Všetko o pull-up: typy, technika, prínosy pre rozvoj svalov

Pull-up na bare - jeden z najstarších spôsobov, ako posilniť svaly chrbta, rúk a tlače. Rôzne varianty tohto cvičenia vám pomôžu pumpovať späť, bicepsy, ramená, posilniť predlaktie a zápästie.

Ako môže vytrhnúť životy

Mnohé príbehy dokazujú, aká dôležitá je schopnosť zdvihnúť a skutočne byť v dobrom fyzickom stave. S každou piatou osobou na svete sa vyskytujú rôzne núdzové situácie. A okolnosti, keď stačí dohnať - každý človek a viac ako raz v jeho živote.

Tu je jednoduchý príklad zo života obyčajného človeka, ktorý nebol uvedený v správach, nebol o ňom napísaný v blogoch.

Toto je muž, teraz má asi 40 rokov. Akonáhle bol zamknutý v horiacom suteréne, kde neboli žiadne stoličky ani nábytok. Na podlahe boli nejaké staré matrace. Oheň začalzvnútra budovy a muž sa nemohol dostať von cez dvere. Jediná cesta k spáse bola cez okno, ktoré bolo pod stropom. Ak chcete chytiť parapet, museli ste skočiť trochu - mohol to urobiť. Ale potom bolo potrebné dohnať a len sa držať otvorených mriežok mimo okna. Bol schopný poraziť sklo, ale nevyliezol. Nevedel, ako dohnať. Muž bol zachránený hasičmi, keď už bol v bezvedomí.

Tento životný príbeh jasne ukazuje, aké dôležité je byť schopný aspoň niekoľkokrát vytiahnuť mužov aj ženy. Muži sú obzvlášť dôležití, aby boli schopní vytiahnuť niekoľkokrát s priemerným uchopením.

Našťastie sa v našich životoch zriedkavo vyskytujú núdzové situácie. A hlavným cieľom štúdie tohto cvičenia väčšiny ľudí je rozvoj svalov hornej časti tela.

Svalová práca v rôznych druhoch výťahov

Počas ťažných zákrokov pracuje niekoľko veľkých svalových skupín súčasne na vysokom priečnom nosníku:

1. Najširšie svaly na chrbte (prevážia väčšinu nákladu), lichobežník.
2. Bicepsy, deltové svaly, predlaktia a ruky.
3. Priame a šikmé brušné svaly, extenzorové svaly chrbtovej práce v statike. Podporujú telo v polohe.

Zmenou priľnavosti a polohy rúk môžete posunúť dôraz na požadovanú svalovú skupinu. Najviac rovnomerne rozdelené zaťaženie svalov, ak držíte vodorovnú tyč s rovným stredným uchopením. Toto je klasika žánru.

Spolu s klasickým vystúpenímPopulárne:

• Široké uchopenie zaťahovaním, čím sa vytvára maximálne zaťaženie na najširšom mieste.
• Ťahače s úzkym spätným uchopením na bicepse.

Nie je tak populárne, ale aj veľmi účinné:

• Ťahače s paralelnou rukoväťou - zamerané na bicepsy a dolnú časť najširšej.
• Úzke priame uchopenie dáva dobrú záťaž na ramenné svaly alebo brachialis (sú umiestnené pod bicepsy).
• Keď vytiahnete so širokým záberom na hlave, stres zaťaženia padá na hornú časť chrbta, vrátane veľkých, okrúhlych svalov.
• Ťahače na jednom ramene používajú profesionálni športovci na zvýšenie zaťaženia. Snažte sa vytiahnuť aspoň raz a budete naozaj cítiť, ako oveľa viac toto cvičenie je plná.

Takýto druh cvičenia je aj ako negatívny ťah. S týmto výkonom v hornom bode, budete stúpať, ísť hore na lavičke alebo kroku, ale ísť dole už kvôli sile vlastných rúk a späť. Táto voľba sa odporúča pre začiatočníkov, pre ktorých je príliš ťažké dotiahnuť.

Crossfire často používa kippie pull-up a jeho rýchlejšiu verziu motýľa. Športovec pretrasie telom, vrhá sa hore hore kvôli zotrvačnosti. Tento prístup umožňuje vykonávať viac opakovaní v pridelenom čase. Ak však nie ste konkurentom, táto metóda nemá zmysel cvičiť, pretože vytvára nebezpečné zaťaženie kĺbov.

Ako vytiahnuť v závislosti od vašich cieľov

V závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť pomocou pull-upov, bude stratégia vzdelávania iná.

Plne pre všeobecný telesný vývoj

Ťahanie je jedným z prvkov súboru cvičení na športových ihriskách. Toto je súčasťou klasických dvoch - "horizontálnych tyčí a rovnobežiek." Pomocou týchto dvoch športových potrieb je možné dobre posilniť telo.

Ak to chcete urobiť pre všeobecný fyzický vývoj, stačí vykonať 2 - 3 prístupy 10 - 15 krát. Je to v poriadku, ak môžete vytiahnuť až 3-5 krát - pokrok prichádza postupne.

