Cvičenia s expandérom pre mužov vám umožňujú zvýšiť silový výkon a mierne zvýšiť svalovú hmotu. Pre dievčatá, je to dobrý spôsob, ako robiť domáce fitness, čo vám umožní priniesť postavu do tvaru.
Typy expandérov
Pred rozobratím cvikov je potrebné venovať pozornosť typom expandérov. Dnes v športových obchodoch nájdete expandéry pre každý vkus a farbu, oceľ, gumu, plast. Najjednoduchší expandér je silikónová páska, môžete s tým robiť čokoľvek, ide o univerzálne projektily. Jar a ďalšie - viac profilované mušle.
Ručný expandér
Aby sa posilnili svaly ruky a predlaktia, je to niečo ako expandér zápästia. Môže byť vo forme prstenca prstenca, pružiny alebo dvoch držadiel, medzi ktorými je pružinový krúžok. Niektoré z nich sú vybavené opakovacím počítadlom. To je veľmi výhodné, keď nemáte 10 a nie 20 opakovaní.
Dynamometer - expandér s indikátorom sily, ktorý vám umožní merať úsilie vašej ruky. To je výhodné, pretožeich výsledky. A je zaujímavé vedieť, koľko kilogramov zodpovedá tlakovej sile vášho kefy.
Tieto expandéry môžu len posilniť ruku a predlaktie, takže sa nepovažujú za univerzálne.
Butterfly
Expandér motýľov je škrupina v tvare hmyzu rovnakého mena, pozostávajúca z prstencových rukovätí a centrálnej pružiny ukrytej z našich očí plastovým povlakom.
To znamená, že podstata jeho práce je rovnaká ako podstata zápästnej verzie - stláčate rukoväte, prekonávate odpor pružiny. Iba veľkosť je väčšia, čo vám umožňuje trénovať väčšie svalové skupiny. Takýto projektil je užitočný na tréning vnútorných stehien alebo prsných svalov.
Vo všeobecnosti, všetky cvičenia, ktoré sa zameriavajú na sploštenie rúk alebo nôh, môžu byť vykonané pomocou tohto expandéra.
Pružné pásky a palice
Cvičenia s elastickou páskou možno vykonávať na takmer všetkých svaloch tela. Môže byť použitý ako lyžiarsky simulátor, na veslovanie, squatovanie s ním, tlačenie nahor z podlahy. Vo všeobecnosti môžete urobiť všetko, čo máte dosť predstavivosti. S páskovým expandérom, môžete vypracovať perkusie a hádzacie techniky, ktoré budú užitočné pre MMA bojovníkov, boxerov, bojových sambo zápasníkov.
Strečing vo forme elastických tyčiniek je vhodný na tréning prsných svalov a chrbtových svalov.
Expanzéry hrudníka
Jedná sa o expandéry, ktorými sú 2 rukoväte upevnené 4–8 silikónovými alebo oceľovými pružinami. Sú ideálne nielen pre hrudník, ale aj prespäť, stlačte, biceps, zadok, a sú schopní čiastočne nahradiť telocvičňu.
Ktorý expandér vyberie
S cieľom rozhodnúť o výbere expandéra musíte rozhodnúť o účele odbornej prípravy. Čo sa chceš nakoniec dostať? Väčšina mužov chce pevne a silne potriasť rukami, aby ten, s ktorým vás pozdravíte, si uvedomil svoju silu od prvého podania ruky. Niekto je dôležitý z iných dôvodov.
Niekto chce posilniť svaly doma. A niekto má príliš obmedzený rozpočet.
Pre druhú kategóriu osôb môžeme bezpečne odporučiť cvičenia so stuhou. Silikónová páska nie je problém kúpiť, stojí málo a jej funkčnosť je veľmi rôznorodá.
Ak nie sú žiadne problémy s peniazmi, môžete si mierne vylepšiť svoju domácu posilňovňu nákupom množstva ručných expandérov (ďalej vysvetľujeme, prečo nie je dosť) a nejakého univerzálneho zloženého z gumovej pružiny a niekoľkých držadiel.
