Denne sa odporúča súbor cvičení pre ranné cvičenia. Prirodzene, tu nemôže existovať nátlak, ale potom pochopíte, prečo je to nevyhnutné.
Moderný životný štýl a potreba pohybu
Mnohí ľudia v súčasnosti poskytujú príliš málo fyzickej aktivity. Moderný človek trávi každý deň sedením, ležaním alebo v rôznych kombináciách týchto dvoch póz. Je to spravidla kvôli zvláštnostiam ich práce alebo koníčka.
Napríklad zvukový inžinier je nútený stráviť v kresle celý pracovný deň. Spisovateľ sedí na notebooku väčšinu času. A o pracovníkov mnohých kancelárií a nemôže hovoriť. Zdá sa, že je to v poriadku, ale pozrime sa, čo vedie sedavý spôsob života k:
- Prostatitída u mužov.
- Hemoroidy u mužov aj žien.
- Poruchy chrbtice, bolesť chrbta, nervy pri stlačení a veľa nepohodlia v živote počas aktívnych pohybov.
- Mozgová mŕtvica.
- Problémy s kardiovaskulárnym systémom, nárastom tlaku, hypertenzným syndrómom. Zoznam pokračuje.
Srdce prestáva fungovať normálne, po čom sa uzatváravitálny objem pľúc, mozog postupne stráca svoju pôvodnú funkčnú ostrosť a svaly - silu a presnosť pohybov. Telo starne rýchlejšie. Fyzická aktivita je druh všeliek.
Všimnite si, že nie všetky fyzické aktivity sú užitočné a nie každý deň. Tam je práca, ktorá je považovaná za tvrdú - je to práca nakladačov, keď potrebujete niesť niečo počas celej zmeny, presuňte ju. Tam je už zhoršenie ľudského tela, čo tiež vedie k predčasnému starnutiu.
A je tu liečivá fyzická aktivita - toto je ranné cvičenie, amatérsky šport (posilňovňa, futbal, tenis a všetko ostatné, čo sa robí na vlastné potešenie).
Minimálne to, čo možno urobiť pre vaše zdravie, je cvičenie.
Výhody ranného cvičenia a prečo by sa mali vykonávať ráno
Dobré správy:
- Obvinenie z sily a schopnosť celého tela účinne sa prebúdzať každý deň.
- Príprava tela na pracovný režim po spánku.
- Zrýchlenie krvi v tele, prevencia preťaženia, prevzdušňovanie pľúc.
- Udržiavanie flexibility orgánov.
- Mierne udržiavanie svalového tonusu (tu všetko závisí od stupňa obtiažnosti nabíjania).
Väčšina ľudí sa ráno zobudí. Vstávajú a nalievajú si kávu každý deň, zvyšujú krvný tlak v tele kofeínom. Pre naše telo je to stres. Preto sa často hovorí, že nadmerná konzumácia kávy môže viesť k nepríjemným následkom. Okrem toho, že človek je zvyknutý na kávu, potrebuje silnejší podnet azačína konzumovať energetické nápoje. Zbohom, srdce!
Účtovanie za každý deň zvyšuje tlak oveľa efektívnejšie av úspornom režime.
V skutočnosti je toto cvičenie známe ako komplex ranného cvičenia, pretože sa vykonáva takmer okamžite po spánku. Mali by ste však vedieť, že tvrdý tréning po prebudení sa neodporúča, pretože telo je stále „ospalé“ a jeho metabolické procesy sú príliš pomalé.
Komplexy nabíjania
Frekvencia výcviku
Takýto jednoduchý súbor fyzických cvičení by sa mal vykonávať každý deň po prebudení v dopoludňajších hodinách. Neodporúča sa cvičenie po jedle, zatiaľ čo natiahne svaly. Ak cvičíte, môžete to urobiť bez nabíjania, pretože je nahradený pravidelným cvičením, udržiavaním dobrého svalového stavu.
Neodporúča sa štartovať komplex v tom istom momente, ako ste otvorili oči. Potrebujete trochu prísť k životu. Sadnúť si, sedieť asi 1-2 minúty, potom môžete začať nabíjanie.
Keďže úroveň odbornej prípravy je rôzna pre rôznych ľudí, rozdelíme komplex fyzických cvičení na 2 komplexy: pre začiatočníkov a ľudí s malým tréningom. Hovorme im prvá a druhá úroveň, resp.
Každý komplex cvičení rannej gymnastiky začína rozcvičkou, čo sa týka oboch úrovní.
Warm Up
Zahriatie bude mať za následok, že spoje a šľachy budú v pracovnom stave:
- Dostal sa rovno, nohy široké od seba. Pomaly otáčajte hlavou 10 krát.jedenkrát a desaťkrát za sebou.
- Potom nakloníme hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu 2-3 krát, ťahaním svalov.