Vytiahnite svalový rast

Športovci zriedka používajú na lavičke výťahy ako samostatné cvičenie na zemi. To je zvyčajne jeden z cvičení v komplexe pre biceps a späť.

S počiatočnou a strednou úrovňou odbornej prípravy a ak je vaša vlastná váha dostatočne veľká, budete mať dostatok obvyklých sťahovacích zákrokov s rôznymi úchopmi bez ďalších komplikácií. V prístupe sa vykonávajú 8 - 12 krát.

Pre maximálny účinok profesionálni kulturisti stúpajú so záťažou. To znamená, že zavesia na svoje opasky extra palacinky alebo, čo je bezpečnejšie pre chrbticu, nosia špeciálne vesty. Počet opakovaní zostáva aj 8–12. V tomto intervale by sa malo vyskytnúť zlyhanie svalov.

Technika na dotiahnutie

Pozrime sa na najobľúbenejšie možnosticvičenia.

Klasické ťahače

Čo je to priame uchopenie? Toto je poloha rúk, keď sa obrátia päste smerom k nám a dlane sú od nás vzdialené. Táto pozícia budú mať na bare. Ak sa vzdáme, všetko bude opak.

Pri klasických výsuvoch tak berieme brvno. Najčastejším variantom cvičenia je vytiahnutie vodorovnej tyče s priamym upnutím. Práve v tejto verzii sa prenajíma v rôznych vzdelávacích inštitúciách v triede telesnej výchovy.

Pravidlá na vykonávanie pull-upov s priamym uchopením sú jednoduché:

1. Uchopte šírku ramena s rovným uchopením. Šírka ramena sa nazýva stred.
2. Ak je vodorovná tyč nízka, ohnite nohy tak, aby telo viselo vo vzduchu. Najlepšia voľba - ťahanie z zavesenia na vysoký bar. Takže vaše nohy vás nebudú obťažovať.
3. Zaveste, cítite váhu svojho tela. Snažte sa vytiahnuť hore tak, aby vaša brada bola nad priečkou. K tomu, silný kontrakcie svalov rúk a chrbta, zdvihnite sa hore. Nehrabajte sa ani nezmáčajte.
4. Nie je potrebné visieť nad tyčou, akonáhle dosiahnete túto pozíciu, choďte dole.
5. Ovládajte všetky pohyby: hore a dole. Ak sa začnete hojdať (toto sa stane, keď niekoľkokrát za sebou vytiahnete nahor), pokúste sa stabilizovať polohu tela.

Koľko opakovaní závisí od účelu vášho tréningu. Práca na zlyhanie - na maximum. Dobre, ak tyrozdeliť celý proces na prístupy. Napríklad 3 sady 5-krát, ak pre vás 5 opakovaní - to je jednorazové maximum pull-upov na vodorovnej lište. Všeobecne platí, že si pull-up a horizontálne bar so svojimi priateľmi!

Široký záber

Technika ťahania je tu rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Je len potrebné, aby sa brvno nie je stredný grip, ale mierne širšie ramená. Pre každú túto vzdialenosť je individuálna. Uistite sa, že pohyb bol pohodlný a anatomický - netreba sa snažiť natiahnuť čo najviac nabok. Čím širšia je kefa, tým väčší tlak dostane najširšie svaly. Ak sú zle vyvinuté, nikdy sa nedáte dostihnúť širokým záberom. To je normálne, o čo sa treba usilovať.

Technika na vykonávanie výťahov:

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnik so širokým záberom.
2. Skvelé, teraz vezmite lakte do strán a upevnite. Ak ich stlačíte dopredu, záťaž pôjde do bicepsu a chrbát nebude schopný vyvinúť potrebné úsilie.
3. Inhalujte. Keď vydýchnete chrbtové myši, pokúste sa priblížiť lakte bližšie k telu. V súčasnosti pracujú najširšie svaly a vykonávajú tento vedúci pohyb. Pomoc s rukami, ale neposúvajte celú záťaž na ne.
Zadné svaly sú zvyčajne slabé, takže bicepsy často pracujú viac, ako je potrebné. Pokúste sa preniesť záťaž na chrbát. V hornom bode sa pokúste vytiahnuť čo najviac tak, aby bola priečka v hornej časti hrudníka.

Mimochodom, aby ste sa nestali zmätenými, priamymi a preniknutými priľnavosť -je to to isté.

Úzka reverzná rukoväť

A je tu aj opačná priľnavosť, keď sú dlane otočené k línii vyťahovania. Úzka rukoväť umožňuje pohyb bicepsu a dolnej časti svalov latissimu.

1. Uchopte priečnik s reverznou rukoväťou, ramená oddelene od seba vo vzdialenosti asi 20 cm.
2. Keď vydýchate, choďte čo najviac a ako idete vdychovať.

Vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočinok a prejdite na nasledujúci prístup. Urobte si čas, urobte všetko hladko.

