T-krk je určený na spracovanie veľkých chrbtových svalov. Pohyb je podobný v mechanike s činka na opasok, je však o niečo ľahšie kontrolovať správnosť cvičenia tu. Vďaka tomu môže športovec pracovať s významnejšími váhami a vyhnúť sa tak riziku zranenia. Trakčný T-krk je nenáročný na zariadenie. To môže byť vykonané ako v špeciálnom simulátore a konvenčné činka.
Pracovné svaly
Hlavné zaťaženie počas pohybu padá na latissimus dorsi. Trapéz, veľké okrúhle, kosoštvorcové svaly, chrbtové extenzory a zadné delty fungujú. Trakcia dokonale funguje na ploche medzi lopatkami. Okrem toho, biceps sú zapojené, a statické zaťaženie ide do abs, svaly predlaktia, a stehná.
T-činka v svahu vyvíja niekoľko veľkých svalových skupín. To vám umožní získať dobrú záťaž a vytvoriť krásny a široký chrbát.
Riadne vykonanie
Naklonenie v sa môže vykonať tak na špeciálnom simulátore, ako aj pomocou bežnej tyče, z ktorej sa odstránia palacinky.
Simulátory pre trakciu prichádzajú v rôznych formách. Niektoré z nich umožňujú vykonávať cvičenie ležiace. Výhodou tejto možnosti je, že statické zaťaženie je odstránené z nôh. Ale je tu aj významný mínus - ležanie je nemožnéna dosiahnutie vychýlenia v dolnej časti chrbta, v dôsledku čoho sa dosiahne maximálne zníženie najširších svalov chrbta.
Tam sú tiež simulátory, kde stojíte s nohami na špeciálnej platforme a vytiahnite krk s pripojenou rukoväťou. Takýto simulátor je veľmi dobrý, hlavná vec je zaujať v ňom pohodlnú pozíciu v súlade s jeho výškou a stupňom flexibility.
Existujú simulátory s dôrazom na hrudník, rukoväte na rôzne uchopenie a iné vybavenie. Princíp svalov všade rovnaký. Ak chcete pochopiť technológie, zvážte najjednoduchšiu možnosť - s konvenčnou činka. Po pochopení mechaniky pohybu pomocou činky bude ľahšie zvládnuť simulátor.
Na začiatok si vezmite východiskovú pozíciu:
- Na jeden koniec tyče namontujte požadovaný počet palaciniek. Dajte druhý koniec do rohu alebo požiadajte svojho partnera, aby ho opravil nohou. Ak je k dispozícii špeciálne pero, upevnite ho k hmatníku bližšie k palacinkám. Ak nie, nie je strašidelný - krk sa odoberá dvoma rukami v blízkosti palaciniek. Jedna kefa je umiestnená vpredu, druhá za. Po prístupe zmeňte ruky. Alebo môžete položiť prsty jednej ruky na vrchol.
- Umiestnite činku medzi nohy, ohnite sa chrbtom rovno, nohy ohnuté na kolenách. Uchopte hmatník tak pevne, ako je to možné, pretlačte lis. Zdvihnite kryt, aby ste zdvihli palacinky z podlahy. Pohyb by sa mal vykonávať na úkor chrbtových svalov. Ohnuté kolená sú potrebné, aby ste si mohli udržať vychýlenie v dolnej časti chrbta. Vzhľadom k nohyčinka by nemala byť zdvihnutá.
Činnosť:
- Keď vydýchnete kvôli práci chrbtových svalov, ťahajte činku smerom k vám. Lakte sa zároveň pohybujú v blízkosti tela. Držte sekundu v hornom bode, zmenšujte lopatky a dosiahnite vrchol svalovej kontrakcie.
- Pri vdychovaní jemne spúšťajte činku do pôvodnej polohy, zatiaľ čo by ste mali cítiť rozťahovanie chrbtových svalov. Lakte v najnižšom bode až do konca nie sú neporušiteľné, palacinky zostávajú na váhe.
Vykonajte opísaný pohyb 8 - 12 krát. Urobte si prestávku na 1 minútu a urobte ďalšie 1-2 prístupy. Trakcia je základným cvičením, mala by sa vykonávať na začiatku tréningu.
Ak robíte ťah v simulátore alebo špeciálnym perom, šírka gripu, ktorý používate, má určitú hodnotu. Priľnavosť už väčšia je amplitúda pohybu, ale silnejší bicepsy sú zapojené do práce. Čím širšia priľnavosť, tým menej svalov rúk, ale amplitúda pohybu je znížená. Odporúča sa striedať priľnavosť počas zložitého tréningu chrbta.
Odporúčania
Aby bola tyč T úplne bezpečná a čo najefektívnejšia, prečítajte si tieto tipy:
- Nezačínajte s príliš veľkou záťažou. Mnoho športovcov je zranených kvôli výberu extrémnej hmotnosti.
- Uistite sa, že pohyb činky sa vykonáva prácou chrbtových svalov, a nie pomocou bicepsu. počastréning mentálne si predstaviť, ako svaly chrbta napínajú v hornej časti a ako sa tiahne na dne.
- V najnižšom bode neohýbajte lakte.
- Pohyb by sa mal vykonávať v svahu, ale s úplne rovným chrbtom a prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta. Zakrivená chrbát počas trakcie môže spôsobiť vážne poranenie dolnej chrbtice. Aby ste obsadili správnu polohu, vezmite panvu dozadu, zatlačte tlač a ohnite kolená.
- Udržujte lakte čo najbližšie k vášmu telu, čo uľahčuje kontrolu pohybu rúk.
- Držte sa určitého tempa: pomaly spustite činku a rýchlo ju zdvihnite. Vyhnite sa trhaniu, všetky vaše pohyby by mali mať rovnakú amplitúdu a mali by byť hladké.
- Kontrola súladu s technológiou. Ak ste unavení, zastavte sa, pauzu a pokračujte v prístupe.
T-krk bude jednoduchší, ak si vezmete palacinky s menším priemerom. Veľké palacinky nielen znižujú amplitúdu pohybu, rušia vás, ale tiež vám nedovoľujú pohodlne chytiť činku. Ak je to možné, použite malé, ale ťažké palacinky. Z hľadiska pohodlia je lepšie zavesiť niekoľko malých palaciniek ako jednu zdravú.
T-činka vo svahu je vynikajúcim základným cvičením na čerpanie svalov chrbta. Vzhľadom k tomu, že trakcia nevyžaduje zložité vybavenie a serióznu fyzickú prípravu, je populárna medzi športovcami rôznych úrovní. Naučte sa správnu techniku pre toto cvičenie aVychutnajte si skvelé výsledky!
