Výpadky do strany sú jedným z najobľúbenejších cvičení pre boky a zadok. Existujú rôzne variácie tohto pohybu, prispôsobené pre začiatočníkov i pokročilých športovcov.
Cvičenia anatómie
Ktoré svaly využívajú laterálne útoky? Na rozdiel od klasických laterálnych útokov môžete ďalej rozvíjať vnútorný povrch stehna a svalov gluteus medius.
Ak počas vykonávania pohybu rozoberiete prácu hlavných svalov, dostaneme nasledovné:
- Počiatočná abdukcia nohy na boku je stredné a malé gluteálne svaly.
- Noha squat - biceps bok.
- Squatting (rozšírenie) - quadriceps (rozširuje koleno), gluteus maximus (rozširuje stehno).
- Vracanie nohy späť do tela je sval svalu.
Teľatá, brušné svaly a spodná časť chrbta.
Samostatne by sa malo uviesť o vonkajšom povrchu stehna a oblasti nohavíc. Na odstránenie tohto problému sa často používajú vedľajšie útoky. Mala by byť jasná. Tukové usadeniny nezmiznú v dôsledku svalového tréningu per se. Zbaviť sa ich vyžaduje nedostatok energie, ktorá môže byť vytvorená najmä intenzívnym tréningom svalov.
Ale 70% úspechu závisí od zníženia kalorického príjmu. Zložitosť dopadu cvičenia na zónuLýtkové nohavice sú tiež spôsobené tým, že vonkajší povrch stehna nie je sval, ale šľacha, na ktorej je umiestnený tuk.
Cvičenie na chudnutie bokov by sa malo vykonávať v režime spaľovania tuku. To znamená, že s veľkým počtom opakovaní (od 20), tempom nad priemerom. Počet prístupov - od 3. Vynikajúci pomoc na urýchlenie metabolizmu bude kardio zaťaženie. Pre viditeľné a rýchle chudnutie, je vhodné robiť kardio 30-40 minút 3-4 krát týždenne.
Ak je vaším cieľom zlepšiť tvar nôh a zadku, pravý ľavý ťah je skvelým nástrojom, pretože zahŕňa niekoľko svalových skupín v práci. Použite 8 - 12 opakovaní, pomalšie tempo a ďalšie zaťaženie je žiaduce. Počet prístupov - 3-4.
Technika
Výkyvy do strany sa vykonávajú zo stojacej polohy, nohy sú od seba vzdialené.
- Roztiahnite ponožky trochu od seba a narovnajte chrbát. Môžete ohnúť lakte pred hrudník, položiť dlane na opasok, alebo rozšíriť ich pozdĺž trupu - ako budete chcieť. Tlakový lis. Kolená sú mäkké, postoj je pružný.
- Pri vdýchnutí urobte široký krok s ľavou nohou na stranu. Pracovné koleno mierne ohnúť, jemne spustiť nohu k podlahe, preniesť ťažisko na túto nohu a squat do pravého uhla v kolene. Snažte sa držať chrbát rovno. Povolený je len mierny sklon dopredu. Druhá noha je úplne rovná - natiahnutá nabok.
- Pri výdychu prudko ohnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy.Mali by ste cítiť, ako fungujú zadok a štvorkolky.
Urobte správne množstvo opakovaní s každou nohou. Urobte si prestávku po tom, čo urobíte ľahký ťah svalov a urobte ďalšie 1-2 prístupy.
Možnosti komplikácií
Prax ukazuje, že zvládnutie bočných útokov je pomerne jednoduché. Je možné, že za niekoľko mesiacov si všimnete, že pri cvičení bez hmotnosti už necítite potrebnú svalovú prácu. To znamená, že je na čase, aby ste prešli na sofistikovanú verziu útokov.
Okrem zvýšenia počtu prístupov je použitie záťaže dobrým spôsobom ako zvýšiť záťaž. Lungeing s činkami je presne rovnaký ako klasická verzia cvičenia. Ruky sa dajú spustiť pozdĺž tela, zdvihnúť na plecia alebo vziať jednu ťažšiu činku a držať ju v ohnutých ramenách pred hrudníkom.
Je možné spojiť výpady s ohýbaním rúk pre bicepsy. V tomto prípade sú činky prevrátené. Vo východiskovej polohe sa ruky pred ním roztiahli. Pri vykonávaní výpad, ohýbať ruky, čím činky bližšie k hrudníku.
Je tiež možné vykonať útoky pomocou činky. V tomto prípade si navyše založíte chrbát a stlačíte. Okrem toho takýto pohyb s hmotnosťou na pleciach pomáha rozvíjať pocit rovnováhy.
Útoky na činky sú najúčinnejším variantom tohto cvičenia na rozvoj svalov. Je však lepšie začať s pravidelnými útokmi. Takže zvládnete techniku a môžete sa vyhnúť mnohým chybám. pobudete ovládať pohyb a vaše svaly budú posilňovať, môžete robiť výpady s dodatočnou váhou.
Oprava chýb
Výpadky sa považujú za základné cvičenie, odporúča sa, aby ich vykonávali všetci od začiatočníkov až po skúsených športovcov. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, mali by ste odstrániť všetky možné chyby a zdokonaliť techniku pohybu:
- Vykonajte toto cvičenie hladko. Ostré pohyby bránia svalom dosiahnuť vrcholové kontrakcie a môžu spôsobiť zranenia kolena.
- Pozerajte sa rovno dopredu a nie. Zaoblenie chrbta a dolnej časti chrbta môže negatívne ovplyvniť stav chrbtice.
- Teleso príliš nenakláňajte dopredu, nestláčajte koleno za čiaru špičky a nespúšťajte panvu pod úrovňou kolena. Zvyčajne sa tieto chyby vykonávajú v rovnakom čase, pretože ak to povolíte, automaticky sa vyskytnú aj iné. Z tohto dôvodu sledujte polohu tela, panvy a kolien.
- Neberte krok príliš krátky alebo príliš dlhý. Bude ťažké udržať rovnováhu, ktorá zníži účinnosť pohybu.
Pokúste sa urobiť cvičenie pred zrkadlom. Takže môžete lepšie kontrolovať svoje akcie.
Zlá technika je obzvlášť nebezpečná, keď pracujete s činkami alebo činka. Robiť cvičenie so zlou hmotnosťou, nielenže nedosiahnete dobré výsledky, ale môžete sa zraniť.
Pravidelné bočné ataky posilňujú svaly dolnej časti tela. Môžete ich kombinovaťnormálne ťahy, drepy a iné cvičenia pre nohy a zadok.
