Najdôležitejším cvičením pre rozvoj hornej a dolnej časti hrudníka je tlač na lavičke na lavičke. V tomto článku sa pozrieme na štyri možnosti lavičky - v uhloch 30, 45 a 60 stupňov (na vrchole prsných partií) a stlačte hore nohami (dole).
Výhody šikmej polohy
Keď robíte bench press na horizontálnej lavičke, pracujte:
- Veľké a malé prsné (stredné) - robiť hlavnú prácu.
- Predné zväzky deltových svalov.
- Triceps.
Osobitne nás zaujíma hrudník. Predpokladá sa, že obvyklá klasická tlač rovnomerne pumpuje celú hrudník. Hlavné zaťaženie pri jeho realizácii však spadá do jeho centrálnej časti. Ak horná alebo dolná časť hrudníka vyzerá oveľa menšie, než by sme chceli, na záchranu prichádzajú rôzne možnosti stlačenia pod uhlom.
Keď postavíme telo do šikmej polohy, hlavné pracovné skupiny svalov sa nezmenia, ale záťaž sa rozloží odlišne. Môžeme cieľavedome vytvoriť vrch alebo spodok hrudníka.
Redistribúciazáťaže v závislosti od uhla:
- Lis v uhle 30 stupňov prevažne zaťažuje strednú časť hrudníka a mierne hore.
- 45 stupňov nesie zaťaženie v hornej časti a uvoľňuje priemer.
- 60 stupňov už nesie plnú váhu tyče na predné deltoidy a triceps, takže niektoré zaťaženie na vrchole prsných svalov.
- Lis na lavičke so sklonom môže byť tiež vykonaný hore nohami. Je to osvedčený spôsob, ako pumpovať dolnú časť hrudníka.
Zmenou techniky lisovania na lavičke je možné vytvoriť požadovaný reliéf prsníka.
Postavte lavicu pod uhlom vo výcviku
Neodporúča sa používať lavicový lis na šikmej lavici ako nezávislé cvičenie. Je lepšie to urobiť po základných cvičeniach, napríklad po klasickom bench pressu. V extrémnych prípadoch, po push-up na tyče s zaťažením.
Najprv musíte dať veľkú všeobecnú záťaž a až potom môžete začať pracovať na špecifických oblastiach prsného svalu.
Lis na lavičku ležiaci na šikmej lavici je veľmi užitočný pre začiatočníkov, aby rovnomerne rozvinuli celú hmotu hornej časti tela.
Uvádzame niekoľko schém, pomocou ktorých je možné primerane zaťažiť celú oblasť prsných svalov.
Prvá schéma
Vykonávame cvičenia v tomto poradí:
- Urobiť klasický bench press.
- Po nej nastavíme uhol 30 stupňov a urobíme tam naklonený lis v 3 sériách a 10 opakovaniach.
- Potom urobíme 2 sady s menšou hmotnosťou, ale už v uhle 45 stupňov.
- Potom skončíme zabíjaním vlastných.kabeláž hrudníka na horizontálnej lavici.
Druhá schéma
Táto schéma je nadmnožinou na prsných svaloch:
- Urobil bench press na horizontálnej lavici (správny počet prístupov).
- Dali sme na naklonenú lavicu uhol 30 stupňov, sediaci v obchodnom prístupe v 10 opakovaniach s veľkou váhou.
- Potom vezmeme ľahké činky a namiesto prestávky robíme elektroinštaláciu v 15 opakovaniach.
- Opätovne tlačíme naklonenú lavicu. Ako výsledok, musíme tak urobiť 3 krát v 10. To je druh superset na hrudi, ktorý umožňuje, aby bol veľmi dobre naložený a čerpané.
- Potom, čo je dokončená, odpočívame na minútu, počas ktorej nastavíme 45-stupňový uhol na lavičke. Tlačíme činku v tomto uhle (ak je tvrdá - hmotnosť môže byť odľahčená) toľkokrát, koľko je pod 30 stupňov. Rovnakým spôsobom vykonávame elektroinštaláciu. Po troch prístupoch si môžete oddýchnuť.