Na zaistenie postupu záťaže je potrebných niekoľko karpálnych expandérov. Musíte začať so slabou kompresiou a postupne zvyšovať zaťaženie. Buďte pripravení na to, že v priebehu času musíte kúpiť prísnejšie expandéry. V dôsledku toho môžete prepnúť na celoocelové puzdrá s hustou pružinou a úsilím do 100 kg (v prípade potreby môžete vyvinúť silnejšiu priľnavosť).
Ak vo vašom okolí nie je obchod so športovými potrebami, alebo sortiment v ňom nevyhovuje, napíšte požiadavku na internet a vyberte si tú, ktorú sa vám páči s donáškou do domu. Je to pohodlnejšie ako nakupovanie a vyhľadávaniezásob z prvej ruky.
Cvičenia
Uvažujme o možnostiach cvičení s rôznymi typmi expandérov.
Cvičenia s kefou
Nezáleží na tom, ktorý z nábojov používate, systém bude podobný.
- Urobte 15 - 20 kompresií so slabým expandérom (warm-up).
- Vezmite si pracovný expandér a urobte s ním 15 - 20 kompresií. Pri 20 kompresiách držte ruku v komprimovanom stave po dobu 30 - 60 sekúnd. Na chvíľu odpočívať.
- Vykonajte 3-4 prístupy.
V určitých dňoch si môžete vyskúšať svoju silu pre maximálne množstvo kompresie. Každá kompresia by sa mala podávať s malými ťažkosťami, inak v cvičení nie je zmysel.
Ak máte pocit, že je pre vás všetko príliš jednoduché, je čas kúpiť si závažnejší projektil.
Cvičenie hrudníka
Môžete sa zapojiť do univerzálneho expandéra alebo si môžete kúpiť profilovaný hrudný projektil.
- Roztiahnite expandér za chrbtom, uchopte ruky za ruky. Natiahnite ruky.
- Môžete urobiť imitáciu činky alebo činky. Vzhľadom k tomu, expandér spočíva na chrbte, keď tlačí perá preč od vás, pružiny vytvorí odpor voči vám, zaťaženie hrudníka.
- Môžete simulovať redukciu činiek z rovnakej pozície.
- Je potrebné urobiť 4 sady po 15-krát. Toto cvičenie je nepravdepodobné, že výrazne zvýšiť hmotnosť prsných svalov, ale bude leštiť tvar prsníka.
Môžete meniť uhol roviny, v ktorej sa pohybujete vzhľadom na podlahu. To znamená, že zmeňte smer, v ktorom budete tlačiťa šľachtenia informácií. Čím vyššie zdvihnete ruky vzhľadom k horizontále, tým viac sa ramená a horná časť hrudníka zapájajú do procesu. Čím nižšia je dolná - tým viac zaťažuje dolnú a vnútornú časť prsných svalov. Urobte 2 cvičenia z rôznych uhlov pohľadu.
Tricepsové cvičenia
Pásový gumový expandér môže byť veľmi pohodlný. Stlačte jeden koniec s nohou, vezmite druhý koniec s rukou a napodobniť činku bench pressu zpoza hlavy.
Môžete tiež pripojiť expandér k stropu alebo akémukoľvek vysokému bodu a napodobniť predĺženie ramien v bloku. Ak pripojíte expandér na podlahu, môžete sa pokúsiť urobiť francúzsky bench press.
A najjednoduchšou možnosťou, ktorá tiež otrasie ramenami, je napodobňovanie lavičky na lavičke, stojace alebo sediace. Ak máte gumičku, postavte sa na jej stred a ohnite ruky s koncami v lakťoch a prineste ju bližšie k pleciam. Teraz ich vyrovnajte. Cítiť odpor? Čím ťažšie budete pásku ťahať, tým väčší bude odpor. Použite ho. Vykonajte 3 sady 15 krát.
Cvičenia Bicepsu
Mnohé cvičenia vykonávané s páskou je možné vykonať pomocou pružinového expandéra. Upevníme jednu rukoväť na nohe, mierne odkryjeme nohu dopredu, prenesieme na ňu ťažisko. V dolnej časti chrbta sa ohýbame, nie sme tušení.
