Prečo moje svaly prestali po tréningu bolieť a stojí za to sa obávať

Po tréningu môžu byť svaly boľavé a nemusia pociťovať bolesť. A nie vždy absencia bolesti je zlým znamením. Všetko záleží na cieli, ktorý si nastavíte, robíte fyzickú aktivitu. Poďme zistiť, prečo sa to deje.

Prečo bolí svaly

Počas výcviku je známy pocit pálenia výsledkom tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch. Je to produkt (metabolit) anoxického štiepenia glukózy vo svaloch. Musia tiež nejako produkovať energiu, keď nemajú dostatok kyslíka.

Po tréningu nedochádza k horeniu, svaly sú mierne boľavé. Niekoľko hodín sa svaly cítia príjemne unavené z nedostatku živín a energie. Keď sa zásoby obnovia, prejde únava. Až do tohto času môže trvať 4-6 hodín. Sila je opäť cítiť vo svaloch, ale teraz to bolí.

Bolesť môže byť užitočná(anabolické) a zlé, ktoré vyplývajú z vážneho poškodenia svalov alebo šliach, väzov.

Anabolická bolesť je známkou dobrého tréningu. Jej prítomnosť znamená, že ste dávali svaly, ktoré zaťažujú, čo povedie k pokroku. Táto bolesť trvá až 7 dní. Toto obdobie závisí od úrovne zapojeného výcviku. Ak ste vyskúšali nový program, alebo ste začiatočník, budete mať oneskorenú svalovú bolesť, ktorá trvá dlhšie ako obvyklá anabolická bolesť po cvičení.

Zlá bolesť sa objavuje bezprostredne po cvičení alebo v priebehu niekoľkých hodín. Kým telo je horúce, nemusíte cítiť plnú silu tejto bolesti. Potom, keď odpočívaš, zostaneš nejaký čas v neaktívnom stave (dve hodiny v počítači), potom budeš cítiť posttraumatickú bolesť v celej svojej kráse. Najmä po prudkom zvyčajnom pohybe.

Žiadna bolesť - dobrá alebo zlá?

Ako sme už uviedli, všetko závisí od cieľov. Napríklad, chcete zachovať určitú úroveň vášho vývoja, a potom nemusíte postupovať záťaž. Alebo chcete schudnúť a cvičiť tvrdo. Alebo si kulturistiku, a pre vás rast svalovej hmoty je dôležité. Vo všetkých prípadoch budete pociťovať rôzne pocity.

Pamätajte, že akýkoľvek pokrok prechádza bolesťou, potrebuje vôľu a vytrvalosť. V stave pohodlia nie je možné dosiahnuť žiadny pokrok. Ani v telocvični, ani v živote. Chcete uspieť? Musíme sa prekonať. Je potrebné zlepšiť. A na to potrebujete jasnéa jasným účelom.

Cieľ 1: udržujete svoje telo v športovej forme

Keď trénujete tak, aby ste nezískali tuk, takže vaše svaly zostanú v dobrom stave čo najdlhšie a vo všeobecnosti robíte pre dobré zdravie a náladu, máte svalovú bolesť len na prvom mieste.

Keď ste prvýkrát začali trénovať, alebo ste sa k nim po prestávke vracali, potom vás a vaše svaly boleli. Potom sa svaly prispôsobia (alebo, aby sa dostali do darwinovského jazyka, prispôsobia sa) zaťaženiu, reorganizujú svoju fyziológiu a biochémiu novým spôsobom v súlade so svojím životným štýlom.

Teraz, aby sa objavila bolesť, musíte pridať ešte jedno kolo k rannému jogu, alebo k niekoľkým ďalším opakovaniam pre vaše pull-upy alebo push-upy na tyčinkách. Ďalšie nuance - musíte byť tvrdý. Ak sú všetky ďalšie opakovania a kruhy pre vás jednoduché, je nepravdepodobné, že budete cítiť bolesť.

Váš svalový systém sa používa na takúto hustotu výcviku. Telo je udržiavané v tvare, ktorý potrebujete. Vo vašom prípade - bolesť nie je potrebná.

Aby bolo jasnejšie, čo máme na mysli, keď hovoríme „držať sa v kondícii“, dajme príklad: človek chodí každý deň ráno na 3-5 km. Alebo choďte do posilňovne dvakrát týždenne bez postupného zaťažovania. Rozptýli krv, blahodarne pôsobí na telo a udržiava všetky svoje systémy vo funkčnom stave.

Cieľ 2: Chudnutie

Úbytok hmotnosti je spojený s ťažkým aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Musíte sa potiť, musíte dať dobrézáťaž. Navyše, aby nedošlo k preťaženiu srdca, musí byť správne dávkované.

Svaly budú bolestivé počas prvých 2-3 týždňov. Potom, s rovnakým programom (a program bude s najväčšou pravdepodobnosťou zmenený), sa svaly prispôsobia a už sa nebolí.