Ak si želáte, môžete nastaviť opakovaciu sadu, ak máte dosť sily.
A kedy tlačiť hore nohami?
Ak chcete zvýrazniť spodnú časť hrudníka, je na tento účel ideálny stolový lis na lavičke s klesajúcim sklonom.
Ako už bolo spomenuté, nemá zmysel robiť takúto benchmarkovú tlač ako nezávislé cvičenie. Ak tento deň neurobíte základňu, skúste vykonať aspoň 3 cvičenia na hrudi.
Napríklad:
- Po prvé, vzpierajte činku hore nohami.
- Potom stlačte činky z rovnakej pozície.
- A skončíte s chovom činiek na horizontálnej lavici.
Prvé cvičenie sa vykonáva v 3-4 prístupoch a 8opakovanie, druhý - 10 krát, a tretí - tiež 10 krát v dvoch alebo troch prístupoch. Orientujte sa na svoj stav.
Ak máte dostatok sily, v každom cvičení urobte 3-4 prístupy. Medzi sériami, prestávka 60 - 90 sekúnd, medzi cvičeniami - 90 sekúnd.
Ak pracujete na kapacite na lavičke, odpočinúť trochu viac, ako potrebujete. Len nezabudnite, že príliš dlhý odpočinok vedie k "ochladzovaniu" svalov. A na "studenej" svalu možno natiahnuť.
V prípade, že dolná časť prsníka je ďaleko za sebou, musí byť tlačená smerom nadol. Kulturisti zvyčajne používajú toto cvičenie, aby účinne vystupovali na súťažiach. Zvyšok stačí na to, aby ste urobili horizontálny bench press a bench press na lavičke so sklonom smerom nahor.
A dobrá rada: keď robíte bench press na lavičke s klesajúcim svahom, požiadajte svojho partnera alebo trénera, aby vám pomohol. Budete potrebovať pomoc pri váhe. Tyčinka sa zvyčajne vyberie z podlahy. V pozícii, v ktorej budete, to bude dosť ťažké. Najmä ak bar váži 50 kg alebo viac. Nestrieľajte z regálov. Hoci niektoré telocvične sú pomerne dobre vybavené a môžu pohodlne robiť také veci.
Technika
Nakoniec sme dosiahli najdôležitejšie. Teraz viete, prečo robiť šikmý bench press, je čas sa naučiť, ako to urobiť správne!
Ako vždy, všetko začína rozcvičkou. Na začiatok, prázdny krk príde, budete musieť urobiť 10 - 15 opakovaní v priemernom tempe, ale bez hádzanie ostro hore a dole.
- Nastavte požadovaný uhol zadného stola. Sadnite si na ňu tak, aby umývadlo bolo pritlačené na sedadlo a dozadu. Udržujte nohy od seba a stlačte päty proti podlahe.
- V dolnej časti chrbta nechajte prirodzené vychýlenie. Nože sa znižujú, mali by spočívať na chrbte. Položte hlavu na chrbát, pozrite sa na vrchol steny oproti vám.
- Uchopte hmatník s rovným uchopením širším ako ramená so zameraním na riziká. Na každej z mriežok na krku (vpravo a vľavo) by mal byť umiestnený akýkoľvek prst ruky (zvyčajne stredný alebo prstenec, v závislosti od dĺžky rúk športovca).
- Odstráňte hrdlo z regálov, premiestnite ho do pôvodnej polohy: mal by byť umiestnený nad vašou kľúčovou kosťou.
- Počas inhalácie sklopte hmatník na hornej strane hrudníka. Bez toho, aby ste zadržali dych, vydýchnite a zatlačte na činku. Ovládajte pohyb v každej fáze! Nemusíte hádzať činku na hrudník, pretože nemusíte tlačiť hore nekontrolovateľne.