Lakte pritlačené k telu a ohýbajú ramená. Pružiny by mali reagovať na vás.
Toto cvičenie opakujeme 15 krát v 3 prístupoch. Môžete to urobiť oboma rukami, ale ak je to príliš jednoduché - každýstriedajú sa.
Ak nie ste spokojní s cvičením s pružinovým expandérom, môžete použiť vyššie uvedenú silikónovú pásku pre fitness.
Cvičenia s gumovým expandérom sa vykonávajú rovnakým spôsobom - postavte sa na pásku s nohami, omotajte konce okolo rúk a pevne ich držte. Môžete robiť striedavé ohýbanie rúk v lakťoch, alebo ich môžete ohýbať naraz.
Cvičenie nôh
Postavte sa do stredu expandéra. Natiahnite ho, aby ste cítili dobrý odpor. Ohnite si ruky, zatlačte lakte na opasok, stlačte päste s koncami expandéra na ramená. V zadnej časti udržujte prirodzenú deformáciu. Toto je východisková pozícia pre drepy.
Ďalej urobme toľko drepov ako môžeme. Tento postup opakujte v 3-4 prístupoch. Pracujeme na zlyhaní.
Ak pásku upevníte pod prstami, môžete nadvihnúť ponožky na lýtkových svaloch. Toto cvičenie robíme pre maximálne opakovania.
Toto cvičenie čerpá lýtka, extenzory nôh, trochu vnútri stehien.
Tlač a chrbát
Postavte sa s nohami uprostred pásky, ohnite chrbtom rovno k rovnobežke s podlahou. Ohnite ruky v lakte a zatlačte na telo. V tejto polohe by mala byť páska napnutá.
Teraz, prekonanie záťaže, narovnajte telo. Zadná časť zostane rovná počas celého cvičenia. Tento pohyb bude podobný svahom s činka.
Vyrábame 3 sady 20 krát, nezabudnite do jaskyne v dolnej časti chrbta a pozrite sa len dopredu.
Cvičenie pre tlač -sadneme si na fitness podložku, pásku za niečo pripevníme. Ramená ohnuté v lakťoch, lakte v páse, päste na pleciach alebo brade. Príčinou skrúcania alebo zdvíhania trupu 4 sady 20 krát.
Pásku môžete pripevniť na podlahu a zdvihnúť nohy z polohy na bruchu. Všeobecne platí, že variácie mora.
Programovanie
V ideálnom prípade by mal byť súbor cvičení s expandérom určený na vypracovanie všetkých svalových skupín.
V každom cvičení je zmysluplné, aby sa postupovalo 3-4 krát 15 - 20 krát. Expander nie je náhradou za ťažké základné cvičenie (koniec koncov, záťaž je oveľa menšia), ale je ideálny pre domáce cvičenia. Nedoporučujeme získavať váhu pomocou expandérov, ale udržanie tela vo forme a práca na reliére je ďalšia vec.
Pre dievčatá sa odporúča cvičiť s expandérom motýľov, pre mužov to možno ignorovať.
Výcvik s expandérom by sa mal uskutočňovať 3-krát týždenne pre celé telo a pre ruky môžete denne dávať náklad.
Ak dávate maximálnu záťaž na vytrvalosť, nezaoberajte sa denne. Udržujte harmonogram 1 až 1, to znamená, zapnite sa za deň.
Dievčatá by sa mali zamerať na spodnú časť tela, pás, chrbát a hrudník. Nezabudnite zahrnúť do sady drepov pre zadok a boky. Na flexoroch a extenzoroch rúk žien nie je dôraz kladený na.
Je dôležité, aby muži posilnili ramená, trup, zbrane zo všetkých strán. Vzhľadom k tomu, expandér vám nedá mocnú záťaž na nohy, môžete robiť cvičenia preich posilniť.
Pre bojovníkov pripevnite univerzálny expandér na stenu (je nutné, aby expandér mal pohodlné rukoväte), pohybujte sa trochu ďalej od miesta pripevnenia, pričom si vezmite do ruky škrupinu. Otočte chrbtom k stene. Ak je zaťaženie slabé, simulujte otrasy. Druh tieňa box bude váš úder silnejší.