Cieľ 3: Kulturistika a sila

Keď chcete postupovať, pripravte sa na bolesť. Ak chcete zvýšiť silu alebo objem svalov, musíte pracovať na hranici príležitostí.

Keď prvýkrát začnete správne vstupovať do tréningového režimu, vaše svaly sa bolestia, napriek tomu, že hmotnosť nie je maximálna. Budete cítiť, že môžete ešte zvýšiť pracovnú hmotnosť. A bolesť vás bude stále držať 2-3 dni po zaťažení.

Najdôležitejšou vecou nie je prelomiť sval. Je to jedna vec, keď ju naložíte a spôsobíte rast svalových buniek. A ďalšie, keď nadmerné zaťaženie viedlo k slzám.

Buďte opatrní. Prestávky sa liečia celé mesiace, niekedy až šesť mesiacov alebo viac. Vyžadujú ukončenie školenia.

Ako dosiahnuť správnu bolesť svalov?

Dobre sa zahriať

Pred tréningom urobte kardio 5 minút. Ak chcete schudnúť, mali by ste pracovať na bicykli 10-15 minút. Väčšina moderných simulátorov je vybavená snímačmi tepovej frekvencie. Uistite sa, že rytmus je okolo 120-130 úderov za minútu. Je to dobrá srdcová frekvencia, aby sa krv rozptýlila po celom tele, cez svaly a zahriala.

Ak frekvencia úderov presiahne 140 - znížte zaťaženie. Nosenie myokardu niečo sa deje. Mladí ľudia by mali „naháňať“ srdce rýchlosťou 130 úderov za minútu, niekedy dosahujúcou 140.

Pamätajte, že pri pravidelných cvičeniach (najmä pre bežcov a atlétov) sa srdcový sval prispôsobuje stresom a môže trvalo poskytovať 120 úderov za minútu. Ak áno, nemali by ste ho úmyselne jazdiť pri vysokých rýchlostiach.

Po kardio, urobte rozcvičku pre kĺby a pre-stretch pripomína svaly, ako flexibilné sú. Pamätajte si, že pre-strečing pred cvičením nie je zvýšenie vašej flexibility. Toto je cvičenie pre šľachy. Zvýšite svoju flexibilitu na konci tréningu alebo v tých dňoch, keď nebudete cvičiť v posilňovni.

Povedzte nie čitateľovi!

Ako neurobiť „negatívny“

Príklad: športovec robí biceps barbell lift. Samotné zdvíhanie sa navyše vykonáva pohybom panvy a tela. To znamená, že osoba, ako to bolo, hodí vzpieračku v hornej polohe, čím si uvedomuje pohyb nie biceps svaly, ale takmer celé telo. V určitom bode, hmotnosť zdvihol biceps. A tiež ju znižujú.

Ak by bicepsy nemohli zdvihnúť váhu sami (človek musel robiť zdvíhanie s pomocou podvádzania), predstavte si, aké zaťaženie budú mať teraz, keď sa vrátia do východiskovej pozície? Tu dochádza k prestávkam.

Výsledkom tohto cvičenia je namáhanie vášho brachiálneho svalu, bicepsu. Všetko to trvá veľmi dlho. A počas bolesti, ktorú chcete trénovať, ale nemôžete.

Poviete, že "toto je."negatívne! Na jednej strane áno. Ale negatívy sa vykonávajú s partnerom, keď podporuje činku, ktorá vám pomáha zdvihnúť ju. Poisťuje vás z toho, že váhu neznižujete drasticky, pretože svaly boli slabšie ako je potrebné.

Hladkosť

Každé cvičenie by sa malo vykonávať hladko.

Príklad: keď hodíte činku na hrudník, zatiaľ čo lavička tlačí a dúfam, že to bude skočiť späť kvôli pružnosti hrudníka. Na výdychu je takáto príležitosť, áno. Ale zatiaľ čo ty svoju činku spúšťaš na hrudi, stále dýchaš. A v tej chvíli na teba padá. Čo sa stane s pľúcami? Je lepšie nevedieť, pretože sa im dejú strašné veci. Utrpenie bránice, vnútorných orgánov, rebier.

Preto je potrebné hladké zníženie hmotnosti svalovou silou. A musíte ich zdvihnúť príliš hladko. Sila svalov, a nie kvôli znehodnoteniu kĺbov a hrudníka. Každá ostrosť s extrémnymi váhami môže viesť k slzám alebo slzám. Mimochodom, bude musieť byť medzera prešitá, a to je jazva pre život na mieste operácie.

Chcem vedieť, koľko budem robiť „včas“

Ďalší prípad: maximá „občas“. Ak nie ste zvedač, prečo ho potrebujete? Riziko poranenia je veľké, bolesť sa dosiahne v 100% prípadov.