Keď urobíte požadovaný počet opakovaní zahrievania - položte krk späť, zaveste pracovnú hmotnosť a urobte 3 sady 8 opakovaní.
Dôležité body
Pred začatím školenia venujte pozornosť viacerým dôležitým bodom.
Poistenie
Na odstránenie tyče s nakloneným stolovým lisom je ťažšie ako pri klasickom. Preto budete potrebovať asistenta. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol zdvihnúť činku. Keď robíte cvičenie, nechajte osobu stáť v blízkosti. Späť, aby bar nie je o nič menej ťažké, takže tam bude musieť pomôcť.
Keď pracujete s váhou 60 - 75% maxima, môžete to urobiť všetko.urob to sám. Prístupy odmietnutia vyžadujú poistenie.
Body podpory
Počas cvičenia sa opierate o zadok, chrbát a nohy. Zvyčajne začiatočníci trhajú panvu z lavičky. S nakloneným stolovým lisom je to ešte nebezpečnejšie ako u klasického, pretože váha na vás tlačí vo vertikálnej rovine (aj keď mierne).
Neodtrhávajte nádrž z lavice!
Pokus o vytvorenie mostu
Keď sa pokúsite stáť v moste v tomto druhu tlače, všetok význam sa stráca v 45 alebo 30 stupňoch. Na úkor vášho mosta obnovíte tento uhol. Takže nemusíte ohýbať, dostatočne prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta.
Tlač v simulátore
Tréner vás môže po klasike postaviť do tlače v Smithi. To je normálne a umožňuje, aby horná časť hrudníka bola čerpaná izolovane. Všetko sa tu robí rovnako ako pri práci s voľným činka. Uľahčuje sa iba úloha - krk je fixovaný a pohybuje sa presne vo vertikálnej rovine.
Samozrejme, najlepšie je pracovať s voľnými váhami. Nechajte ostatné svaly spojiť, aby sa stabilizovala poloha baru.
Čo robiť s bolesťou v pleciach
Ak máte zadnú partiu deltoidov, neovplyvní to naklonený bench press. Ak je v strede alebo vpredu - je to oveľa zložitejšie.
Určite pomocou experimentu s ľahkými váhami, v akom uhle je pohodlnejšie stlačiť. Ak vás bolesť prenasleduje absolútne v akejkoľvek tlači, budete musieť tieto cvičenia na mesiac alebo dva odstrániť.
Ak napríklad necítite bolesť v uhle 45 stupňov, môžete pracovať. Ale tieCvičenia, pri ktorých cítite nepohodlie, by mali byť vylúčené.
Pred cvičením sa dobre zohrejte, použite špeciálne masti. Pozorne počúvajte svoje telo. Ak sa niekde vyskytne bolesť, okamžite prestaňte cvičiť! Vo vyhrievanom stave nemusí športovec okamžite pochopiť, čo sa stalo. To sa prejaví po cvičení, keď svaly vychladnú.
Nemôže vám ublížiť, aby ste stlačili čeľusť hlavu dole. Ramená v ňom nie sú tak silné ako triceps a hrudník.
Ako často sa šikmé lisy
Ak rozdelíte cvičenia na hrudi na 2-3 dni, môžete robiť rôzne verzie lisov 3 krát týždenne.
Napríklad, stlačte v uhle 30 stupňov k prvému tréningu, potom, čo zapojenie a činka stlačte pri 45 stupňoch.
Na druhom tréningu po push-upoch na nerovných baroch môžete nakloniť lavicu naklonenú na 45 stupňov a skončiť s rovnakým rozložením.
Ak striedate ľahké a ťažké cvičenia, mali by ste robiť to isté, ale s aktuálnymi váhami. Napríklad, ak je dnes ľahké cvičenie, hmotnosť by mala byť nižšia ako vaša negatívna.
