V schopných rukách je beh silným nástrojom na dosiahnutie rôznych cieľov: schudnúť, vytrvať a udržať vaše telo vo výbornom stave. Hlavným princípom kompetentného tréningu je jasná postupnosť činností, to znamená, že je to efektívny bežiaci program na chudnutie alebo dosiahnutie iných výsledkov, pochopiteľného tréningového algoritmu.
Čo program zahŕňa
Dnes môžete počuť slovo „program“ všade. Pod ňou sa uvádzajú jasné pokyny na vykonanie akejkoľvek akcie. To je vlastne každý plán, ktorý vysvetľuje, čo a ako urobiť na dosiahnutie cieľa. Môžete tak urobiť plán a spustiť.
Keď napíšete akčný plán, uvediete číslo aktu a akciu, ktorá je pod týmto číslom. Aj keď to bude bežať na bežeckom páse, musíte urobiť takýto zoznam. Inak sú všetky obmedzené na jednorazové cvičenia.
Program odbornej prípravy na prevádzku by mal obsahovať tieto položky:
- Miesto plánovaného joggingu (ak idete do posilňovne, nemôžete to špecifikovať).
- Doba chodu a jazdná rýchlosť.
- Ak existujú intervalové prvky, potom icha plánované trvanie.
Pre začiatočníkov je žiaduce zaznamenať zdravotný stav po každom tréningu. V ideálnom prípade si kúpite náramok na fitness. S ním môžete sledovať všetky svoje indikátory.
Pre ľudí so srdcovými problémami je potrebné merať pulz a krvný tlak, aby sa včas zaznamenala dynamika zmien v zdraví. Dynamika môže byť pozitívna aj negatívna. V každom prípade sa vaše vitálne funkcie zmenia skôr, ako sa budete cítiť, že vás behá bolieť. To je celá výhoda monitorovania pohody.
Programy pre beh v závislosti od cieľov
Preskúmajme 3 ciele, ktoré chce nováčik dosiahnuť:
- Prvým cieľom je posilniť sa.
- Druhým cieľom je udržať vaše telo v dobrom stave, zlepšiť vaše zdravie.
- A tretí, najobľúbenejší cieľ, chudnutie.
Je možné vykonávať všetky školenia na bežeckom páse, alebo môže byť vonku v lese. Sme pre druhú možnosť!
Výcvik vytrvalosti
Ak si stanovíte cieľ stať sa odolnejším, môžete použiť 2 systémy tried: behajte pre seba (vytrvalosť sa rovnako zvýši) alebo cieľavedome rozvíjajte túto kvalitu. V prvom prípade sa výdrž na stroji zvyšuje, ale pomaly. V druhom prípade, ak na ňom pracujete pozorne, vytrvalo sa výrazne zvýši vytrvalosť. Práca je ťažká, ale stojí za to.
Je ťažké rozdeliť preteky na vytrvalosť a na preteky o chudnutie, keďže obidva ciele súbežne vyvíjajú vytrvalosť avám umožní schudnúť. Preto môžete použiť niečo medzi tým. Hovorme však konkrétne o vytrvalosti.
Výcvik na bežeckom páse by sa mal vykonávať v intervaloch. A čím viac z nich, tým lepšie. Začnite s krátkymi intervalmi. Napríklad 5 minút spustíte ako rozcvičku, potom držte vysokú prevádzkovú rýchlosť 20 sekúnd. Takže opakujte 10 krát pre tréning. V tomto režime urobíte týždeň.
Nasledujúci týždeň zdvojnásobíte interval rýchlosti, to znamená, že sa rovná 40 sekundám, ale ich počet sa zníži na polovicu. Interval ľahkého chodu je 10 minút. Teraz je len päť intervalov. Urobte tento týždeň.
Nasledujúci týždeň budete mať opäť 10 intervalov, ale zvýšite interval rýchlosti na 30 sekúnd. Jednoduchý beh po dobu piatich minút.
Štvrtý týždeň bude posledný v tomto režime, tu musíte vykonať 6 intervalov maximálnej rýchlosti 50 - 60 sekúnd. Medzi intervalmi by ste mali odpočívať asi 2 - 3 minúty joggingu.
Program odbornej prípravy pre beh by sa mal stanoviť na papieri, aby sa na nič nezabúdalo.
Ďalej si robíte beh na mesiac 60 minút alebo viac, trikrát týždenne. Vaša vytrvalosť sa výrazne zvýši.
Udržiavanie vhodnosti
Tento cieľ nevyžaduje dosiahnutie niektorých záznamov. Bežte pravidelne 20-30 minút 4-5 krát týždenne.
Hlavnou vecou je stabilita a konzistentnosť odbornej prípravy. Tento kardio, ale okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému, pomôže vám schudnúť.
Schéma a harmonogram, vyberte si to najlepšie pre seba. Postupom času sa rozhodnete, kedy chcete bežať a koľko. Starostlivo sledujte svoju pohodu a upravte program v závislosti od neho.
Hlavná vec - prevádzkový režim. Ak by ste bežali 2 krát a opustili, z toho nebude mať zmysel.