Pamätajte? Svaly fungujú hladko. A keď chcete pracovať negatívne, zavolajte svojmu partnerovi. Vylúčte úkony, ktoré spôsobia zranenie.

Zapamätať si techniku ​​

Každé cvičenie sa musí vykonať správnym spôsobom. Potom dosiahnete tú istú anabolickú bolesť. Necítite zlú bolesť.

SprávneTechnika vyžaduje dobrý úsek. Preto sa o to postarajte vopred. To platí najmä pre základné cvičenia: drepy s činka a mŕtvy ťah. Ak je možné lavicu vykonať bez toho, aby bolo potrebné veľa strečing, potom tieto dve cvičenia nie sú možné.

Je dôležité natiahnuť svaly a väzy dolnej časti chrbta, chrbta a vnútornej časti stehna, dolnej časti nohy. Potom sa môžete postaviť na správnu pozíciu a urobiť cvičenie správne.

Výkon

Poskytnite svojmu milovanému telu dobrú výživu. Dodržujte správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Vezmite komplexné vitamíny, aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny (omega 3, 6 a ďalšie). Postarajte sa o kĺby a elastické tkanivá tela.

Potom všetko v tele bude stačiť na optimálne vyrovnanie nepríjemných následkov zaťaženia. Odstránite riziko zranenia a svaly budú zranené až po dobrej práci.

Správny harmonogram výcviku a plán

Zlé precitlivenie môže byť spôsobené aj zlou precitlivenosťou. Keď telo nie je obnovené, a budete pokračovať v práci "na zlyhanie" svaly, existuje riziko napätia. Áno, anabolická bolesť bude silnejšia, než by sme chceli. Dlhšie uplynie.

Z tohto dôvodu vypracujte plán výcviku tak, aby svalová skupina, ktorá je boľavá, úplne spočívala. A to by malo byť naložené iba v prípade, že bolesť je buď úplne preč, alebo len mierne cítil. V každom prípade, keď znovu naložíte, budete cítiť, či môžete cvičenie vykonať alebo nie. Ak sa sval nevrátil, bude sa cítiť,nepracuje v plnej sile. To sa prejavuje najmä v izolovaných cvičeniach.

Uchovávajte denník odbornej prípravy : do neho zaznamenávate dátum, počet opakovaní a váhu, s ktorou pracujete. Zvyčajne, nováčikovia hovoria o takomto návrhu: „áno, prečo, pamätám si všetko!“ Verte mi, keď študujete rok a potom prestanete cvičiť z nejakého dôvodu, tieto záznamy vám veľa pomôžu.

Podľa denníka môžete vidieť, ako ste vycvičili, ako by ste mali ďalej trénovať. Toto je vizuálne znázornenie vlastností vášho svalového systému a celého tela. Zaznamenávajte každý tréning.

Ak pocítite bolesť v niektorých cvičeniach, všimnite si to vo svojom denníku. To vám v budúcnosti pomôže vyhnúť sa podobným chybám.

Prečo najprv svaly a potom nie svaly

Do posilňovne prichádza nováčik, požiada trénera, aby mu napísal program a začal cvičiť. V prvých týždňoch bolí jeho svaly, nováčik je šťastný. A potom, napriek rastu hmotností, bolesť zmizne. Áno, a hmotnosť prestáva rásť. Budúci kulturista prišiel do stavu "plateau". Svaly už viac neubližujú, pokrok stupníc nie je prítomný. Objemy a váhy prestali rásť.

Prečo sa to stalo? Vaše telo sa dostalo na svoj ďalší (alebo prvý) limit. Aby ste mohli ďalej rásť, musíte vážne obnoviť telo, posilniť väzy, celé telo. Tento proces je dlhý a môže dosiahnuť jeden rok.

Je jasné, že nehovoríme o „chemikoch“, ktorí rastú míľovými krokmi, ale tiež rýchlo „odfúknu“. Hovoríme o tomzdravá kulturistika, ktorá je dobrá pre naše telo. Prírodný priebeh trvá oveľa dlhšie a je omnoho výhodnejší ako stimulujú anabolické lieky.

Čo odporúčame urobiť, keď nastane stagnácia:

1. Znížiť počet opakovaní a zvýšiť pracovné hmotnosti. Napríklad, ak robíte „bench press“ 50 kg v 10 opakovaniach a už nemôžete držať, zavesiť 55 kg a urobiť 7 opakovaní. Tak, dosiahnuť 5-6 opakovaní.
2. Zmena programu. Napríklad ste mali činky na riedenie činky - nahraďte ju riedením na naklonenej lavici alebo ju urobte hneď po nej. Robili ste si drepy? Pridať po tomto cvičení nohy tlače!
3. Majte trpezlivosť. Stav "plateau" môže trvať dlho. Vašou úlohou je prekonať ju.

Úspech je udelený najodolnejšími!