Ťahanie po vodorovnom rebríku

Zaujímavou technikou na posilnenie svalov chrbta je práca na vodorovných schodoch. Je vhodné trénovať ich tak, aby držali priľnavosť, ak budete chodiť po všetkých priečkach na rukách. Ťahanie na vodorovnej lište týmto spôsobom je veľmi užitočné. Vy sami sa budete cítiť, ako fungujú predtým nepoužité časti chrbtových svalov.

V tomto uskutočnení existuje znak - v dôsledku chrbtových svalov meníte uhol vášho tela v krku. To znamená, že nohy idú mierne dopredu a poloha tela sa stáva horizontálnejšou. Z tejto pozície by mal ťahať. Zvyčajne nie je možné držať hlavu medzi priečkami, aby sa vertikálne ťahala nahor, takže takáto špecifická odchýlka tela bude veľmi užitočná. Nakreslíte si hlavu dozadu a natiahnete hrudník na priečky. Toto cvičenie je podobné ťahu spodnej jednotky.

Obzvlášť dobré pre chrbátaby ruky držali priečnu paralelnú rukoväť. Z tejto pozície sú najširšie svaly omnoho viac zvyknutí na prácu, lepšie pumpujú.

Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Odporúčame striedať cviky na vodorovnej tyči, meniť ich miesta alebo ich vykonávať postupne v jednom tréningu. Zaťaženie musí byť úplné.

Ak pôjdete do posilňovne - zahrňte aspoň raz týždenne vyťahovanie programu.

Problémy s vytiahnutím

Počas sťahovania sa niečo deje a zranenia sa vyskytujú najčastejšie, tvoria sa mozoly, vyskytuje sa bolesť v kĺboch. Problémom je aj slabá priľnavosť, kvôli ktorej niekedy dochádza k pádom. Obzvlášť oboznámení s tým sú tí, pre ktorých sú výsuvy a vodorovné tyče normou života.

Zranenia

Zranenie nie je také ťažké. Nestačí sa zahriať pred vytiahnutím alebo prudkým trhaním počas cvičenia. Najzraniteľnejšie svaly sú brachiálne a bicepsy. Postarajte sa o ne.

Ramená sa môžu pri odchode zraniť, keď sa pokúsite vystúpiť nad vodorovnú tyč. Zranenie je veľmi nepríjemné a trvalé. Ak máte v pláne robiť nejaké položky na bare - zahriať svaly, ktoré potrebujete veľmi dobre.

Corns

Každá osoba má iný stav kože. Napríklad u dievčat môže byť kukurica vytvorená z obyčajného krku 20 kg. Čo povedať o pull-upoch?

U mužov, v závislosti na ich hmotnosti, kureniec sa môže tvoriť už v prvom tréningu. Stáva sa topretože pri cvičení je koža na dlani stlačená. V takýchto prípadoch sa na záchranu dostanú športové rukavice. Budú výrazne znížiť šance na vytvorenie kureniec, rovnako ako vám pomôžu lepšie držať na brvne.

Bolesť

Najčastejšie počas lakťov, lakťov a ramien bolí. A nie sú to len svaly alebo šľachy, ktoré spôsobujú bolesť. Ale aj väzy a samotné kĺby. Ak sa obávate bolesti, poraďte sa so svojím lekárom, urobte MRI alebo prejdite na iné naplánované vyšetrenie. Presná diagnóza pomôže zachovať zdravie a minimalizovať stratu kondície.

Vodopády z baru

Ľudia padajú z horizontálnej tyče z dvoch dôvodov: slabé uchopenie a mokré ruky.

Prvý problém sa rieši kvalitnými cvičeniami karpálnych svalov. A druhá - s rukavicami alebo práškovou magnéziou. Rukavice urobia pull-up na bare oveľa pohodlnejšie.

Rukoväť môže byť posilnená dlhým zavesením na tyč. To pripraví vaše telo pre pull-up.

Odporúčania

Toto sú hlavné pravidlá pull-upov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby vaše triedy boli čo najúčinnejšie a najbezpečnejšie.

1. Urobte si cvičenie bez toho, aby ste šli hladko a pod kontrolou. Táto taktika vám pomôže vypracovať svaly a vyhnúť sa zraneniu.
2. Ak vytiahnete na brvno s bremenom, štipkové palacinky, zavesené na opasku, medzi nohami. Inak sa budú hojdať.
3. Ťažením sa presunie len vtedy, keď sa počet opakovaní bez hmotnosti stane viac ako 10.
4. Dlhodobo nevešajte na nosník - stačí krátke upevnenie.
5. V zime používajte protišmykové rukavice, aby ste sa cítili pohodlne. Najlepší materiál je koža (nie nevyhnutne prírodná).
6. Počas napínania na priečke nekrývajte.
7. Súčasne môžete dotiahnuť na tyč a trénovať lis - na tento účel zdvihnite nohy s rohom a vytiahnite v tejto polohe. Bude to oveľa zaujímavejšie. Môžete teda použiť výsuvné okná na pruhu pre zložité cvičenia.

Okrem uvedených odporúčaní nezabudnite naviac trénovať spodnú časť tela. Koniec koncov, ťahanie za bar, nemôžete čerpadlo do nohy.