Cvičenia pre telocvičňu na hrudi pre mužov a dievčatá

Je možné pumpovať prsný sval dobre na športovom ihrisku aj v posilňovni. A v druhom prípade bude jednoduchšie. Na športovom ihrisku pracujete so svojou váhou a nie každý to dokáže. Vo fitness klube si môžete vziať ľahké činky a postupne zvyšovať silu, aby ste mohli plne budovať svaly. Začnime so základnými cvičeniami, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa v telocvični hrali hrudník.

Závažné cvičenia na prsných svaloch

• klasická lavička;
• výložníkové lisy na šikmej lavici ;
• riedenie činiek ležiacich z rôznych uhlov;
• vkladanie rúk do výhybky v rôznych polohách;
• sploštenie rúk v simulátore;
• kliky na tyče;
• push-upy z lavičky;
• pulóver.

Toto je neúplný zoznam, pretože si môžete vziať gumovú bandáž, expandér alebo niečo iné na pumpovanie trupu. V posilňovni vnie je to potrebné, pretože na vybudovanie svalov máte k dispozícii dostatočné množstvo cvičení.

Všetky uvedené cvičenia sú vhodné pre dievčatá aj mužov.

Lis na lavicu pre vývoj prsníkov

Aby bolo možné správne otočiť prsný sval so vzpieračkou, musíte to urobiť špeciálnou technikou:

1. Na začiatku tréningu nezabudnite správne zahriať a zahriať sa. Ak máte dnes bench press, urobte to ako prvé. Je to veľmi tvrdý základ. Základ sa vždy robí na začiatku tréningu. Na konci - nemá zmysel, pretože nebudete mať silu na pumpovanie hrudníka.
2. Nastavte správnu výšku stojanov na krk tak, aby bola z polohy na bruchu tesne pod zápästiami. Keď ho vezmete, ruky by mali byť ohnuté tak, aby ste ho mohli ľahko vybrať z regálov. Obvykle je uhol ohybu ramien v lakte 15-25 stupňov. Nie je potrebné spustiť stojany príliš nízko, inak bude odstránenie tyče ekvivalentné opakovaniu cvičenia.
3. Zoberte hmatník s rovným krúžkom (4 prsty zapínajú hmatník na jednej strane a veľký prst na druhom). Ak chcete dať ruky na správnu šírku, zamerajte sa na riziká na krku. Indexový alebo prostredný prst by mal byť na vnútornom okraji vonkajších rizík. To zodpovedá polohe ramien mierne širších ako ramená. Potrebujete sa zamerať na dĺžku vašich rúk. Ak to bude nepohodlné žať, roztiahnite ruky ešte širšie alebo užšie (mali by ste si vybrať tú najlepšiu voľbu pre seba).
4. Keď ležíte pod činka, malo by to byť opačnévaše oči. Zdvihnite ho a vezmite ho do takej polohy, že je medzi krkom a hrudníkom.
5. Pomaly spúšťajte činku na miesto, kde začínajú vaše kostičky (tesne pod Adamovým jablkom). Takáto trajektória umožňuje naloženie presne prsných svalov, čo znižuje zaťaženie tricepsu.
6. Do 15–20 opakovaní rozcvičovania. Zároveň prax v technike. Potom zvýšte hmotnosť a približujte sa k pracovníkovi. Vykonajte 8 - 10 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.

Pozor! Hmotnosť v tejto verzii lisu je menšia ako v klasickom bench pressu. Preto nezasahujte toľko, koľko ste používali predtým, keď sa tyč znížila na stred alebo dno hrudníka. Zvlášť, ak ste urobili bench press z mosta.

Na tento účel je potrebné poznamenať tieto poznámky:

• Nevyberajte panvu z lavice.
• Nohy sú nastavené tak, aby ste boli stabilní.
• Je potrebné mierne ohnúť dolnú časť chrbta a zanechať tam prirodzené vychýlenie. Silnejší ohyb nie je nevyhnutný, najmä aby sa most.
• Dievča je lepšie začať s fitness krkom. Vzhľadom k tomu, hmotnosť 20 kg pre prvé cvičenie bude príliš ťažké.

Stolný lis s malými váhami je vhodný pre dievčatá.

Lisy na činky v rohoch

Musíte sa presunúť na naklonenú lavicu. Nastavte uhol sklonu lavice o 30 stupňov, 45 stupňov je lepšie použiť na zdvihnutie rúk s činkami. Aj keď, ak sú regály dostatočne vysoké, môžete to skúsiť s činka. Správna technika je:

1. Ľahnite si na činku tak, aby bola naúroveň krku. Nohy sú široké pre väčšiu stabilitu.
2. U krku uchopte tú istú rukoväť ako lavičkový lis. Váhy tu budú menšie ako v predchádzajúcom prípade.
3. Zoberte si krk sami alebo s pomocou partnera. Dajte ju na vrch hrudníka. Vykonajte 8-10 opakovaní v 3-4 prístupoch.

