitúde a po prekonaní hmotnosti začnú silne dýchať. Táto technika je v podstate nesprávna.
Po prvé, srdce začiatočníka a krvné cievy nie sú pripravené na dlhodobú námahu v neprítomnosti kyslíka, a preto sa zvyšuje riziko poškodenia zdravia.
Po druhé, rýchle mnohonásobné prehltnutie vzduchu po oneskorení úplne narazí na rytmus dýchania, čo robí ďalšie opakovanie neúčinným.
Odporúčame najprv zvládnuť techniku cvičenia v kombinácii s riadnym dýchaním a až potom sa priblížiť k projektilom.
Dýchanie z regenerácie
Medzi súbormi v drepoch je potrebné znížiť frekvenciu impulzov na normálne hodnoty. Keď nemôžete zmerať tep ruky, musíte byť vždy, keď je to možné, vedený. Ak pokojne rozprávate bez dýchavičnosti, znamená to, že srdcová frekvencia sa vrátila do normálu a môžete prejsť na ďalší prístup.
Na urýchlenie obnovy pulzu odporúčame použiť jednoduchú techniku z východných dýchacích postupov:
- sedieť na lavičke, narovnať chrbát;
- zatvorte ústa;
- dostať vzduch do pľúc cez nozdry, potom výdych tak pomaly, ako je to možné (aj cez nos).
Snažte sa, aby doba exspirácie presiahla inhalačnú dobu 6 - 7 krát.
Ako dýchať pri squatovaní v Bubnovskom
Vlastnosť Bubnovského drepov je neobvyklým spôsobom, ako vydýchnuť vzduch z pľúc. Pri zdvíhaní tela z nižšej polohy pacient skracuje membránu a pri výdychu hovorí „haaa“. Zvuk by mal byť ostrý a silný. Lekár tvrdí, že táto technika squatu pomáha posilňovať svaly chrbta a nôh, ako aj zlepšovať kardiovaskulárny systém.
Zásady riadneho dýchania
V súhrne uvádzame hlavné body:
- Dych sa prijíma v zápornej fáze pohybu, dych je pozitívny.
- Aeróbne cvičenia sa vykonávajú bez oneskorenia dýchania.
- Prvky sily (vrátane drepov) sa kombinujú s držaním dychu na konci negatívnej fázy a začiatkom pozitívnej fázy.
- Pred squat bez hmotnosti, musíte pripraviť svoje srdce a pľúca pre cvičenie s aeróbne cvičenie.
- Počas squatov, vdychovania a výdychu nemôžete dýchať hlboko.
- Je zakázané oddialiť vydychovanie vzduchu v priebehu pozitívnej fázy.
- Neodporúča sa vykonávať výkonové drepy pre športovcov so srdcovými abnormalitami.
Správne dýchanie je základom, na ktorom spočíva technika squatu. Bez dodržiavania týchto princípov nebudete schopní dosiahnuť pozitívny efekt tréningu. odporúčavypracovať metódu inhalácie a výdychu s prázdnym hrdlom a až potom pokračovať v nútení drepov.