Chudnutie
V tomto prípade má bežiaci systém jeden cieľ - musíte stráviť kalórie. Na spaľovanie tukov môžete použiť intervalovú metódu a dať dlhé (od 20 minút) aeróbne kardio.
Musíte bežať systematicky, bez preskočenia. Neexistujú žiadne dobré dôvody pre chýbajúce!
Každý beh by mal riadiť 7 hrncov.
Ak ste si vážili svoju váhu, budete potrebovať bežiaci stôl na chudnutie, v ktorom uvediete dĺžku behu, prejdenú vzdialenosť. Váha sa fixuje raz týždenne ráno nalačno.
Potom, keď analyzujete vykonanú prácu, bude pre vás jednoduchšie sledovať dynamiku výsledkov.
Hlavnou vecou je jasne a jednoducho zaznamenať všetko.
Pravidlá pre chudnutie sú jednoduché:
- Je potrebné, aby sa intenzívne pracovalo na vynaložení veľkého množstva energie.
- Je potrebné viesť denník odbornej prípravy, v ktorom budete zaznamenávať výsledky chodu a mať k dispozícii bežiaci program .
Technika behu na chudnutie môže byť iná. Ak je jogging, existuje jedna technika. Ak je interval odlišný. Vyberte si tréningovú metódu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
Ak ste sa už rozhodli o vzdelávacom programePohľad na chudnutie, pozrime sa na obe vyššie uvedené techniky.
Intervalový beh
Pri zrýchľovaní musíte nohou čo najtvrdšie tlačiť. Súbežne zvyšujete dĺžku a frekvenciu krokov a vaše ruky pracujú intenzívne.
Spomalenie nastáva postupne v priebehu 3 - 5 sekúnd. Ihneď spomaliť sa neodporúča, rovnako ako získanie.
Malo by byť prítomné aj rozcvičenie pred spustením.
Na bežeckom páse na zníženie hmotnosti sa môže použiť interval. Jedinou nepríjemnosťou môže byť veľkosť dráhy a obmedzený priestor pre beh. Beh rýchlo nie je vhodný na každej trati, najmä ak ste vysoký a majú dlhé nohy. V opačnom prípade nie je automatická dráha na beh nižšia ako tá istá štadión.
Pre takýto cyklus už bol program odbornej prípravy opísaný.
Interval bežiaci na zníženie hmotnosti sa dlho neodporúča. Nie je to zdravé. To je presne cvičenie na spaľovanie tukov. Dlhší vysoký tlak na srdce a svalový systém môže poškodiť telo. Preto po každom tréningu pozorne počúvajte svoju pohodu.
Benígnejšia možnosť wellness je druhý typ joggingu.
Jogging
Ide o meraný dlhodobý chod s konštantnou nízkou rýchlosťou. Môžete cvičiť tento beh na trati pre chudnutie. To je veľmi pohodlné kardio možnosť.
Položíš nohu na pätu, jemne sa valíšnohu na špici a odrazil. A tak 40-60 minút trikrát týždenne.
Niekedy sa môžete zrýchliť a snažiť sa prevádzkovať malý segment pri vyššej rýchlosti. Napríklad, behali ste 30 minút, stále máte 2-3 km (podľa plánu). Urobíte trochu zrýchlenie a spustíte zvyšok vzdialenosti.
Táto technika bude prínosom pre vašu výdrž.
Beh na zoštíhľujúcej dráhe sa dá vykonať rýchlym a pomalým tempom. Všetko závisí od vášho zdravia a zdravia.
Stabilita - prísľub výsledkov
Aby ste vždy našli čas na kardio tréning na spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti alebo udržanie zdravia, musíte si naplánovať svoje behy a umiestniť ich na prominentnom mieste. Aké je využitie najlepšieho programu, ak ho nevidíte?
Do tohto harmonogramu napíšte, koľkokrát týždenne plánujete trénovať, aký cieľ chcete dosiahnuť. Takže, ak sa chystáte schudnúť, tento kus papiera bude pre vás majákom v oceáne kíl navyše, ktorý vám ukáže cestu k harmónii a fit.
Napíšte, kde budete trénovať, aké cvičenia budete robiť.
To všetko vám pomôže čo najviac priblížiť budúcu lekciu.
Jednoduché riešenie „zajtra budem bežať“ nič neznamená. Toto „zajtra“ sa spravidla prenáša každý deň na nový termín.
Všimnite si, koľko budete bežať a kde. Na bežeckom páse na chudnutie alebo na ulici? A čo je najdôležitejšie, prečo budete bežať a akosa chystáte "prečo". Čím viac budete pracovať na detailoch, tým lepší bude proces!
Plán a harmonogram vám teda pomôžu stabilizovať chod a urobiť z neho zvyk.
Aká je denná doba prevádzky
Ľudia sú rozdelení do dvoch kategórií: sovy a larvy.
Je prirodzené, že človek spí v noci a ráno sa prebudí. Preto je najlepšie bežať ráno, večer alebo popoludní. Ale nie v noci.
Potom by ste sa mali riadiť svojimi pocitmi počas a po behu. Skúste trénovať v týchto troch časových obdobiach. Porovnajte, keď je to pre vás pohodlnejšie? Beh do tohto obdobia, a preč stereotypy.