To je pravda, ak sa taká tlač dostane po bench pressu. Odporúčame však opakované zahrievanie s prázdnym hrdlom (najmenej 10-15 krát) na zohriatie svalov.

Môžete zadať zaťaženie v Smith. Je to ešte pohodlnejšie, pretože nepotrebujete partnera a pracujete len na hrudi, čiastočne sa dotýkate tricepsu a ramien. Pre dievčatá, opäť, lepšiu možnosť s ľahkým krkom pre fitness.

Lavička činky

Tlač môže byť vykonaná v rôznych uhloch pre čerpanie všetkých svalov hrudníka. Toto cvičenie nasleduje po bench pressu. Môžete to urobiť hore nohami, aby ste skryli spodnú časť hrudníka (30-45 stupňov nadol tak, aby nohy boli nad hlavou).

Dumbbell bench press je veľmi vhodný pre ženy, ktoré sa obávajú čerpania svalov hrudníka.

Okrem toho, činka môže byť urobená v uhle 60 stupňov, aby sa otočila na vrchol hrudníka, ktorý často zaostáva za horizontálnymi a nízko naklonenými lavičkami.

Zadná rukoväť stláčania

Veľmi nebezpečné pre svaly ramennej opierky stlačte. Takýto tlač môžete napumpovať do hornej časti hrudníka, ale neodporúčame ho. Je lepšie nahradiť ho jemnejšími cvičeniami.

Lisovaný úzky grip

V tejto verzii tlače idú lakteo 180 stupňov. Takýto pohyb vám umožňuje pumpovať vnútro hrudníka. Vykonáva sa v 10–12 opakovaniach v 3–4 prístupoch s nízkou hmotnosťou.

Pokúste sa zobrať krk tak, aby sa tyč nepohnula, inak nebude fungovať na pumpovanie niečoho.

Nuances pri tréningu na hrudníku s činkou

Trochu viac o činke:

1. Nekombinujte rázové zaťaženie ramien s lavicovými lismi. Preťažíte predné a stredné delty. Ramenné svaly na to nie sú veľmi „dobre“ umiestnené, takže často trpia, zapálené trením.
2. Ak sa rozhodnete trénovať triceps v tento deň, obmedzte tlak a zapojenie. Nie je potrebné robiť lisy s činka v rohoch - vaše triceps sa unaví. Preto odporúčame, aby bol prsný sval trénovaný oddelene od tricepsu.

Ak máte energiu na hrane, môžete všetko načerpať pomocou klasickej schémy. Najčastejšie sa ľudia unavujú.

Chovné činky ležiace

Pre ženy - len správne načerpať prsný sval. Robiť rozloženie z rôznych uhlov, môžete dobre čerpadlo všetko v telocvični. Rôzne možnosti cvičenia pomáhajú načítať celú oblasť prsných svalov.

Ak dievča potrebuje vyvinúť silu, musíte stlačiť činku - vytvoriť základňu. Ak chce úľavu a pružnosť svalov, môže byť lis na stolici odstránený, pričom zanechá riediaci a činkový bench press.

Kultivácia činky sa vykonáva ležať v uhloch 30 a 45 stupňov. Technika:

1. Nastavte požadovaný uhol. Lež na lavičke. Nohy sú nastavené tak, aby ste boli stabilní.usadiť na lavičke.
2. Berieme činky z podlahy. Keď ideme do postele, sú pritlačené k telu. Potom ich zdvihnite paralelne. Ruky sa obrátili do dlaní.
3. Rozvádzame ramená mierne ohnuté v lakte na doraz, lakte sa pozerajú dolu. Robíme 10 - 12 opakovaní v 3-4 prístupoch.

V uhle sa všetko robí rovnakým spôsobom, lakte sa vždy pozerajú dolu.

Môžete urobiť dve závažné chyby: ohnite si ruky pevne pri lakte a otočte lakte od podlahy. V takýchto prípadoch sa stratí účinnosť cvičenia. Ak sa vaše ruky ohýbajú samy, činka je príliš ťažká.

Ak napríklad používate tlačovú lavicu pre tlač, môžete simulovať zostup rúk v križovatke, len s činkami. Ale toto je zbytočné. Ak je tam blok napájania bloku, prečo v ňom nevykonať crossover?