- Vykonávame kruhové pohyby s ramenami rovnakým spôsobom - 10-krát v oboch smeroch. Potom urobíme 2 - 3 natiahnuté pohyby hore, dole, dozadu a dopredu.
- Teraz otáčajte súčasne s ramenami roztiahnutými v oboch smeroch. 10-krát.
- Ďalej robíme to isté s ohromom lakťov. My krútiť ruky, ako je to pohodlnejšie.
- Mash ruky - robiť kruhové pohyby.
- S rukami ležiacimi na stranách robíme kruhové pohyby s panvou 10 krát v každom smere.
- Priložíme ruku k stene a urobíme 10 rotačných pohybov v každom smere, s nohou ohnutou v kolene. S každým ťahom sa snažíme zvýšiť polomer kruhu.
- Zdvihnite nohu tak, aby vzdialenosť od špičky k podlahe bola asi 10 cm a na podlahe nakreslíme kruh s nosom predĺženým na podlahu v dôsledku pohybu v kolene.
- Potom robíme to isté, ale s pomocou členka a v kolene je noha nehybná.
Všetky rozcvičky sú u konca. V čase, keď to môže trvať 3-5 minút.
Nabíjanie na úrovni jedna
Cvičenia pre ranné cvičenia prvej úrovne sú vhodné pre ľudí starších vekových skupín a ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou:
- Robíme ohýbanie dopredu, snažiac sa dostať podlahu rukami na natiahnuté nohy. Toto je tréning svalov chrbta.
- Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách nahor, napodobňujúc krok s vysokým zdvihom kolena - tréning predných svalov nôh a tlače.
- Vraciame päty, zostávame na jednom mieste - tréningchrbtové svaly nôh a zadku.
- Odobratie nohy nabok a chrbát - cvičenie bočných svalov nôh.
- Sme sa hojdať nohu tam a späť, sa snaží zakroutiť nohy do väčšej vzdialenosti zakaždým.
- Ležíme na podložke pre fitness. Ruky za hlavou, striedavo zdvíhame nohy ohnuté na kolenách: vľavo, vpravo. Toto je brušný svalový tréning.
- Uchopíme kolená rukami, pritlačíme ich k hrudníku a pokúsime sa jazdiť na chrbte ohnutom v oblúku. Snažte sa valiť po stranách chrbtice - sú tu svaly. Pri stavcovských telách, samozrejme, je lepšie jazdiť.
- Prevráťte sa na bruchu, položte ruky na podlahu a pritlačte panvu na podlahu. Tvoje telo povstane, pozri sa na strop a vrhne ti hlavu čo najviac. Toto je úsek po práci s tlačou.
- Odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju až k stropu, uhol medzi telom a nohami v panvovej oblasti bude rovný (pri ležaní je 180 stupňov). V tomto prípade sa trénujú základné svaly.
Každé cvičenie súvisiace s pohybom alebo iným pohybom by sa malo vykonať desaťkrát pre každú časť tela.
Ukončenie nabíjania. Trvanie nabíjania - 10-15 minút.
Nabíjanie druhého stupňa
Táto možnosť poskytne ráznosť a teplo v chladnom zimnom ráne:
- Prvé cvičenie je rovnaké ako v predchádzajúcej verzii.
- Squatting so zdvihnutými rukami vpred - 10 - 15 krát.
- Voľný štýl push up - 10 - 15 krát.
- Ohýbanie tela z polohy na bruchu - 10-krát.
- Zdvihnite nohy z polohy na bruchu do lisu - 10-krát.
- Most - 20 - 30 sekúnd.
- Plank - 60 sekúnd.
- Jazda na mieste - 20-30 sekúnd.
- Skákanie na nohách - 20–30 sekúnd.
- Obnovenie dýchania.
Potom musíte ísť do sprchy. Kto je temperovaný - veľmi dobre naliata studená voda. Zvyšok je dosť pre obyčajnú teplú sprchu.
Časom si všimnete, že kávu už nepotrebujete ráno. Mimochodom, môžete prísť s vlastným súborom cvičení pre ranné cvičenia.
Ak ste príliš leniví na to, aby ste cvičili každý deň, robte to každý druhý deň alebo 5 krát týždenne. Je však lepšie vyvinúť stabilný a silný zvyk prebudiť sa s myšlienkami o nabíjaní.
Existuje mnoho rôznych komplexov, napríklad v praxi jogy („5 Tibeťanov“ atď.), Ktoré sú tiež vhodné na ranné cvičenia. Niekto len dosť na to, aby sa ráno zohrieval, niekto sa predohrieva. Niekto vykonáva 50 pushups, akonáhle padnú z postele na podlahu. Každý má svoj vlastný prístup.
Najlepšie je cvičiť na čerstvom vzduchu v kombinácii s behom. Alebo len trikrát týždenne choďte do posilňovne. To je dobrá alternatíva, ale ráno to nepomôže prebudiť. Preto nabíjanie nebolo zrušené!