Ruky v crossoveri

Stanovili sme hmotnosť otepľovania (bez váhy pre ženy a 5 - 10 kg pre mužov):

1. Vykonávame predinštalované perá. Palmy sa tešia.
2. Na mierne ohnutých ramenách spustite gombíky na úrovni brucha. V tejto polohe otočte lakte nahor. Toto bude východisková pozícia.
3. Počas cvičenia sa lakte pozerajú nahor.
4. Pozrite sa priamo dopredu. Najlepšie je vykonať redukciu pred zrkadlom - jasne vidíte všetky svoje chyby a včas ich opravíte.

Zahriať - 10 - 15 krát, potom zavesíme pracovnú hmotnosť a urobíme 10 - 12 opakovaní v 3 - 4 prístupoch. Čím nižšie položíte ruky, tým viac naložíte spodnú časť hrudníka.

Klasický simulátor na umiestnenie rúk na hrudník

V dnešnej dobe nie každá sála stretne takýto užitočný simulátor. To vám umožní pumpovať svaly v hrudníku v izolácii, bez toho, aby to ovplyvnilo akékoľvek iné svaly. Simulátor je pohodlný, pretože len dať hmotnosť. Ak je, pracujme na tom:

1. Sedieť správne tak, aby chrbát bol úplne (spolu s panvou) pritlačený na chrbát. Nohy sú podľa možnosti bezpečné.
2. Umiestnite ramená na dorazy. Začnite znižovať lakte prsné svaly.
3. Znižujeme výdych, zúčastňujeme sa inhalácie. Robíme to plynulo a pomaly.
4. Vykonajte 10 - 12 opakovaní a 3-4 prístupy.

Nie je potrebné, aby sme tu švihovali výlučne sem. Dokonca aj pre ženy toto cvičenie nestačí.

Iné simulátory, na ktorých môže hrudník pracovať

Existujú rôzne verzie Hummeru. Funguje v hornej časti hrudníka a predné delty, triceps. Veľmi pohodlný simulátor na správne pumpovanie prsného svalu.

Ak máte boľavé ramená, neodporúčame zavesiť ťažké závažia.

Je veľmi vhodné robiť v ňom cvičenia - len tam sedieť, uchopiť ruky o rukoväte, tlačiť na chrbát s panvou a chrbtom. Stačí zdvihnúť a znížiť hmotnosť. Simulátor vám nedovolí urobiť cvičenie zle.

Kľuky na tyčiach a mimo lavičky

Ak viete, ako správne tlačiť na nerovné tyče, môžete to urobiť s bremenom po bench pressu. Push-upy na tyčinkách pre prsné svaly naznačujú mierny sklon telaVpred, nastavenie rúk o niečo širšie ako ramená.

Ako warm-up, musíte vyžmýkať bez hmotnosti 5-10 krát. Všetko záleží na vašej fyzickej kondícii. Potom na špeciálny pás visieť palacinky a prípady 6 opakovaní v 3-4 prístupy. Odporúča sa pracovať s takou váhou, že vám bolo týchto 6 opakovaní venovaných veľmi ťažko. Potom nastane pokrok.

Zásuvky z lavičky so širokými ramenami (nohy na podlahe) sú vhodné na ohrievanie pred tyčami. Ako spôsob, ako pumpovať prsné svaly vo fitness klube, táto metóda je najlepšie nepoužívať - ​​strata času.

Napriek tomu, že u žien, ktorých svaly ešte nie sú dostatočne silné, ide o normálnu možnosť v prvých mesiacoch.

Pulóver

Pulóver pomáha správne natiahnuť svaly hrudníka a hrudníka. Neberte veľké váhy, je to nebezpečné. Robíme pulóver ležiaci s činkami, ktoré si berieme na hlavu ohnutými rukami.

10–12 opakovaní v 3 prístupoch - najlepšia možnosť. To je veľmi dobrá voľba pre ženy a ich svaly.

Hlavné chyby pri čerpaní hrudníka v sále

Niektoré bežné chyby:

1. Venujete pozornosť jednej časti prsných svalov a zabudnete na zvyšok. Hrudník by mal byť vyvinutý zo všetkých strán. Prvý mesiac tréningu musíte urobiť klasické verzie bench pressu, chov. Potom, keď posilníte svaly, prejdite na crossover, pulóver, lisy v rôznych uhloch atď.
2. Okamžite si vezmite veľké váhy a naťahujte deltové svaly. Zahrejte sa pri každom cvičenís ľahkými váhami.
3. Rýchlo a náhle sa pohnite. Podstatou všetkých cvičení je, aby svaly fungovali. Na to musíte urobiť všetko hladko a pomaly. Musíte kontrolovať každý pohyb.
4. Hádzame činku na telo pri stlačení. No, ak nedostanete svalovú prestávku. Stáva sa, že to vedie k osteochondróze hrudníka. Je ťažké s ním zaobchádzať, takže sa vždy uistite, že bar padá hladko. Tak to spravte správne.